إذا كان هناك سر “الكأس المقدسة” للحفاظ على صحة جسمك ، فهو شرب الكثير من الماء. ال هيئة المسح الجيولوجي الأمريكية يلاحظ أن الماء يشكل ما يصل إلى 60 في المائة من أجسامنا ، وهو مسؤول عن كل شيء بدءًا من التخلص من فضلات الجسم إلى تنظيم درجة حرارة الجسم.
“تعتمد أجسامنا بشكل كبير على الماء ، حيث تحتوي جميع الخلايا ومقصورات الجسم وسوائل الجسم (على سبيل المثال الدم) داخل جسم الإنسان على الماء إلى حد ما ،” يوضح ألبرت دو ، دكتوراه في الطب ، MPH، أخصائي أمراض الجهاز الهضمي والمدير السريري لبرنامج الكبد الدهني في جامعة ييل للطب في نيو هافن ، كونيتيكت. ويضيف أن كليتنا جيدة في إدارة كمية الماء داخل أجسامنا. إنها تفرز المزيد من البول في حالات تناول الماء الزائد ، وتقلل من إنتاج البول خلال فترات انخفاض تناول الماء. لكن الجسم أكثر حساسية لحالات الحرمان من الماء ، وعمومًا لا يستطيع البقاء على قيد الحياة لأكثر من أسبوع بدون ماء.
بالإضافة إلى إبقائك على قيد الحياة من خلال مساعدة أجهزة الجسم على العمل (والتي من الواضح أنها أكبر ميزة للبقاء رطبًا!) ، يمكن أن يساعدك الماء أيضًا في تحقيق وزن صحي. لكن الأمر ليس بهذه البساطة مثل الماء في الداخل ، وفقدان الوزن. إليك ما تحتاج لمعرفته حول كيفية مساعدة الماء في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه.
ذات صلة: حاسبة الترطيب: ما هو مقدار الماء الذي تحتاجه لشربه في اليوم؟
ماذا يقول العلم عن الترطيب وفقدان الوزن؟
هناك بعض الأدلة العلمية التي تدعم استخدام الماء كأداة لفقدان الوزن عبر عدد من الآليات. يؤكد الدكتور دو أنه “ليس من الواضح” أن شرب الماء يؤدي بشكل مباشر إلى فقدان الوزن ، قائلاً إن الاثنين قد يكون لهما علاقة غير مباشرة.
سينثيا ساس ، MPH ، RDN، أخصائية حاصلة على شهادة البورد في علم التغذية الرياضية ومقرها لوس أنجلوس ، تشير إلى أن الماء هو مجرد جزء واحد من لغز فقدان الوزن ، ولا تنصح بالاعتماد عليه كحل وحيد لفقدان الوزن. وتوضح قائلة: “مع ذلك ، هناك حاجة إلى الماء لكل عملية في الجسم – بما في ذلك الدورة الدموية الصحية ، والهضم ، والتخلص من الفضلات – لذا فإن شرب كمية كافية من الماء يفيد الصحة بطرق أخرى”.
قد يؤدي استهلاك المياه إلى استهلاك أقل للغذاء
صغيرة واحدة دراسة ، نُشرت في أكتوبر 2018 في بحوث التغذية السريرية، وجد أن شرب الماء قبل الوجبات يساعد بشكل طبيعي في تقليل تناول السعرات الحرارية ، مما قد يدعم بدوره إدارة الوزن الصحي. عندما شرب الأشخاص كوبًا وربعًا من الماء قبل الوجبة ، فإنهم يأكلون أقل مقارنةً بالمجموعات التي شربت نفس الكمية بعد الوجبة أو لم تشرب شيئًا على الإطلاق. تضمنت هذه الدراسة 15 مشاركًا فقط ، وجميعهم تتراوح أعمارهم بين 20 و 30 عامًا ، لذلك هناك حاجة إلى دراسات أكبر وأكثر تنوعًا.
“بعبارة أخرى ، قد يؤدي شرب الماء قبل الأكل أو مع الطعام إلى تقليل الطعام المستهلك وبالتالي يؤدي إلى فقدان الوزن” ، يشرح دو. “شرب الماء في الساعة التي تسبق تناول الوجبة قد يتيح وقتًا للإشارات الهرمونية للشبع حتى تصبح سارية المفعول وتؤدي إلى تقليل الجوع في وقت تناول الطعام.”
كما يشير إلى أن زيادة تناول الألياف قبل الوجبات ، أو اختيار وجبات خفيفة متعددة أصغر على مدار اليوم (بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة) قد يكون له تأثير مماثل.
زيادة تناول الماء قد يساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي
أ مراجعة الدراسات من يونيو 2016 ، المنشورة في الحدود في التغذية، خلص إلى أن زيادة تناول الماء لا يؤدي فقط إلى تعزيز فقدان الوزن من خلال “تقليل التغذية” ، ولكنه يساعد أيضًا في تسريع عملية التمثيل الغذائي عن طريق زيادة تحلل الدهون (تكسير الدهون والدهون الأخرى عن طريق التحلل المائي لإطلاق الأحماض الدهنية).
“بحث يوضح أن الماء يمكن أن يساعد في عملية التمثيل الغذائي ، وعلى الرغم من أن التأثير قد يكون طفيفًا ، إلا أنه يمكن أن يتضاعف لإحداث تأثير أكبر بمرور الوقت “، يضيف ساس.
ذات صلة: 7 الفوائد الصحية للمياه المدعومة بالبحث العلمي
كم يجب أن تشرب من الماء لانقاص الوزن؟
يقول دو إنه لا توجد كمية محددة من الماء موصى بها لفقدان الوزن ، لأن العلاقة بين الاثنين لم تثبت علميًا. ولكن “للحفاظ على توازن الماء” ، يقترح اتباع التوصيات من الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب: 15.5 كوبًا (3.7 لترًا أو 124 أونصة) للرجال و 11.5 كوبًا (2.7 لترًا أو 92 أونصة) للنساء. وهذا يشمل الماء والسوائل من الطعام ، كما يقول.
متى يجب أن تشرب الماء لإنقاص الوزن؟
بالنسبة للوقت الذي يجب أن تشرب فيه الماء لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن ، فقد يساعد قبل وجبات الطعام في تقليل الشهية ومنع الإفراط في تناول الطعام. ولأن الماء يمكن أن يساعد في الهضم ، ففكر في شرب القليل بعد الأكل. بشكل عام ، على الرغم من ذلك ، توصي Sass بتوزيع كمية المياه التي تتناولها على مدار اليوم.
“بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بعض المشروبات على مواد كيميائية – مثل الكافيين – التي تحفز إنتاج البول ،” دو ملاحظات. بعبارة أخرى ، لها تأثير معاكس يسبب الجفاف. في حين أنك لا تحتاج إلى التحول إلى منزوعة الكافيين لأغراض الترطيب ، فإنه يقترح محاولة التعرف على الوقت الذي يجب فيه أخذ كمية إضافية من الماء في الاعتبار – على سبيل المثال ، في الحالات التي تتعرض فيها لطقس حار أو مجهود بدني – وتأكد من إعادة الترطيب استجابةً لذلك. .
ذات صلة: أفضل الأوقات لشرب الماء
كيف يمكنك زيادة استهلاكك للمياه؟
كما هو الحال مع سلوكيات نمط الحياة الصحية الأخرى ، فإن دمج فواصل الماء في روتينك اليومي يمكن أن يساعدك على التمسك بهذه الممارسة ، كما يقترح Do. “قد يعني هذا ربط تناول الماء بالعادات الحالية (على سبيل المثال ، شرب كوب من الماء بعد تنظيف الأسنان بالفرشاة في المساء) أو إعداد تذكيرات للقيام بذلك.”
قد يكون النهج الآخر هو إضافة الأطعمة التي تحتوي على الماء إلى نظامك الغذائي. ال تشير Mayo Clinic أن العديد من الفواكه والخضروات تحتوي على نسبة عالية من الماء ، ويسلط الضوء على البطيخ والسبانخ كطعامين يحتويان على ما يقرب من 100 في المائة من الماء.
يقترح ساس الاحتفاظ بزجاجة ماء معك ، وتعيين تذكيرات على جهازك لتحفيز نفسك على الشرب. يمكنك أيضًا الحصول على مساعدة من زجاجة مياه ذكية ، مثل HidrateSpark ، والتي تحسب كمية المياه التي تحتاجها للشرب وتتابع استهلاكك.
أخيرًا ، يقترح ساس تحفيز نفسك على شرب الماء عن طريق غمره بنكهة. “إذا لم تكن من محبي الماء العادي ، فقم بتزيينه بإضافات صحية ، مثل الليمون أو الجير ، أو النعناع الطازج ، أو شرائح الخيار ، أو الزنجبيل الطازج ، أو قطع الفاكهة الموسمية المهروسة قليلاً” ، كما تقترح.
ذات صلة: يمكن أن تساعدك هذه المأجورون العبقرية على شرب المزيد من الماء
ما هو وزن الماء (وكيف تخسره)؟
يوضح ساس: “وزن الماء هو الوزن السائل الذي يتشبث به جسمك”. وإذا كنت قد بدأت نظامًا غذائيًا ولاحظت انخفاض الأرقام على الميزان على الفور تقريبًا ، فمن المحتمل أن يكون ذلك بسبب فقدان وزن الماء. يضيف دو أن “وزن الجسم من الماء يمكن أن يختلف من يوم لآخر ويعتمد على حالة الترطيب الحالية للفرد ، والعادات الغذائية إلى جانب الماء ، والموقع الجغرافي بما في ذلك الطقس والارتفاع ، وعوامل أخرى.”
يتابع ساس أن وزن الماء غالبًا ما يرجع إلى تناول كميات أكبر من الصوديوم عن المعتاد ، لأن الصوديوم الزائد يؤدي إلى احتباس السوائل. وتضيف: “يمكن أيضًا الاحتفاظ بوزن الماء بسبب التحولات الهرمونية”. إذا كان وزن الماء ناتجًا عن زيادة الصوديوم ، فمن المفارقات أن “أفضل طريقة لخسارته هي شرب المزيد من الماء ، وزيادة تناولك للبوتاسيوم ، مما يؤدي إلى إطلاق الصوديوم والسوائل الزائدة” ، تشرح. تشمل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم البطاطا والبطاطا الحلوة والموز والأفوكادو والخضروات الورقية مثل السبانخ ، حسب كليفلاند كلينك.
من منظور صحي ، وزن الماء ليس ضارًا – في الواقع ، من الطبيعي أن يحتفظ الجسم ببعض الوزن المائي. بدلاً من ذلك ، فإن الوزن الناتج عن الأنسجة الدهنية (المعروفة أيضًا بالأنسجة الدهنية أو الكتلة الدهنية) يمثل مصدر قلق للصحة. “الوزن الكلي للجسم هو مقياس بديل لوزن كتلة الدهون حيث يصعب قياس الأخير بشكل مباشر” ، يتابع. “كمية كتلة الدهون تتسبب مباشرة في مشاكل صحية متعلقة بالتمثيل الغذائي مثل ارتفاع الكوليسترول ومقاومة الأنسولين ومرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والكبد الدهني.”
ذات صلة: الحقيقة حول الترطيب: 5 أساطير و 5 حقائق
هل يمكن أن تساعدك المصادر الغذائية الأخرى للمياه على إنقاص الوزن؟
يقول ساس إن الأطعمة الغنية بالمياه – والتي تشمل البطيخ والفراولة والشمام والخوخ والبرتقال والخيار وحتى الزبادي والجبن – يمكن أن توفر حوالي 20 في المائة من إجمالي كمية السوائل التي تتناولها. ومع ذلك ، قد يكون من الصعب حساب كمية المياه المستهلكة من مصادر الغذاء. “يوجد ماء في جميع الأطعمة [to various extents]، لذلك قد يكون من الصعب قياس كمية الماء التي يشربها المرء على أساس يومي ، “يقول دو.
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فعليك أيضًا أن تأخذ في الاعتبار المحتوى الغذائي لكل طعام – بما في ذلك السعرات الحرارية والكربوهيدرات وغرامات البروتين – وكيف ستؤثر على نظامك الغذائي العام.
هل يجب أن تجرب صيام الماء لإنقاص الوزن؟
صيام الماء هو نوع من الصيام يتضمن تناول الماء فقط. لا يؤيد ساس هذه الممارسة ، “لا سيما إذا لم تكن بمفردك ، بدون إشراف طبي كامل”. (هناك ظروف معينة قد يوصي فيها طبيبك بالصيام المؤقت قبل إجراء طبي ، مثل أ تنظير القولون، أو لاختبارات الدم.)
ضع في اعتبارك أن فقدان الوزن المؤقت قد ينتج عن معظم أنواع الصيام والتطهير السائل ، بما في ذلك صيام الماء. ولكن لا يوجد دليل علمي يذكر على فقدان الوزن على المدى الطويل في هذا النوع من خطة الأكل. وعلى الرغم من أن فقدان الوزن المؤقت قد يكون “المؤيد” الوحيد المحتمل للقيام بصيام الماء ، إلا أن قائمة “العيوب” طويلة جدًا. من بين العواقب الصحية المحتملة؟ يقول دو إن تلف الكلى ، ونقص التغذية ، والإغماء ، وضباب الدماغ ، والتعب ، وتغيرات في مستوى الهرمونات لدى النساء.
كلمة أخيرة عن الترطيب ووزنك
الماء عنصر حاسم في صحتنا العامة – فنحن بحاجة إليه حرفيًا للبقاء على قيد الحياة. ولكن في حين أن شرب الماء يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن بشكل غير مباشر عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية أو تسريع عملية التمثيل الغذائي ، فلا يمكنك ببساطة أن تشرب طريقك إلى رقم أقل على الميزان.
