المفتاح البسيط لتقرير ما إذا كان الإفطار مناسبًا لك
بشكل عام ، ما إذا كنت ستأكل وجبة الإفطار أم لا هي مسألة تفضيل ، على سبيل المثال سامانثا كاسيتي ، RDN، من مدينة نيويورك. “بشكل عام ، أتبع نهجًا شخصيًا ، على الرغم من أنني أؤيد الإفطار” ، كما تقول. تشرح قائلة: “يكسر جسمك أنسجة العضلات بين عشية وضحاها ، وإذا لم تتناول وجبة الإفطار ، فستفوتك فرصة إعادة ملئها في الصباح”. يقول كاسيتي إنه على مدار سنوات ، يمكن أن يؤدي هذا الحرق البطيء للعضلات الخالية من الدهون إلى زيادة الوزن بكميات صغيرة (رطل إلى رطلين في السنة).
لدى كيتشن رأي مختلف ، حيث يقول إنه طالما أنك تتناول ما يكفي من العناصر الغذائية طوال اليوم ، فلا يوجد خطر كبير في زيادة الوزن بمرور الوقت.
قد يكون الاستثناء إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح. إذا كان الأمر كذلك ، كما تقول كاسيتي ، فمن المهم تجديد مخازن البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين لتحقيق أقصى قدر من الانتعاش. ومع ذلك ، حتى هذه ليست قاعدة صارمة. دراسة صغيرة نشرت في عدد أغسطس 2019 من مجلة التغذية، على سبيل المثال ، يقترح أن تخطي وجبة الإفطار قبل التمرين ثم عدم تناول الطعام حتى منتصف النهار يمكن أن يقلل من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها خلال بقية اليوم.
بعبارة أخرى ، حتى الآن لا توجد إجابة محددة لسؤال الإفطار ، ولهذا السبب فإن أفضل نصيحة هي الاستماع إلى جسدك وفريق الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد ما يناسبك.
كيف تصنع فطورًا ذكيًا (إذا كنت تأكل واحدًا)
إذا كنت تستيقظ جائعًا أو إذا كنت ترغب ببساطة في تناول وجبة الإفطار ، فإن اختيار وجبة صحية ومتوازنة – بدلاً من ، على سبيل المثال ، تناول وعاء من الحبوب السكرية أو المعجنات أو الخبز المحمص الأبيض مع المربى – هو الأسلوب الأكثر حكمة. لتحسين وجبة الإفطار:
- الوصول إلى الحبوب الكاملة. يقول كيتشن إن الخبز والحبوب الكاملة الحبوب هي خيارات أفضل من مثيلاتها البيضاء أو الحبوب المكررة لأنها مليئة بالألياف التي تملأ البطن. نصيحة: ضع زبدة المكسرات على خبز الحبوب الكاملة وستحصل على وجبة تحتوي على البروتين والدهون الصحية أيضًا.
- حزمة في البروتين. ينصح كاسيتي بتناول 20 جرامًا على الأقل من البروتين في كل وجبة إفطار. (اذهب إلى الجانب الأعلى من هذا النطاق إذا كنت أكثر نشاطًا أو رجلاً.) قد يكون هذا عصيرًا مصنوعًا من الزبادي اليوناني العادي والفواكه والخضروات. (واحد 7 أوقية [oz] حاوية زبادي يوناني قليل الدسم يوفر 20 جرامًا من البروتين.) أو الجبن والفواكه (كوب واحد من الجبن قليل الدسم يحتوي على 24 جم من البروتين). إذا كان لديك المزيد من الوقت للطهي ، بيضتان و بياض البيضة تقدم 16 جرام من البروتين.
- جرب تناول الشوفان. إذا كنت تسرع في الخروج من المنزل في معظم الصباح ، فحاول تحضير حاويات من الشوفان طوال الليل للتأكد من حصولك على وجبة فطور مغذية خالية من الإجهاد. يتم تحضيرها بسهولة عن طريق الجمع بين الشوفان القديم مع الحليب غير الدسم أو قليل الدسم أو اللبن ، أو حليب الصويا أو اللوز ، بالإضافة إلى الفاكهة أو التوابل أو المكسرات وترك المزيج الكريمي في الثلاجة أثناء النوم ، كما يقول كاسيتي.
- ضع في اعتبارك الأطعمة غير التقليدية. يقول اختصاصي التغذية في توسكالوسا ، ألاباما ، إنه لا حرج في الخروج من شبق الإفطار عن طريق تناول شطيرة ديك رومي أو بقايا دجاج على الإفطار إذا كان هذا هو ما يناسبك كارولين ويليامز ، دكتوراه ، RD، مؤلف الوجبات التي تشفي: 100+ وصفة يومية مضادة للالتهابات في 30 دقيقة أو أقل. قد تشمل الخيارات الجيدة الأخرى حساء العدس اللذيذ ، والسلطة المغطاة بالبيض المسلوق والحمص ، والخضار ، وجبن الماعز ، ولفائف الأرز البني ، أو حتى حفنة أو اثنتين من المكسرات والفواكه المجففة. يقول Kitchin: “إنني مهتم بإضفاء الطابع الفردي على التوصيات للأشخاص”.
خلاصة القول: إذا كنت تكافح من أجل وزنك وتتخطى وجبة الإفطار ، فإن الأمر يستحق محاولة تناول وجبة الإفطار ومعرفة ما إذا كان يساعدك على اتخاذ خيارات صحية أثناء النهار أو التحكم بشكل أفضل في جوعك ، كما يقول كيتشن. الأمر كله يتعلق بإيجاد ما يناسب ذوقك وشهيتك وأهدافك ونمط حياتك.
