ارسم او لا ارسم
عندما بدأت في الخوض في العلم وراء التدريب “الأساسي” منذ أكثر من 10 سنوات ، كانت مناورة السحب بمثابة اختراق كبير. تعلمت هذه التقنية لأول مرة من بول تشيك الذي تعلمها من مجموعة من أخصائيي العلاج الطبيعي من نيوزيلندا.
جاء المفهوم من كتاب ، تمرين علاجي لتثبيت العمود الفقري في آلام أسفل الظهر بواسطة Richardson et al ، كان ذلك بناءً على بعض الأبحاث الجديدة المثيرة. وجد المؤلفون أن مرضى العلاج الطبيعي الذين يعانون من آلام أسفل الظهر يعانون من مشاكل في التوقيت البطن المستعرض. ال البطن المستعرض يجب أن يتم تشغيله قبل أي حركة للجسم ووجدوا أنه في الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر ، فإن البطن المستعرض سيتم تنشيطه بعد حدوث الحركة بالفعل. استخدم المؤلفون تمارين محددة لاستعادة أداء هذه العضلة وتحسنت آلام الظهر لمرضاهم.
بناءً على هذه المعلومات ، بدأ الأشخاص في صناعة اللياقة البدنية ، مثل بول تشيك ، في تعليم مناورة السحب لتحسين البطن المستعرض التنشيط وكذلك إدراجه في تمارين مثل deadlifts و squats.
كانت هذه أشياء جديدة ومثيرة في ذلك الوقت. استحوذت مهنة اللياقة البدنية على هذه المعلومات وانتشرت بجنون في جميع أنحاء عالم اللياقة البدنية. الشيء التالي الذي تعرفه هو أن كل مدرب شخصي ومدرب بيلاتيس ومدرب يوغا ومعلم أيروبكس كان يوجه جميع عملائهم إلى “شد بطنك نحو عمودك الفقري” أثناء ممارسة الرياضة. أعلم لأنني كنت واحدًا منهم.
الآن دعنا نتحدث عما إذا كان يجب عليك الرسم أم لا. الجواب: لا ونعم. هذا ما أعنيه:
أدخل ستيوارت ماكجيل
لا ، يجب ألا تسحب البطن نحو عمودك الفقري أثناء ممارسة الرياضة. لماذا ا؟ حسنًا ، المدرسة الفكرية الجديدة حول هذا الموضوع ، استنادًا إلى أحدث الأبحاث التي أجراها ستيوارت ماكجيل في كتابه اضطرابات أسفل الظهر، يجب أن تركز على تقلص عضلات بطنك أو جعل عضلات البطن “مشدودة” أثناء التمرين. عندما تفعل هذا ، الخاص بك البطن المستعرض تم تنشيطه أيضًا.
وفقًا لبحث McGill الدقيق ، فإن التركيز على سحب زر بطنك باتجاه العمود الفقري يقلل في الواقع من استقرار العمود الفقري عند القيام بتمارين مثل deadlifts ، و squats ، والضغط فوق الرأس. هذه طريقة بقيمة عشرة دولارات للقول أن هناك دعمًا أقل من عضلات البطن. يعد شد بطنك أثناء أداء التمرين فكرة سيئة خاصة مع تمارين معينة وإذا كنت ترفع أوزانًا ثقيلة.
“تقوية” البطن ، كما يحب ماكجيل تسميتها ، هي الطريقة المثلى لمعظم التمارين. ليس فقط مدعومًا بأبحاث قوية من أحد المتخصصين الرائدين في العمود الفقري في العالم ، لقد استخدمته شخصيًا ومع عملائي. يمكنك أن تشعر بالاستقرار الإضافي ، خاصة عندما ترفع ثقيلًا في تمارين مثل الرفع المميت والقرفصاء. أيضًا ، من الأسهل القيام بتقوية البطن ثم شد بطنك. كل ما عليك فعله هو الوقوف بوضعية جيدة ، والاستنشاق ، وشد عضلات البطن مع الحفاظ على محاذاة جيدة للوضع.
استثناء للقاعدة
أتبع مفهوم ستيوارت ماكجيل الداعم عندما أقوم بتدريب القوة ، لكنني اكتشفت أن العديد من عملائي استفادوا من البطن المستعرض وتمارين عزل قاع الحوض. يمكن أن تتسبب العديد من الأشياء في حدوث خلل في هذه العضلات ووجدت أن العديد من عملائي يواجهون مشكلة في تنشيط هذه العضلات
لقد تعلمت الكثير من ديان لي ، وهي أخصائية علاج طبيعي مشهورة عالميًا لعملها السريري في منطقة أسفل الظهر وإعاقة الحوض والألم. بعد قراءة العديد من مقالاتها والتحدث مع صديقة معالج فيزيائي من أشد المعجبين بعملها ، أعدت تقديم تمارين التحكم في الحركة لهذه العضلات بنجاح كبير. بدأت العديد من المشكلات المزعجة التي كنت أعاني منها أنا وعميلي في التحسن بعد إضافة عدة مجموعات من هذه التمارين إلى روتيننا.
فيما يلي بعض النقاط المهمة التي تعلمتها من خلال عمل Diane Lee:
- يمكن أن يتسبب ألم أسفل الظهر أو الجراحة أو إصابة منطقة البطن والحمل في فقدان عضلة البطن المستعرضة وظيفتها.
- بدون استعادة الوظيفة المناسبة للبطن المستعرض من خلال التدريب ، يمكن أن توجد مشاكل في هذه العضلة حتى بعد أن يهدأ الألم أو الإصابة.
- يمكن أن يتسبب الألم في منطقة الحوض والصدمات والولادة والجراحة في فقدان هذه المجموعة من العضلات لوظيفتها.
- يمكن أن تنجم آلام أسفل الظهر وآلام الحوض وآلام الورك وسلس البول عن ضعف عضلات قاع الحوض.
في تلخيص
- لا تسحب زر بطنك تجاه عمودك الفقري أثناء أداء تمارين القوة. يؤدي القيام بذلك إلى زعزعة استقرار عمودك الفقري ويعرضك للإصابة.
- بدلاً من ذلك ، استخدم الدعامة التي تعمل على شد عضلات البطن أثناء الرفع. شدهم ولكن تأكد من أنه لا يزال بإمكانك التنفس جيدًا. القيام بذلك يحمي عمودك الفقري عن طريق إضافة الاستقرار لعضلات البطن.
- تمارين خاصة بك البطن المستعرضة وقد تكون هناك حاجة إلى قاع الحوض في بعض الحالات ؛ خاصة عندما يتعرض شخص ما للإصابة / الجراحة أو الألم في منطقة البطن والحوض. قد تكون هناك أيضًا حالة للقيام بهذه التمارين بشكل وقائي.
آمل أن يوضح ذلك بعض الجدل الدائر حول هاتين التقنيتين المهمتين.
