مع حلول فصل الصيف ، سيقوم الكثير منا بتحميل عائلاتنا في سيارة أو ركوب طائرة للتوجه إلى وجهات ممتعة. على الرغم من أن أسباب السفر في الإجازة ممتعة ، فغالبًا ما تعني الرحلة إلى مكان ترفيهي الجلوس في وضع ضيق لفترات طويلة. تصل مستعدًا للاسترخاء ، فقط لتجد أنك تعاني من تصلب وألم في العضلات وإرهاق.
الأعراض من مزعج إلى خطير
في كثير من الأحيان ، تؤدي ضغوط السفر الأولية إلى ألم حقيقي وتشنجات عضلية. على الرغم من أن النتيجة أقل شيوعًا ، إلا أنها يمكن أن تكون شديدة في شكل جلطات دموية أو خثار في الأوردة العميقة (DVT) ، يُسمى أحيانًا “خثار المسافر”. أشارت دراسة أجريت عام 2003 في نيوزيلندا إلى أن الأشخاص الذين لا يتحركون وكذلك أولئك الذين يسافرون لمدة 4 ساعات أو أكثر لديهم خطر الإصابة بجلطات في أطرافهم بثلاثة أضعاف مقارنة بمن لا يسافرون. تحدث الإصابة بجلطات الأوردة العميقة عندما تتكون جلطة دموية داخل أحد الأوردة العميقة ، وغالبًا ما تكون في الساق. يؤدي تطور الجلطات أحيانًا إلى دخول المستشفى ويمكن أن يكون قاتلًا في الواقع. إذا انفصلت الجلطة (مثل الصمة) وانتقلت إلى أعلى إلى الرئتين وظلت دون علاج ، فإن خطر الإصابة أو فقدان الحياة يزداد.
وجدت دراسة أخرى من جامعة ليدن في هولندا أن واحدًا من كل 4500 مسافر يصاب بجلطات الأوردة العميقة في غضون 8 أسابيع من السفر. يزداد خطر الإصابة بجلطات الأوردة العميقة مع فترات أطول وتواتر الرحلات الجوية ، والسمنة ، والاستعدادات الوراثية لجلطات الدم ، وفي أولئك الذين يتلقون العلاج بالهرمونات أو يتناولون حبوب منع الحمل.
لحسن الحظ ، تساعد تمارين الإطالة والتمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها أثناء السفر على تعويض العواقب الجسدية لعدم النشاط. إذا كانت خطط عطلتك تتضمن السفر بالطائرة ، فإليك بعض الطرق للبقاء أكثر راحة – وصحة – أثناء وبعد رحلتك. عندما يدق الجرس بعد الإقلاع ويسمع صوت “لا تتردد في التحرك حول الكابينة” عبر مكبر الصوت ، ضع في اعتبارك أن هذا الإعلان ضوء أخضر للتجول والتمدد. أثناء الرحلات الطويلة ، يوصى بالوقوف والتحرك كل 30 إلى 45 دقيقة. حتى المشي إلى الحمام يمنحك فرصًا مهمة للتحرك بدلاً من البقاء في وضع ثابت.
سبع امتدادات رئيسية لمساعدتك على السفر بشكل أفضل عن طريق الجو
• ارفع قدميك واحدة تلو الأخرى وقم بحركات دائرية مع كل كاحل ، مع التأكد من التحرك في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. إذا كنت ترغب في الاستمتاع ببعض المرح ، وجه أصابع قدمك لتشكيل الحروف والكلمات والجمل ، والتي تنقر على عضلات كاحلك!
• افرد رجلك وضع حزامًا أو حزامًا للأمتعة على نعل حذائك. أثناء إمساك كلا الطرفين ، اسحب الشريط نحوك ، مع الحفاظ على تمديد الساق. يعمل هذا الإجراء على شد أوتار الركبة (الوتر خلف الركبة والفخذ). كرر مع الساق الأخرى.
• إذا وجدت نفسك تقف في طابور لاستخدام المرحاض ، انحنى ولمس الممشى بأصابعك في أقرب وقت ممكن من أصابع قدميك – وهو امتداد آخر رائع لأوتار الركبة.
• أثناء وجودك في الحمام ، ضع كلتا يديك على الحائط ، وضعي قدمًا واحدة أمام الأخرى بقدر ما تسمح المساحة بذلك. اندفع إلى الأمام. هذه الحركة هي تمدد فعال لربلة الساق. (كإطالة بساق بديلة: ارفع قدمك على الحائط ، وحافظ على الكعب على الأرض ، وانحن للأمام).
• في الممر ، قف على ساق واحدة ، قم بثني الركبة المقابلة حتى تقرب كعبك من الأرداف ، وحافظ على هذا الوضع لمدة 15 ثانية. تأكد من توازنك من خلال التمسك بمقعد أو ، إذا أمكن ، بجدار. بدل الساقين وكرر التمرين. هذا تمدد ممتاز لعضلات الفخذ ورباعية الرؤوس.
• في مقعدك ، حافظ على رأسك مقابل مسند الرأس ، وشبك يديك معًا على جانب واحد من رأسك ، وقم بإمالة رأسك جانبًا لتحريك أذنك إلى كتفك الآخر. شغل هذا المنصب. كرر ، بدءًا من الجانب الآخر.
• في مقعدك أيضًا: خذ يدك اليمنى والمس الجزء الخلفي الأيسر من كتفك. خذ يدك اليسرى وضعها على كوعك الأيمن واسحبها. بدّل الجوانب بعد 15 ثانية. عظيم لعضلاتك ثلاثية الرؤوس!
نصائح سفر إضافية
إذا كان أحدهما متاحًا ، ضع بطانية أو وسادة خلف أعلى ظهرك وفي منحنى أسفل ظهرك. يسمح هذا الوضع لرأسك بالبقاء على مسند رأس المقعد ودفع كتفيك للأمام مع تعزيز المنحنيات الطبيعية لكل من رقبتك وأسفل ظهرك ، مما يقلل من احتمالية الألم والتصلب. اشرب الكثير من الماء ، لأنه من السهل أن تصاب بالجفاف في مكان مغلق على ارتفاعات عالية.
يساعد التمدد أثناء الرحلات الجوية وأثناء ركوب المركبات الطويلة على زيادة الطاقة والمرونة ومدى الحركة. كما تقلل تمارين الإطالة من احتمالية الألم وتشنجات العضلات وخطر الإصابة بجلطات الأوردة العميقة والإرهاق. عند السفر ، استخدم الامتدادات البسيطة الموضحة للتو ، مع التأكد من تمرين جانبي جسمك. استمر في كل تمرين لمدة 15 ثانية ، مع تكرار السلسلة بأكملها عدة مرات في الساعة. بعد كل شيء ، فإن رحلتك هي أكثر من مجرد وقت – فهي تشمل الوصول إلى وجهتك والمنزل بأمان وسليمة!
إذا كنت تعاني من تيبس وألم في الظهر لأكثر من يوم أو يومين بعد الرحلة ، فإن تقنيات العلاج بتقويم العمود الفقري ، وربما التدليك العلاجي الشافي ، يمكن أن تساعد على الأرجح في استعادة عضلاتك الضيقة إلى وظيفة خالية من الألم بالكامل وإعدادك لمغامرتك التالية. إذا كنت تعاني من آلام عميقة في الساق أو في ربلة الساق ، فاستشر طبيبك على الفور.
