في هذا المنشور ، سأصف تمرينين أساسيين في كل تمرين مجنون ، حيث يجب ألا تقلل من أهميته لسلامتك أولاً ، ومن أجل أداء التدريبات بأكثر الطرق فعالية ، فإنهما يمثلان الإحماء والتمرين. يبرد تمتد.
تسخين:
بعبارة أخرى ، أنا رجل يبلغ من العمر 20 عامًا ، وأثناء القيام بالتمرين في الإحماء ، قمت بفحص معدل ضربات القلب وكان 165 نبضة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة) وهذا وفقًا للحقائق الطبية يمثل حوالي 85 ٪ من بلدي. أقصى معدل لضربات القلب ، وصدق أو لا تصدق كنت ما زلت في مرحلة الإحماء ، لم تبدأ التمارين الحقيقية بعد. أثناء التدريبات الحقيقية نفسها ، أخذت الكثير من فترات الراحة في المنتصف ، لكن هذا طبيعي تمامًا لأي شخص إذا كان يقوم بالتمرين لأول مرة ، كما يقول المدرب (شون تي).
تذكر الرموز النقطية التالية تمارين الإحماء لدائرة القلب القلبي ، تقوم بهذه التمارين 3 مرات ، بدون فرامل في المنتصف ، وتأكد من أنك تبدأ ببطء ، ثم في كل مرة تكمل فيها هذه الفترة ، تدفع نفسك أكثر ، حتى تصل إلى الثالثة. الفاصل الزمني عندما تدفع نفسك إلى أقصى حد.
- يجري بيطء
- القفز الرافعات
- هيزمان
- 123
- بعقب الركلات
- ركبتين عاليتين
- ركلات المومياء
بعد الانتهاء من هذه الفترات الثلاث ، يجب أن تصب الكثير من العرق ، وهذا هو الهدف الرئيسي للإحماء ، هو تحضير عضلاتك وإجهادها للتمارين التالية المجنونة ، من أجل منع الإصابة. يمكنك الآن أن تأخذ رشفة من الماء لمدة 30 ثانية ، لكن تذكر أنه لا يجب عليك التوقف عن الحركة.
يبرد تمتد:
الجزء الثاني من هذا المنشور المختصر هو تمرين التهدئة ، كثير من الناس يتجاهلون هذا الجزء من التمرين أو لا يفعلونه بشكل صحيح ، لكنني أعتقد أنه تمرين أساسي للغاية بعد التمارين المكثفة التي تقوم بها في تمرين الجنون. يُنصح طبيًا أنه إذا كنت تمارس نوعًا من التمارين المكثفة لفترة طويلة من الوقت ، فليس من الجيد أن تتوقف فورًا بعد الانتهاء.
يعتقد الكثير من الناس أن الإطالة مهمة فقط قبل القيام بالتمرين ، ولكن يجب أن تتم الإطالة قبل التمرين وبعده. التمدد مهم لمنع تقلصات عضلاتك ، لأن عضلاتك بعد التمرين تكون دافئة جدًا ، ولا يمكن للعضلات أن تعود فورًا إلى درجة حرارتها الطبيعية ، فهذا يستغرق وقتًا ، وفي هذا الوقت يجب أن تمارس نوعًا من التمارين الخفيفة ، وليس لمجرد أن التمدد جزء سهل من التمرين يجب تخطيه.
