إذا كنت تقضي حاليًا ساعات طويلة على كرسي متحرك بسبب إعاقة ولا تمارس أي نوع من التمارين ، فهناك عدد من التمارين التي يمكنك القيام بها من كرسيك المتحرك والتي ستساعدك في الحفاظ على لياقتك. ليس من الصعب التخطيط لبرنامج لياقة بغض النظر عن الإعاقة ويمكنك تخصيص وقت كل يوم للقيام بالتمارين والتمارين الرياضية. ربما تريد أن يتزامن ذلك مع برنامج تلفزيوني عادي. لكن تحديد موعد لذلك كل يوم أمر مهم.
هناك عدد من التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها ولكنك تريد التأكد من الحصول على موافقة من طبيبك خاصة بالنسبة لأي تمارين قد تكون صعبة.
على الرغم من أنك على كرسي متحرك ، يمكنك ممارسة الكثير من التمارين مع الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم إذا كان لديك القدرة على الحركة. بغض النظر عن مقدار حركتك إذا كان بإمكانك تحريك رقبتك أو رأسك أو كتفيك أو يدك أو قدمك أو ذراعك أو ساقك ، يمكنك ممارسة الرياضة. في الواقع ، يمكنك تصميم تمرينك الخاص فقط عن طريق تحريك أحد الأطراف وتكراره.
الحركة هي الهدف. تريد أن تحافظ على حركة أجزاء جسمك قدر الإمكان على مدار اليوم ، حتى عندما لا تحدد وقتًا لممارسة تمارين الكرسي المتحرك.
كن نشيطًا قدر الإمكان في كرسيك المتحرك.
نوعان من التمارين التي ستستخدمها في التمرين هما تدريبات المقاومة وتمارين القوة ، لكنني سأركز على تدريب القوة. يتضمن تدريب المقاومة استخدام أشرطة مطاطية كبيرة.
يتضمن تدريب القوة رفع الأثقال التي تسمى الأوزان الحرة. سيكون هذا هو الأسهل حيث يمكنك استخدام أي شيء لديك حول منزلك أو شقتك يمكنك رفعه.
لذلك سنركز على تدريب القوة. الصناديق أو العلب أو الطعام هو الأسهل لأنه قد يكون لديك بالفعل. الدمبل ليست باهظة الثمن ويمكنك عادةً شرائها بسعر رخيص من متاجر الخصم والمحلات الرياضية ومحلات التوفير وفي مبيعات المرآب. كثير من الناس يتخلون عنها لأنهم لا يستخدمونها. يمكنك طلبها مجانًا على مواقع إعادة التدوير المحلية المجانية أو المواقع الإعلانية.
تمرين العضلة ذات الرأسين هو أبسط وأبسط تمرين للكرسي المتحرك وأفضل تمرين لتبدأ به.
ابدأ بدمبل أو علبتين تزن كل منهما ما بين 3-8 أرطال. أوصي بالبدء بـ 3 أرطال دمبل. يجب أن تكون حريصًا على عدم إصابة مرفقيك ، لذا تأكد من البدء بأقل قدر من الوزن والمضي قدمًا ببطء.
أمسك الدمبلز بيديك مع وضع يديك أمامك. يمكنك استخدام يد واحدة في كل مرة ، أيهما أسهل بالنسبة لك.
ضع مرفقيك في مقابل عظام الفخذ واترك ذراعيك يتدليان قليلاً.
ارفع الدمبلز ببطء حتى يلمس ساعدك صدرك.
ثم حركهم ببطء إلى مستوى الخصر في نفس الحركة التي استخدمتها عند الرفع.
افعل هذا 12 مرة لمدة 3 مجموعات ، مع الراحة لمدة دقيقة تقريبًا بين كل مجموعة
يمكنك القيام بذلك مرة أو مرتين في اليوم إذا أردت. لكن تأكد من الحصول على تصريح من طبيبك.
يمكنك بسهولة بناء قوة الذراع مع تمرين العضلة ذات الرأسين هذا والذي سيساعدك في استخدام الكرسي المتحرك والوقوف منه. يعد القيام بهذا التمرين من أهم التمارين التي يمكنك القيام بها إذا كنت تستخدم كرسيًا متحركًا. افعل ذلك يوميًا كجزء من روتين اللياقة البدنية لممارسة الكرسي المتحرك للحصول على أفضل النتائج.
