لماذا تحتاج إلى التغذية الرياضية

سواء كنت تمارس الرياضة لتحسين صحتك أو كنت رياضيًا محترفًا أو لاعب كمال أجسام ، فإن التغذية الرياضية تلعب دورًا حيويًا في تحسين الآثار المفيدة للنشاط البدني. يمكن أن يؤدي اختيار التغذية الصحيحة إلى الوقاية من الإصابة وتحسين الأداء والتعافي.

وفقًا لتوماس إديسون ، “لن يعالج طبيب المستقبل الهيكل البشري بعد الآن بالأدوية ، بل سيعالج المرض بالتغذية”.

من أجل دعم أهدافك وصحتك ، يقدم متخصصو التغذية المختلفون عددًا من الخدمات. علاوة على ذلك ، يمكن أن تتراوح هذه التغذية من يوميات طعام يومية إلى خطة تغذية وطعام شاملة للمسابقات والتدريب.

هنا سوف نستكشف أهمية التغذية الرياضية ، وكيف يمكن لأخصائي التغذية الرياضية أن يدعم نظام التدريب لدينا. أيضًا ، قاموا بتغطية المكملات الغذائية والعناصر الغذائية التي يتم تضمينها بشكل متكرر في البرنامج الغذائي للرياضيين. سنناقش هذه الأشياء بالتفصيل.

أهمية التغذية الرياضية

تناول الطعام والشراب المتوازن مهم جدًا بالنسبة لنا جميعًا. ومع ذلك ، يجب أن يعرف الأشخاص الذين يشاركون بنشاط في الرياضة بشكل روتيني أنها يمكن أن تؤثر أيضًا على أدائهم. على سبيل المثال ، قد يحتاج الرياضيون إلى سعرات حرارية أكثر مقارنةً بالأشخاص العاديين.

أولئك الرياضيون ، أو حتى الأشخاص الذين يتخذون قرارًا لبدء ممارسة الرياضة يوميًا ، يجب ألا يدعوا خطة التغذية الجيدة تندرج في قائمة أولوياتهم.

الأداء الرياضي والطاقة

تمد البروتينات والكربوهيدرات والدهون أجسامنا بالوقود للحفاظ على الطاقة. علاوة على ذلك ، تعتبر الكربوهيدرات وقودًا أساسيًا تستخدمه عضلاتنا العاملة. المدخول الكافي ضروري لمنع إجهاد العضلات. يُنصح بمراقبة تناول الدهون ، لكن لا تقم بإزالتها تمامًا من النظام الغذائي.

توفر الدهون أحماض دهنية في أجسامنا يمكن استخدامها كمصدر للطاقة – خاصة إذا استمرت جلسات التمرين لأكثر من ساعة. توفر هذه الدهون أيضًا اللبنات الأساسية للهرمونات وكذلك تكوين جدران الخلايا.

يمكن استخدام البروتينات كمصدر للطاقة وهي ضرورية لبناء أنسجة عضلية جديدة. الأشخاص الذين يشاركون في تدريبات المقاومة ، فإن أجسامهم تتطلب بروتينًا إضافيًا.

إدارة الوزن

الأكل الجيد مهم جدًا للحفاظ على وزن صحي. لذلك ، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فإن التقليل الصارم للدهون أو السعرات الحرارية أو البروتين يمكن أن يكون له تأثير سلبي على أدائك. وفي الوقت نفسه ، يمكن أن يؤذي جسمك بشدة.

بعض الأطعمة المحددة والمفيدة التي يجب أن تكون جزءًا من النظام الغذائي للحصول على التغذية الرياضية المثلى تشمل:

· كل الحبوب

· خضروات

· فاكهة

· الدهون الصحية.

· الترطيب و

· مصادر البروتين الخالي من الدهون وكذلك منتجات الألبان قليلة الدسم

البقاء رطبًا أمر في غاية الأهمية ، خاصةً عند المشاركة في أي رياضة. يمكن أن يؤدي تناول السوائل غير الكافية إلى الجفاف. كما أنه يؤثر على الأداء ، ويمكن أن يشكل خطورة على الصحة أيضًا.

على الرغم من أن الجفاف يمكن أن يحدث في أي نشاط ، إلا أنه منتشر جدًا عند ممارسة الرياضة في الظروف الرطبة والحارة. أفضل شيء لإعادة الترطيب هو الماء ، لكن ينصح باستخدام المشروبات الرياضية مع الإلكتروليت ، لمن يمارسون نشاطًا بدنيًا لمدة تزيد عن ساعة.

بعد الحادث

يُنصح بشدة بتجنب إهمال احتياجاتك الغذائية ، إذا كان عليك أن تمشي نصف ميل آخر من الجري بسبب التعب أو حتى الأشياء لم تسر وفقًا لخطتك في لعبتك. بغض النظر عن النتيجة ، يجب أن تكون أولويتك.

عادةً لا يستهلك لاعبو كرة القدم والعدائون العرضيون والرياضيون وغيرهم ما يكفي من السوائل عندما يشاركون في أحداث أو تدريبات مختلفة. لذلك ، من المهم جدًا استعادة التوازن بعد كل حدث. الماء مثالي لإعادة الترطيب.

كيف يمكن لمتخصصي التغذية الرياضية المساعدة؟

الهدف الرئيسي لأخصائي التغذية أو أخصائي التغذية الرياضية هو وضع خطة تغذية لاحتياجات التدريب لمختلف العملاء. سوف تتضمن الخطط الماء والغذاء. لا يهم ما إذا كنت تتدرب على الأحداث المهنية أو تمارس الرياضة بشكل عرضي ، فالتغذية الرياضية جزء لا يتجزأ من الأداء.

يمكن أن تساعد هذه الاستراتيجية أيضًا في:

· تعزيز الانتعاش.

· تعزيز الصحة الجيدة

· زيادة مستويات الطاقة

· تساعد في إدارة الوزن

· تطوير النمو وتكوين الجسم

· تحسين التركيز

من أجل إنشاء استراتيجية تغذية فعالة ، يجب على اختصاصي التغذية الرياضية دائمًا تقييم ليس فقط نظامك الغذائي وتدريبك ، ولكن أيضًا العادات اليومية ، ونمط الحياة ، والمكملات الغذائية ، وما إذا كنت تتناول أي دواء. يجب أن يدعم اختصاصيو التغذية أيضًا وأن يكونوا قادرين على تحليل أهدافك قصيرة المدى وطويلة المدى.

العناصر الغذائية

الكربوهيدرات

الشكلان الرئيسيان للكربوهيدرات هما: 1. نشوية أو معقدة و 2. سكريات بسيطة.

تعرف الكربوهيدرات المعقدة أيضًا بالنشويات ، وتشمل الحبوب مثل المعكرونة والأرز والخبز. تمامًا مثل السكريات البسيطة ، فإن بعض الكربوهيدرات المعقدة أفضل من غيرها. الحبوب المكررة المعالجة مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض أقل تفضيلاً بسبب إزالة الألياف والمواد الغذائية.

بدلاً من ذلك ، يوصي خبراء التغذية أنه حيثما أمكن ، يجب على الناس اختيار الحبوب غير المكررة التي لا تزال مليئة بالمعادن والألياف والفيتامينات.

حيث يمكن العثور على السكريات البسيطة في المنتجات المكررة وتوفر طعمًا حلوًا. توجد هذه الأطعمة بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان.

يمكننا أيضًا إضافتها إلى أطعمتنا باستخدام العسل والسكر الأبيض أو البني وشراب القيقب والدبس وما إلى ذلك ، على الرغم من أن أجسامنا تستخدم جميع أنواع السكريات التي نتناولها بنفس الطريقة ، إلا أنه يُنصح بشدة بالحصول على سكريات بسيطة من الأطعمة الغنية بالسكريات بشكل طبيعي لأن هذه الأطعمة تحتوي أيضًا على عناصر غذائية وألياف مهمة.

الدهون

إنه عنصر أساسي في كل نظام غذائي لأنه مصدر كبير للطاقة وكذلك يساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية.

على الرغم من أن الدهون مهمة جدًا ، إلا أنه لا يزال يتعين علينا مراقبة كمية المتناول. قد يؤدي استخدام الكثير من الدهون إلى زيادة الوزن الزائد وزيادة مخاطر المخاوف الصحية الشديدة.

يمكن العثور بسهولة على الدهون المشبعة في المنتجات الحيوانية المختلفة وكذلك الأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس واللحوم ومنتجات الألبان. لا يعتبر هذا النوع من الدهون صحيًا لقلب الإنسان ويعتقد أنه يرفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL).

الأفوكادو والمكسرات والأسماك الزيتية والزيتون غنية بالدهون غير المشبعة. تعتبر هذه الدهون صحية للقلب ويمكن أن تعمل على رفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) وكذلك خفض مستويات الكوليسترول الضار.

بروتين

تحتوي كل خلية من خلايا أجسامنا عليها ، ولهذا السبب فإن البروتين مهم للمساعدة في إصلاح وبناء الأنسجة. تستخدم البروتينات أيضًا في صنع الهرمونات والإنزيمات وعدد من المواد الكيميائية الإضافية للجسم. علاوة على ذلك ، تعتبر البروتينات مهمة جدًا في تكوين اللبنات الأساسية للعظام والدم والغضاريف والجلد والعضلات.

تشمل بعض الأطعمة البروتينية الأكثر شيوعًا الأسماك واللحوم والبيض والمكسرات ومنتجات الصويا والبذور والبقول.

المكملات

يستخدم لاعبو كمال الأجسام والرياضيون والرياضيون المختلفون المكملات الغذائية لتعزيز أدائهم وتعافيهم وقوتهم. المكملات متوفرة في عدد من الأشكال التي تتراوح من المعادن والفيتامينات إلى الكرياتين والبروتين والعديد من الوسائل المساعدة الأخرى.

يُنصح بالتأكد من أن نظامك الغذائي متوازن وصحي ومناسب لرياضتك قبل اختيار أي شكل من أشكال المكملات. يُنصح أيضًا باستشارة اختصاصي تغذية مسجل أو اختصاصي تغذية رياضي معتمد من قبل إذا كنت قد قررت تناول مغذيات إضافية في شكل تكميلي. يمكن لهؤلاء الخبراء تقييم مدى ملاءمتك لمكمل معين.

تتضمن بعض المكملات الرياضية الشائعة ما يلي:

الكرياتين

إنه مركب عالي الطاقة يساعد على توفير الطاقة وتخزينها. يتم إنتاجه داخل أجسامنا ، وهو متوفر بشكل طبيعي في اللحوم والأسماك. يمكن أيضًا تناوله في شكل مكملات.

من أجل زيادة قوة العضلات ، يستخدم الرياضيون والرياضيون الكرياتين كمكمل غذائي. الغرض منه هو تعزيز الأداء أثناء التمرين المتكرر عالي الكثافة ويساعدك أيضًا على التدريب لفترة أطول.

بروتين مصل اللبن

بروتين طبيعي موجود بشكل طبيعي في الحليب ، ويحتوي على القليل جدًا من الكربوهيدرات أو اللاكتوز أو الدهون. يعتبر بروتينًا كاملًا بشكل طبيعي ، مما يعني أن مصل اللبن يتكون من جميع الأحماض الأمينية الأساسية المطلوبة في نظامنا الغذائي اليومي العادي.

يحتوي هذا البروتين أيضًا على مزيج مثالي من الأحماض الأمينية ، ويحتوي أيضًا على سلسلة فرعية من الأحماض الأمينية (BCAAs) التي تعد أول الأحماض التي يتم استخدامها أثناء التدريب المكثف. يزود مصل اللبن أجسامنا بهذه الأحماض الأمينية وتساعد بدورها في إعادة بناء وإصلاح أنسجة العضلات الخالية من الدهون.

بروتين مصل اللبن سهل الهضم للغاية لذا يمكن أن يوفر تغذية فورية لعضلاتنا ويمكن أن تمتصه بسرعة.

مشروبات الطاقة

من المهم للغاية أن تبقى رطبًا جيدًا أثناء التدريب والتمارين الرياضية. حتى القليل من الجفاف يمكن أن يضر بمستويات أدائك. على الرغم من أن شرب الماء يعتبر وسيلة جيدة للحفاظ على رطوبتك أثناء التمرين. ومع ذلك ، يختار بعض لاعبي كمال الأجسام والرياضيين مشروبات الطاقة ، وخاصة الأشخاص الذين يقومون بأحداث التحمل مثل الجري لمسافات طويلة.

يتكون عدد من مشروبات الطاقة من الصوديوم وإلكتروليتات أخرى تشجع على الشرب وتساعدنا على تحفيز العطش. كما أنها تعزز قدرة أجسامنا على الاحتفاظ بالمياه. علاوة على ذلك ، فإن الكربوهيدرات الموجودة في العديد من مشروبات الطاقة يمكن أن تمدنا بالطاقة الإضافية التي قد نحتاجها في المراحل الأخيرة من التدريب.

تمت مراجعة هذه المقالة من قبل اختصاصي تغذية متمرس ، وتم توفيرها لأغراض المعلومات العامة فقط. يُنصح الأشخاص الذين يواجهون مشاكل في خططهم الغذائية باستشارة المتخصصين.