الربيع هنا والصيف على الأبواب. كثير من الناس يساوون هذا الوقت من العام بالطقس الجميل ، والإجازة ، ودرجات الحرارة الأكثر دفئًا ، والملابس الأقل ، والشاطئ. أعتقد أنك تعرف إلى أين سأذهب مع هذا. نحن ندخل موسم ملابس السباحة اللعين!
إذا كنت تتطلع إلى شد معدتك ، أو منع أو تقليل آلام أسفل الظهر ، أو الاستعداد للولادة أو التعافي بعد الولادة ، أو ترغب فقط في الظهور بمظهر جيد على الشاطئ ، فاستمر في القراءة. ستعلمك المقالة التالية أهمية تقوية عضلات البطن المستعرضة حتى تتمكن من البدء في تسطيح معدتك هذا الأسبوع.
هل تتساءل ما هو البطن المستعرض؟
تعد عضلة البطن المستعرضة ، والمعروفة أيضًا باسم عضلة TVA ، أعمق طبقة أعمق من جميع عضلات البطن وتقع أسفل عضلات البطن المستقيمة (عضلة المعدة المكونة من ستة حزم). تعمل عضلة البطن المستعرضة أفقيًا عبر البطن ويتم تجنيدها في أي وقت تقريبًا يتحرك فيه أحد الأطراف.
يساعد البطن المستعرض في عملية التنفس من خلال المساعدة في الزفير ويساعد على ضغط الأعضاء الداخلية. ومع ذلك ، فإن وظيفتها الرئيسية هي تنشيط العضلات الأساسية وتثبيت الحوض وأسفل الظهر قبل حركة الجسم. إنه بمثابة “حزام وزن” طبيعي أو حزام عضلي من خلال مقاومة انثناء العمود الفقري القطني. في المقابل ، يحافظ TVA على العمود الفقري العنقي في وضع محايد أثناء التدريب الأساسي ويساعد على تحسين الوضع وتوازن العضلات والاستقرار. يوفر TVA القوي أساسًا متينًا لأي حركة.
فلماذا نهتم بالبطن المستعرض؟
نظرًا لأن TVA يعمل كحزام عضلي ، فإنه يعمل على استقرار حوضك ويوفر المزيد من الدعم ضد القوى الخارجية. إنه يحمي من الضغوط الجسدية المتكررة من الحركات المختلفة التي يقوم بها جسمك مثل الالتواء والانحناء والجري والقرفصاء وما إلى ذلك. سيساعدك جهاز TVA القوي على نقل القوة بشكل أكثر كفاءة عبر العضلات ، وليس من خلال ظهرك ومفاصلك ، وبالتالي يساعد في منع وتقليل الأوجاع والآلام التي تسببها القوى ذات الصلة.
كل هذا يبدو جيدًا ، ولكن ماذا عن الجسم الجاهز للبيكيني / الشاطئ الذي تم ذكره في الجزء الأول من هذه المقالة؟
لا تساعد عضلة البطن المستعرضة المتطورة على حماية ظهرك ومفاصلك أثناء الحركة فحسب ، بل إن جهاز TVA القوي والمتطور جيدًا يعني أيضًا خصرًا أكثر إحكاما ونحافة.
كيف يساعد TVA في معدة مسطحة وما هو الفرق بين عضلات البطن المستعرضة وعضلات البطن المستعرضة؟
إذا سبق لك أن رأيت شخصًا لائقًا مع لوح غسيل أو معدة “ستة عبوات” ، فمن المرجح أن يكون لديه عضلات البطن المستقيمة. العضلة البطنية المستقيمة هي أكثر عضلات البطن سطحية. إنه يعمل عموديًا وله دور رئيسي في ثني الجسم للأمام. كلما نمت هذه العضلات ، فإنها تنمو للخارج. قد يكون هذا جيدًا ، ولكن اعتمادًا على إجمالي نسبة الدهون في الجسم ، يمكن أن يكون هذا سيئًا أيضًا. إذا كان لديك نسبة منخفضة جدًا من الدهون في الجسم ، فقد يؤدي ذلك إلى إنشاء شكل المعدة المكون من ستة حزم سيئة السمعة. ومع ذلك ، إذا كان لديك نسبة عالية من الدهون في الجسم وطبقة من الدهون فوق هذه العضلات ، فقد تبدو معدتك كما لو كانت منتفخة إلى الخارج. قد لا يكون من المهم أن تكون عضلات البطن المستقيمة متطورة وقوية. إذا كان هناك دهون فوق هذه العضلات ، فستبدو أكثر ضخامة في منطقة معدتك. إن بناء عضلة البطن المستقيمة وعدم التركيز على تقوية المناطق الأخرى يشبه ترك حزامك.
في حين أن عضلة البطن المستقيمة تستجيب لتمارين التقوية من خلال التطور للخارج ، فإن عضلة البطن المستعرضة تتطور إلى الداخل وفي الواقع ، كما ذكرنا سابقًا ، تشبه شد الحزام أو ارتداء حزام عضلي. إنه مثل سبانكس لعضلات البطن! لذلك ، بغض النظر عن نسبة الدهون الحالية في جسمك ، فإن تطوير عضلة البطن المستعرضة سيساعد على تسطيح بطنك ويساعدك في النهاية على الشعور بالتحسن في ملابسك. بالنسبة لأولئك الذين لديهم نسبة دهون أقل في الجسم ، فإن عضلة TVA المطورة ستخلق تعريفًا ممتازًا وإطارًا حول معدتك بحيث تبدو وتشعر بتحسن دون أن تبدو ضخمة أو عضلية جدًا. تذكر أن هذا صحيح طالما أنك تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا وشاملًا وغذائيًا موجهًا لنوع جسمك ، وتشارك في أنشطة القلب والأوعية الدموية 4-5 أيام في الأسبوع ، وتدرب القوة جسمك بالكامل ، وليس جزء واحد فقط.
ما الذي يسبب ضعف البطن المستعرض وما هي بعض المشاكل المصاحبة لضعف هذه العضلة؟
في كثير من الحالات ، يمكن أن يسبب الخمول ونمط الحياة المستقرة ضعفًا في البطن المستعرضة. يمكن أن تؤدي الإجراءات الجراحية التي تتضمن قطع جدار البطن أيضًا إلى خلل في TVA. العمليات القيصرية واستئصال الرحم والفتق والولادة ليست سوى بعض الإجراءات التي يمكن أن تكون مسؤولة عن هذا الضعف. خلال هذه العمليات الجراحية ، يتم قطع العضلات والأعصاب والأنسجة مما يؤدي إلى فقدان الدافع العصبي. بعد هذه العمليات الجراحية ، سيحاول عقلك تجنيد عضلات معدتك لإيقاظها ، لكنها في كثير من الأحيان لا تجيب. يمكن أن يؤدي نقص الدافع العصبي إلى العضلات الأساسية إلى دفع البطن إلى الخارج ، مما يؤدي إلى تكوين “بطن كاذب”. سيكون بطن الكلب هذا أكثر وضوحًا كلما كانت TVA أضعف و / أو كنت أثقل كفرد.
يمكن أن يؤدي ضعف TVA إلى ضعف جودة حركة الجسم وعدم الاستقرار ، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى تدهور مبكر في العظام والمفاصل. تمارين موجهة لتقوية عضلات TVA تساعد في إعادة توصيل الجهازين العصبي والعضلي حتى تتمكن عضلات المعدة من العمل بشكل صحيح مرة أخرى والتخلص من بطن الكلب.
سبب آخر لضعف البطن المستعرض هو التدريب غير المناسب للجوهر. بالنسبة للغالبية العظمى منا ، تضمنت تدريبات البطن حركات ثني وتمديد (ثني) تركز بشكل حصري تقريبًا على البطن المستقيمة. لسنوات عديدة ، تم تعليم الناس تدريب العضلات الخاطئة أثناء تمارين البطن. كم مرة طُلب منك التركيز على تمارين الثني والإطالة لتقوية قلبك؟ من خلال القيام بتمارين الجرش وغيرها من تمارين الانحناء لعضلات بطنك ، فأنت تقوم بشكل أساسي بتقصير عضلات البطن المستقيمة وفي الواقع تدفع البطن للخارج ، وليس سحبها ، مما قد يسبب مشاكل إذا لم تكن تقوم أيضًا بتدريب TVA.
كيف تحصلين على بطن عرضي أقوى؟
إذا كنت تخاف من الجرش ، فأنت محظوظ. لتطوير وتقوية عضلات البطن المستعرضة ، لن تحتاج إلى القيام بأي تمارين انثناء أو تمدد. لبناء قوة عضلة TVA ، ستحتاج إلى معرفة كيفية تنشيطها من خلال سلسلة من مناورات البطن “السحب”. “الرسم في عضلات البطن” هو عملية واعية وتتطلب الكثير من التدريب ، ولكن بمجرد أن تحصل عليه ، سترى نتائج رائعة.
بالنسبة لكثير من الناس ، يعد تعلم رسم البطن عملية صعبة. معظم الناس معتادون على العمل بجوهرهم من خلال تطوير عضلات البطن المستقيمة من خلال الطرق التقليدية مثل الجرش والجلوس وتمارين الثني / التمديد الأخرى التي تدفع جدار البطن إلى الخارج. إن مفهوم السحب هو عكس تدريب عضلات البطن المستقيمة تمامًا. إنها العملية التي تقوم فيها بشد جدار البطن.
مناورة السحب أثناء الاستلقاء هي مجرد واحدة من عدة تمارين يمكن استخدامها لتدريب TVA ، أهم عضلات البطن في جسمك. إنه شيء رائع تضيفه إلى برنامج اللياقة البدنية الخاص بك ، حيث سيساعدك على ضبط جسمك وعضلات البطن بحيث تشعر بالثقة والإثارة في ملابسك وملابس السباحة والبيكيني وسراويل السباحة هذا الصيف! لمعرفة كيفية القيام بتمرين TVA هذا ، اكتب “lying draw in maneuver” في محرك البحث المفضل لديك وانقر على الروابط المدرجة للحصول على مزيد من المعلومات.
حظا طيبا وفقك الله،
