لقد حان الوقت لأن نتفهم جميعًا (معلمات ومعلمات وأولياء أمور ومدربات) الرياضيات ونقبل حقيقة أن الرياضيات تختلف عن الرياضيين الذكور وهذه الاختلافات تتطلب من رياضية أن تتدرب بشكل مختلف عن الفتيان / الرجال. تختلف الرياضيات من حيث القامة وقوة العضلات ولديهن مشاكل مشتركة تختلف عن نظرائهن من الرجال. هذا لا يجعل الرياضيات أضعف عقليا أو جسديا بأي شكل من الأشكال. في الواقع ، التشريح الفريد للرياضيات والتركيب البيولوجي يجعلها أكثر ملاءمة ونجاحًا من الفتيان / الرجال في بعض الألعاب الرياضية والأنشطة.
لقد حان الوقت أيضًا للابتعاد عن ممارسة الرياضيات باستخدام برامج وبروتوكولات تكييف الرجال. تستحق الفتيات / النساء مزيدًا من الوقت والاهتمام لبرامج التكييف الخاصة بهن ويجب علينا جميعًا أن نعمل على محو الخرافات والقوالب النمطية والضغوط الاجتماعية والمواقف السلبية المرتبطة بممارسة تمارين القوة. قد يحتاج مدربات الرياضيات إلى تثقيف أنفسهن حول كيفية تصميم برنامج القوة والتكييف للرياضيات والتأكيد على أهمية استمرار البرنامج على مدى أسابيع وشهور وسنوات. أظهرت الدراسات أن النساء لا يلتزمن ببرنامج تدريبات القوة بنفس القدر مقارنة بالرجال.
عندما أتحدث عن القوة والتكييف ، لا أوصي بأن ينضم رياضي إلى نادٍ صحي ، أو ينفق الكثير من المال ، أو يتدرب على آلات التمرين أو يشتري قطعًا كبيرة وضخمة من المعدات لطابقه السفلي. من المهم الإشارة إلى أنه يمكن للرياضيات التدرب في المنزل أو في بيئة مريحة بأقل قدر من المعدات والمساحة. يمكن أن يكون استخدام كرة هوائية ، أو دمبل ، أو أشرطة أنابيب ، أو وزن جسمك فقط ، بمثابة وسائل تدريب فعالة في تقديم تمرين رائع للرياضي الذي يعاني من انخفاض بسيط في دفتر الجيب أو بدونه.
المدرجة أدناه هي مفاتيح تطوير القوة المناسبة وبرنامج تكييف للرياضيات. هذا ما يجب أن تفعله اللاعبة!
1. كفتاة صغيرة بدأت للتو في ممارسة الرياضة أو الأنشطة البدنية ، يجب أن يركز التدريب على الحركة الرياضية والقوة الرياضية والتوازن الرياضي. بعبارة أخرى ، تعلم كيفية التحرك بكفاءة في رياضتك. اعمل على المهارات الحركية الأساسية والمهارات الأساسية في رياضتك. تعلم كيفية التوقف والبدء أو القص أو الالتواء أو الدوران. تحتاج الفتيات إلى تعلم التحرك مثل لاعبي التنس. يظل لاعبو التنس متقدمين على كرات القدمين ، ويأخذون الكثير من الخطوات الصغيرة. يبقون في وضع رياضي ، ومستعدون للحركة ، ويتمحورون على مقدمة القدم ، مع ثني الركبتين. من المهم أيضًا الحفاظ على الركبتين فوق أصابع القدم. التأكيد على أنماط الحركة الجانبية والدورانية. قم بإجراء تمارين خفة الحركة لتعليم تغيير الاتجاه مع البقاء منخفضًا في وضع رياضي مع ثني الركبتين. يجب أن يكون تدريب القوة خاصًا بالرياضة ، وأن يكون الجسم بالكامل ومتعدد المفاصل. يتحكم كل من الورك والقدم والجذع والكتفين في الركبة. ابدأ بتمارين وزن الجسم قبل إضافة المقاومة الخارجية ويجب دمج تدريب التوازن في برنامج التكييف. حافظ على متعة التدريب. هذا يشبه التدريب لفترة التدريب.
2. في سن مبكرة ، يجب أن تتعلم الفتيات كيفية القفز والهبوط للوقاية من الإصابات ، وخاصة إصابات الركبة في الرباط الصليبي الأمامي. من المهم للغاية أن يكون لديك هبوط جيد ومسيطر عليه وهبوط سلس من قفزة ، أو أرض مثل الريش ، وليس ركب متذبذبة أو هبوط قوي وصاخب. اهبط على كرات القدمين مع ثني الركبتين وثني الكاحلين لامتصاص القوة. من المهم للمدربين تعليم ومراقبة كيفية تعامل الفتاة مع القفز.
3. في سن مبكرة ، يجب أن تتعلم الفتيات كيفية الجري بشكل صحيح. يجب على المدربين تعليم الشكل المناسب والميكانيكا الحيوية وتقنية ضرب القدم. سيساهم ذلك في حركة سلسة وفعالة ويساعد على منع الإصابات خاصة إصابات الركبة والورك والظهر والقدم والكاحل.
4. التأكيد على أهمية ارتداء الأحذية المناسبة عند تمارين القوة وفي التمارين والألعاب. النساء أكثر عرضة للإصابة بأقدام مسطحة ، لذلك من المهم أن تعالج أحذيتهم أو نعلهم الداخلي هذه المشكلات.
5. سيكون من المثالي أن تبدأ الفتاة / المرأة برنامجًا للقوة والتكييف على الأقل قبل المرحلة الإعدادية إذا كانت تخطط للمنافسة وتحقيق النجاح في رياضتها في المدرسة الثانوية أو الكلية. يجب أن يكون التدريب على مدار السنة مع إدخال المقدار المناسب من فترات الراحة في دورة التدريب السنوية. يجب أن تكون رياضيات المدارس الثانوية بالتأكيد تدريبات القوة على مدار السنة.
6. يجب أن يركز برنامج تدريب القوة والتكييف على التمارين التي تقوي مفصل الركبة للمساعدة في منع إصابات الرباط الصليبي الأمامي. عضلات الفخذ الرباعية ، وخاصة العضلة المتسعة ، والأهم من ذلك ، أوتار الركبة ، والتي عادة ما تكون أضعف بكثير في القوة مقارنة مع عضلات الفخذ عند النساء. أيضا تقوية الخاطفين والمقربين.
7. التركيز على القوة الأساسية. هذا لا يعني التدريب على المظهر من خلال الحصول على حزمة من ستة. ما أعنيه هو تدريب الصدر والبطن والجزء العلوي والسفلي من الظهر والورك. هذه مجالات إشكالية للعديد من الرياضيات. قم بتدريب النواة من وضعية الوقوف ، فهذا أكثر وظيفية وأكثر تحديدًا للرياضة. إذا تعرضت لضغوط من أجل الوقت ولا يمكنك أداء سوى عدد قليل من التمارين ، فقم بعمل أساسي.
8. إذا كانت الرياضة تتطلب قدرًا كبيرًا من حركات الرمي ، فقم بتدريب عضلات الكفة المدورة في مفصل الكتف. قم أيضًا بتمرين عضلات الظهر العلوية ، المعينية ، والتي تساعد على استقرار لوح الكتف وتخفيف الضغط عن مفصل الكتف والعضلات.
9. تدريب بطريقة وظيفية. يجب أن تكون معظم التمارين في البرنامج التدريبي عبارة عن سلسلة مغلقة (الوقوف والقدمين على الأرض) والتي تتضمن التوازن والتنسيق وخفة الحركة واستيعاب الجسم في كل حركة. انزل عن الآلات وتحرك بحرية مع تمارين متعددة المفاصل ومتعددة المستويات.
10. التأكيد على التغذية السليمة والإماهة في سن مبكرة. نشهد هشاشة العظام لدى الأفراد في الأعمار الأصغر والأصغر كل عام. أوصي بشدة أن تلتقي الرياضياتيات وأولياء أمورهن مع اختصاصي تغذية / اختصاصي تغذية للتأكد من أن اللاعبة تحصل على التغذية المناسبة على أساس يومي فيما يتعلق بمستوى نشاطها. من الآمن أن نقول إن جميع الرياضيات يمكن أن يستفدن من فيتامينات متعددة يومية.
11. عندما تنضج اللاعبة (12-13 سنة) ، يجب أن يتحول تركيز التدريب من التدريب على الألعاب الرياضية كشابة ، إلى التدريب لتعزيز الحركة ، وتغيير المستوى ، وحركات سحب الدفع ، والتناوب. إذا كان للرياضي تاريخ في تدريب القوة وقد طور قاعدة جيدة من القوة والمرونة ، فيمكن للرياضي بعد ذلك دمج أشكال أكثر تقدمًا من التدريب في برنامجه. على سبيل المثال ، التدريب الأكثر تقدمًا على مقياس البليومتر ، والتدريب على السرعة والقوة والانفجار والتدريب على القوة مع المصاعد الأولمبية. هذه فترة تدريب للمنافسة.
أيها الرياضيون ، يرجى استشارة طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد.
