قبل أن أبدأ في هذا المقال ، أود أن أسألك أين يؤلمني. خلال الفترة الثالثة من المباراة ما هو المؤلم؟ أعتقد أن أكثر من 50٪ منكم يعانون من آلام في الظهر مع استمرار اللعبة. يأتي العديد من لاعبي الهوكي إلى صالة الألعاب الرياضية ويطلبون بعض التمارين لتقوية ظهورهم لأنهم يتعبون ويؤلمون مع استمرار اللعبة.
على الرغم من أن بعض اللاعبين قد يعانون من ضعف في عضلات الظهر الباسطة ، إلا أن هذا الانزعاج غالبًا ما يكون مرتبطًا بخلل في التوازن العضلي. قد يؤدي اختلال التوازن العضلي لدى لاعبي الهوكي أيضًا إلى ألم أو ضيق في الوركين. اختلال التوازن العضلي الأكثر شيوعًا لدى لاعبي الهوكي هو ضيق عضلات الورك. عضلات الورك هي العضلات الموجودة في مقدمة الورك ، ويمكنك رؤيتها وهي تعمل إذا وقفت طويلاً ورفع قدمك عن الأرض ورفع ركبتك أمام جسمك. هناك نوعان من عضلات الورك التي لها حركات مختلفة قليلاً ، لكننا لن نقلق بشأن ذلك في الوقت الحالي.
على الرغم من أن كونك لاعب هوكي يساهم في عدم توازن العضلات ، إلا أنه ليس السبب الوحيد. فكر في حياتك اليومية. هل أنت طالب؟ هل تعمل في مكتب؟ إذا كنت تقضي جزءًا كبيرًا من يومك في وضع الجلوس ، فأنت تجلس مع وضع الوركين في وضعية الانثناء (أو الانحناء). هذا يضع العضلات في وضع قصير. ثم نترك المدرسة أو العمل ونضرب الجليد حيث نتزلج من وضع رياضي منخفض لطيف مع ثني الوركين والركبتين. نظرًا لأن جسمنا لا يتعلم إلا من خلال التعزيز ، إذا وضعت ثنيات الورك في وضع قصير لمعظم اليوم ، فسيأخذون هذا الوضع المختصر ليكون وضع الراحة الطبيعي.
أتمنى أن تفهم كيف نحصل على عدم توازن في المرونة في ثنيات الورك. الآن دعونا نلقي نظرة على سبب أهمية ذلك. يعلق أحد ثنيات الورك أسفل الركبة مباشرة وأمام عظم الورك. يرتبط مثني الورك الآخر بالفخذ والجانب الأمامي من العمود الفقري القطني. لذلك إذا كانت عضلات الورك مشدودة ، فإنها تسحب الرياضي إلى وضع مفرط الامتداد في أسفل الظهر. بعد ذلك ، ضع في اعتبارك خطوة التزحلق حيث تحاول أن تأخذ وركك إلى مزيد من الامتداد بينما تخطو خطوة والتي ستحاول سحب لاعب الهوكي إلى المزيد من فرط التمدد في أسفل الظهر.
الآن لتعقيد الأمور ، فكر قليلاً في وضعك الخلفي أثناء اللعب ، فمن المحتمل أن يكون وضعك المفضل يتزلج بظهر مسطح أو مستدير قليلاً. هل يمكنك الآن أن ترى كيف يمكن لهذا الخلل في التوازن العضلي أن يخلق شد الحبل بين الوركين وأسفل الظهر؟ تخلق لعبة شد الحبل هذه شعورك بعدم الراحة في الرابط الأكثر ضعفًا. أريد أن أتأكد من أنك تفهم أن هذا لا يتعلق فقط بشعور ظهرك بالتعب أو شعور الوركين بالضيق. بدون القيام بشيء لتحسين اختلال التوازن العضلي لدى لاعبي الهوكي ، فأنت تنتظر حدوث الإصابة التالية.
لتحسين مرونة الورك ، هناك نوعان من تمارين الإطالة السهلة للغاية للقيام بهما. تأكد من قيامك بالأمرين معًا لأنهما يستهدفان عضلات الورك المختلفة بطريقة معينة.
نصف الركوع مرن الورك
- اركع على ركبة واحدة مع وضع القدم الأخرى على الأرض أمام جسمك (يجب ثني الركبة الأمامية بزاوية 90 درجة ، وليس أكثر).
- ابق طويلًا في جذعك ؛ لا تنحني للأمام عند الوركين لأن هذا سيلغي التمدد.
- حافظ على وضع جذعك الطويل وادفع وركيك للأمام مع ثني مؤخرتك لأسفل قليلًا. إذا كنت تواجه مشكلة في الشعور بالتمدد ، فحاول ثني عضلات مؤخرتك.
- يجب أن تشعر بهذا التمدد في مقدمة الورك.
- يمكنك إضافة انحناء جانبي لزيادة التمدد قليلاً. إذا كانت ركبتك اليسرى على الأرض ، فحاول ثني جذعك إلى اليمين.
الورك المرنة والأربعة
- قم بإعداد بالضبط كما هو موضح أعلاه.
- إذا كانت ركبتك اليسرى على الأرض ، فسوف تمد يدك إلى الخلف وتمسك كاحلك الأيسر بيدك اليسرى وترفع كعبك نحو مؤخرتك (تمامًا كما تقوم بتمرين إطالة عضلات الفخذ).
- حافظ على ارتفاع جذعك.
- ستشعر بهذا أكثر في مقدمة فخذك.
استمر في كل تمرين لمدة 30 ثانية وأكمل التكرار مرتين على كل جانب. تأكد من قيامك بكلا النوعين من هذا الامتداد ، فهما يستهدفان مناطق مختلفة. قم بدمج هذين التمرينين المرنين في تدريبك اليومي وقلل من بعض الاختلالات العضلية. سيساعد هذا الاستثمار الصغير للوقت في تحسين خطواتك في التزلج وتقليل الضغط على الورك وأسفل الظهر.
