تم تصنيف تمرين كرسي الكابتن كواحد من أكثر التمارين فعالية وأفضلها من خلال دراسة أجريت في مختبر الميكانيكا الحيوية في جامعة ولاية سان دييغو. على الرغم من أنه تمرين سهل نسبيًا للتعلم والقيام به ، إلا أنه لا يمكن للجميع الوصول إلى كرسي القبطان أو جهاز Power Tower. ومع ذلك ، هناك بديل لمعدات التمرين هذه.
يمكنك أداء تمرين مماثل للبطن باستخدام شريط تمارين الإمساك وشريطين. تستخدم هذه المعدات البديلة إطار الباب للسماح لك بأداء تمارين مثل Knee Raises و Pull-Ups. علامتان تجاريتان تبيعان مزيجًا من شريط الإغلاق وأشرطة AB هما:
- حلبة جولدز جيم هوم
- وقضيب تمارين الجزء العلوي من الجسم من آيرون جيم.
مزايا استخدام شريط الإغلاق وأشرطة AB لهذا التمرين هي:
- المعدات أقل تكلفة
- يسمح لك بأداء هذا التمرين في المنزل
- يمكن تخزينها بسهولة في خزانة
- ومن السهل التثبيت على إطار الباب المناسب.
مساوئ هذا البديل هي:
- لا يوجد دعم للظهر. يجب أن تولي اهتمامًا خاصًا للحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا ومحاذاة رقبتك.
- قد تشعر بألم في كتفيك ، لأن عضلات كتفك ستحمل وزن جسمك. عادة ما يختفي هذا الألم بعد أن تصبح عضلات كتفك أقوى.
مع هذا النوع من شريط التمرين ، تحتاج إلى إطار باب بعرض 27.5 إلى 30 بوصة وعمق 4.5 إلى 6 بوصات. يثبت الشريط بسهولة وبسرعة على إطار الباب ، وسيدعم وزن جسم يصل إلى 250 رطلاً.
يأتي شريط القفل مع عارضة علوية وقضيب تمرين سفلي. استخدم الإجراء التالي لتثبيت قضيب المقبض بشكل صحيح على إطار باب مناسب:
- ضع أولاً أحزمة ab على كل جانب من شريط التمرين السفلي.
- مرر العارضة العلوية عبر مدخل مفتوح تاركًا شريط التمرين السفلي على الجانب الآخر من إطار الباب.
- ضع العارضة على الحافة العلوية لإطار الباب وادفع العارضة إلى أقصى حد ممكن على حافة إطار الباب.
- ثم قم بتدعيم نهايات شريط التمرين مقابل الجانب الآخر من إطار الباب.
- إذا كان هناك باب متصل بإطار الباب ، فتأكد من أن العارضة ومفصلات الباب على نفس الجانب من إطار الباب.
بعد تثبيت شريط التمرين بشكل صحيح على إطار الباب المناسب ، استخدم الإجراء التالي لتمرين رفع الركبة:
- مرر ذراعيك من خلال أحزمة البطن إلى أقصى حد.
- أمسك المقابض للحصول على الدعم والحفاظ على استقرار جسمك.
- اسمح لجسمك بالتدلي مع الحفاظ على استقامة ظهرك ومحاذاة رقبتك جيدًا.
- حافظ على ساقيك معًا.
- حافظ على عضلات بطنك مشغولة ، وركز على استخدام عضلات بطنك لرفع ركبتيك نحو صدرك.
- أثناء الشهيق ، ارفع ركبتيك نحو صدرك.
- أثناء الزفير ، اخفض ساقيك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- قم بأداء 10 عدات في المرة الأولى. زد عدد التكرارات كلما أصبحت أقوى.
سيساعدك هذا البديل لتمرين كرسي الكابتن أب على تطوير معدة عضلية ومسطحة. ويمكنك الآن أداء هذا التمرين في المنزل ، وبتكاليف قليلة على معدات التمرين.
