على الرغم من كونه ممتعًا ، إلا أن الحمل يضع العديد من المتطلبات على جسمك. طفلك يبدأ حياته. احتياجاتها لها الأسبقية على احتياجاتك. يحتاج طفلك إلى الكثير من العناصر الغذائية لينمو. إذا كانت العناصر الغذائية اللازمة غير متوفرة في نظامك الغذائي ، فسيتم أخذ بعضها من جسمك. لذلك ، فإن نقص التغذية أثناء الحمل يعرضك أنت وطفلك للخطر. تقول الحكمة التقليدية أنه يجب أن “تأكل لشخصين”. حسنًا ، ليس حرفياً. لكنك تحتاج إلى تعديل نظامك الغذائي. يعد تناول الطعام بشكل صحيح أثناء الحمل أمرًا ضروريًا لضمان نمو طفلك بطريقة صحية.
اهم الاشياء اولا
أنت بحاجة إلى نظام غذائي متوازن يوفر جميع العناصر الغذائية اللازمة لنمو طفلك. وهذا يشمل الطاقة ، والبروتينات ، والفيتامينات ، والمعادن ، وما إلى ذلك. تحتاج إلى الانتباه إلى ما يلي أثناء التخطيط لنظامك الغذائي.
طاقة. يتطلب إنجاب طفل حوالي 75000 سعرة حرارية! تحتاجين إلى تناول حوالي 300 سعرة حرارية إضافية يوميًا طوال فترة الحمل. تجنب السعرات الحرارية الفارغة مثل الزبدة والتتبيلة والجيلي والمربى. اختر السعرات الحرارية الصحية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وما إلى ذلك.
بروتين. البروتين هو اللبنة الأساسية في الجسم. يجب أن يأتي جزء كبير من 300 سعرة حرارية إضافية من البروتينات. يجب تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين (اللحوم الخالية من الدهون ، والدواجن ، والفاصوليا ، والفول السوداني) بانتظام في وجباتك.
الكالسيوم.ضروري للعظام والأسنان. تزداد متطلباتك من الكالسيوم بشكل كبير أثناء الحمل. أنت بحاجة إلى 1000-1300 مجم من الكالسيوم يوميًا. تعتبر منتجات الألبان قليلة الدسم والتوفو والخضروات الورقية والبروكلي والسردين مصادر جيدة. ضع في اعتبارك مكمل غذائي إذا كنت لا تحصل على ما يكفي.
حديد.ضروري لضمان حصولك أنت وطفلك على كمية كافية من الأكسجين. أنت بحاجة إلى حوالي 27 ملغ كل يوم. تشمل المصادر الخضار الورقية الخضراء واللحوم الخالية من الدهون والدواجن.
حمض الفوليك.هذا هو الجزء الصعب. أنت بحاجة إلى حمض الفوليك قبل الحمل وخلال الشهر الأول. يقلل من خطر إنجاب طفل مصاب بعيوب خطيرة في الدماغ والحبل الشوكي. في حين أنه من الصعب تلبية هذا المطلب في حالة الحمل غير المخطط له ، فمن المهم أن تبدأ مبكرًا. تشمل مصادر الغذاء الخضار الورقية الخضراء ولحم العجل والبقوليات. ابحث عن إضافة مكمل إذا كنت لا تحصل على ما يكفي (الحد الأدنى هو 0.4 ملغ في اليوم).
زيادة الوزن
زيادة الوزن أثناء الحمل ضرورية لنمو الطفل. تحتاجين إلى اكتساب 25-30 رطلاً أثناء الحمل إذا كان نوع جسمك طبيعي. وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) ، يجب أن تكتسب 28-40 رطلاً إذا كنت تعاني من نقص الوزن قبل الحمل و 15-25 رطلاً إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. ومع ذلك ، فإن اكتساب أكثر من 35-40 رطلاً يزيد من الدهون عليك وعلى الطفل. فهو يزيد من خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم وسكري الحمل ويعرض الطفل لخطر الإصابة بالأمراض على المدى الطويل. تعتبر الزيادة المطردة في الوزن بمقدار 2-4 أرطال شهريًا خلال الأشهر الثلاثة الأولى و3-4 أرطال في الشهر لاحقًا مثالية.
نصائح لاتباع نظام غذائي صحي
أفضل طريقة للحصول على كل ما تحتاجه هي اتباع نظام غذائي متوازن. الوجبات الصغيرة المتكررة أفضل من 2-3 وجبات كبيرة في اليوم (امتصاص أفضل وتقليل الانتفاخ). يمكنك بناء خطة نظامك الغذائي حول ما يلي.
- فواكه وخضراوات 5-9 حصص – مصادر ممتازة للفيتامينات والمعادن (الحديد والكالسيوم وغيرها) والعناصر النزرة. تساعد الألياف القابلة للذوبان في الحفاظ على الهضم الجيد وتجنب الإمساك.
- الحبوب الكاملة 6-11 حصص – توفير البروتينات والطاقة والألياف والمعادن الهامة مثل المغنيسيوم. تناول أطعمة الحبوب الكاملة حيث أن معظم العناصر الغذائية موجودة في القشرة الخارجية للحبوب.
- الأطعمة البروتينية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات 3 حصص – اختر اللحوم الخالية من الدهون للحد من تناول الدهون. قم بتضمين الأسماك لأنها تحتوي على دهون أوميغا 3 الضرورية لدماغ الطفل. كما أنه يساعد في تقليل فرص الإصابة بالاكتئاب بعد الولادة.
- منتجات الألبان قليلة الدسم 4-5 حصص – مصدر ممتاز للكالسيوم والبروتين.
- الدهون غير المشبعة – لبنة أساسية. نظرًا لأنك تحتاج إلى الحد من الدهون إلى ما يقرب من 30٪ من السعرات الحرارية اليومية ، فالتزم بالدهون الصحية أحادية التشبع في نظامك الغذائي. المكسرات مصدر ممتاز.
- السوائل 6-8 أكواب يوميًا في المناخ الأكثر برودة ، أكثر إذا كنت تمارس الرياضة أو تفقد السوائل في العرق – يحتاج جسمك إلى بناء الحجم المطلوب من الدم والحفاظ على كمية صحية من السائل الأمنيوسي ، بصرف النظر عن احتياجاته اليومية. الماء ، العصير (بدون سكر مضاف) ، منتجات الألبان قليلة الدسم ، الصودا هي طرق جيدة للحصول عليها. تجنب المشروبات السكرية أو الغازية أو المحتوية على الكافيين.
تجنب بعض المشاكل الشائعة
يقوم جسمك بإجراء العديد من التعديلات مع نمو الطفل. البعض منهم ليس لطيفا جدا. يمكن أن يؤدي اتباع خطة النظام الغذائي الصحيحة إلى قطع شوط طويل في التعامل مع بعض المشكلات الشائعة.
غثيان صباحي.تناول وجبات أصغر ، موزعة بشكل متكرر خلال النهار. تجنب الأطعمة الدهنية أو الزيتية أو الحارة أو المقلية. سيجعل غثيان الصباح أسوأ. تناول وجبة خفيفة بشكل متكرر بين الوجبات. جرب الجمع بين الفاكهة / الخضار والبروتين (الجزر مع زبدة الفول السوداني والفواكه مع الزبادي).
إمساك.المزيد من الألياف القابلة للذوبان تساعد ، وكذلك الكثير من السوائل. تعتبر الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات رهانات جيدة.
ارتفاع ضغط الدم.مشكلة متكررة في الحمل. لتجنب حدوث اشتعال ، قلل من تناول الملح. يمنحك النظام الغذائي المتوازن كل الصوديوم الذي تحتاجه (لذلك لا داعي لإضافة أي ملح للطعام). لتقليل تناول الملح دون فقدان المذاق ، حاول إضافة الفلفل الأسود أو عصير الليمون إلى طعامك لتعزيز النكهة.
داء السكري.يزداد طلب جسمك على الأنسولين مرتين أو ثلاث مرات أثناء الحمل. إذا كانت كمية الأنسولين غير كافية أو كان الأنسولين لا يعمل بشكل صحيح (على سبيل المثال ، بسبب السمنة) ، فمن المحتمل أن ترتفع مستويات السكر في الدم. إذا لم يتم فحصه ، فقد يتسبب في أضرار جسيمة لطفلك. تناول وجبات صغيرة متكررة على مدار اليوم للحفاظ على مستوى مستقر من السكر. تجنب الإفراط في تناول السكر والمشروبات السكرية.
الحساسية
يمكن أن يؤدي الحمل إلى تفاقم الحساسية الموجودة ويؤدي إلى ظهور أنواع جديدة. إذا كنت تشك في أن الطعام متورط ، فاحذر من العناصر التي تؤدي إلى تفاقم الأعراض. تظهر أعراض الحساسية عادة بعد الأكل مباشرة ولكن في موعد لا يتجاوز ساعتين. هذا يجعل من السهل التعرف على الطعام المعني. حاول التخلص من بعض الأطعمة المسببة للحساسية المعروفة من نظامك الغذائي ومعرفة ما إذا كان ذلك مفيدًا. المشتبه بهم المعتادون هم:
- مأكولات بحرية. المحار بشكل خاص مثل السلطعون ، والكركند ، والجمبري ، إلخ.
- الفول السوداني / زبدة الفول السوداني. أحد أكثر الأطعمة المسببة للحساسية في العالم ، وقد تحتوي أيضًا على الأفلاتوكسينات التي تعتبر من أكثر المواد المسرطنة التي يعرفها الجنس البشري فاعلية.
- شجرة الجوز. اللوز والجوز ، إلخ.
- طماطم
- سمكة. تميل الأسماك في أعلى السلسلة الغذائية أيضًا إلى تركيز الملوثات. هناك العديد من التحذيرات الصحية بخصوص ارتفاع مستويات الزئبق في التونة.
- المضافات الغذائية ، الأصباغ ، الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) ، المواد الحافظة. قد تواجه MSG أيضًا مشكلة إضافية تتمثل في كونها سمًا عصبيًا. أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات قدرتها على إتلاف الجهاز العصبي للرضع.
- الفاكهة.تعتبر الفراولة والأناناس من الخيارات الرئيسية ، بصرف النظر عن الفاكهة الاستوائية مثل البطيخ.
تعصب
إذا ظهرت أعراض مثل اضطراب المعدة والتشنجات وعسر الهضم والإسهال والانتفاخ بعد أكثر من ساعتين من تناول الطعام ، فمن المحتمل أنك تعاني من عدم تحمل الطعام وليس الحساسية. المشتبه بهم الأساسيون هم:
- الحليب ومشتقاته المحتوية على اللاكتوز.جرب الأطعمة منخفضة اللاكتوز مثل الجبن الصلب والزبادي والحليب الخالي من اللاكتوز المدعم بالكالسيوم. يعتبر التوفو أيضًا بديلاً جيدًا ، على الرغم من أنه يجب عليك الحد من كمية أطعمة الصويا التي تتناولها. تحتوي على فيتويستروغنز التي يمكن أن تكون ضارة لك ولطفلك إذا تم تناولها بكميات زائدة.
- القمح وغيره من الحبوب التي تحتوي على الغلوتين.
- منتجات الذرة ومنتجاتها التي تحتوي على نشا الذرة.
المكملات
للتأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية الضرورية التي تحتاجها ، فكري في تناول المكملات الغذائية (خاصة فيتامين ما قبل الولادة الجيد). لم يتم إنشاء جميع المكملات على قدم المساواة. ناقش مع طبيبك المنتج الذي يلبي احتياجاتك الخاصة.
افكار اخيرة
الحمل مرحلة خاصة وجميلة من حياتك. لا يساعدك اتباع نمط حياة ونظام غذائي صحي على تجنب المشاكل فحسب ، بل يجعله أيضًا تجربة أفضل. تناول الطعام بشكل صحيح أثناء الحمل ، واتبع أسلوب حياة صحي ، وقبل كل شيء ، استمتعي بهذا الوقت الجميل.
