الجزء الثاني: النظام الغذائي للوقاية من الأمراض غير المعدية
في عام 2004 ، وضعت منظمة الصحة العالمية استراتيجية عالمية للنظام الغذائي والنشاط البدني والصحة ، ليتم تنفيذها ضمن الوقاية المتكاملة والسيطرة على الأمراض غير المعدية. تهدف الإستراتيجية إلى تعزيز أنماط الحياة الصحية (أي خيارات طعام أفضل وزيادة النشاط البدني) في بيئة صحية ، حيث تتوفر الأطعمة المغذية ، وخاصة الفواكه والخضروات محليًا بأسعار معقولة. وتسعى الاستراتيجية أيضًا إلى تعزيز التوسيم المبسط للفوائد والآثار الضارة المحتملة للأغذية لتمكين الناس من اتخاذ خيارات غذائية مستنيرة.
تظهر مجموعة كبيرة من المؤلفات أن الأطعمة المصنعة هي أطعمة كثيفة الطاقة. وجدت مراجعة في عام 2006 حول كثافة الطاقة للأطعمة المختلفة أن الوجبات الخفيفة الحلوة ، مثل ملفات تعريف الارتباط ، والكعك ، والفطائر ، والآيس كريم ، وألواح الشوكولاتة ، تمتلك متوسط محتوى طاقة يتراوح بين 1500 و 2000 كيلوجول لكل 100 جرام ، في حين أن الأطعمة المالحة ، أي ، رقائق البطاطس ، بكثافة طاقة تبلغ حوالي 2200 كيلوجول ، وحتى في شكل “قليل الدسم” وُجِد أن لها كثافة طاقة تبلغ حوالي 2000 كيلوجول لكل 100 جرام. في المقابل ، تحتوي الفواكه والخضروات على كثافة طاقة متوسطة أقل من 100 كيلو جول لكل 100 جرام.
الأطعمة المصنعة محملة بالنشويات عالية النقاوة والسكريات المركزة والمواد الكيميائية الأخرى مثل الفركتوز ، يمكن أن تغير التوازن الهرموني للجسم لخلق “بيئة سامة وإدمان على الطعام” ، مما يؤدي إلى السمنة والأمراض المزمنة وهذا على نطاق واسع تمت مناقشته في كتابنا “هل طعامك يقتلك؟” على سبيل المثال ، يوضح MacInnis and Rausser (2005) أن كثافة الطاقة يمكن أن تكون أحد عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بسمنة الأطفال في الولايات المتحدة. لذلك ، يمكن اعتبار زيادة استهلاك الأطعمة المصنعة أحد أهم عوامل الخطر لتزايد مشكلة زيادة الوزن / السمنة في جميع أنحاء العالم.
من السهل نسبيًا الحد من استهلاك الأطعمة المصنعة ولكن ما هو النظام الغذائي الذي يجب أن نختاره للوقاية من الأمراض؟ لقد انتهى السعي وراء النظام الغذائي الأمثل للإنسان دورة كاملة ، مع ظهور اهتمام متزايد بالجوانب الإيجابية لأنظمة الأسلاف الغذائية. المجموعات التي يميل أسلوب حياتها إلى الاستمرار في نمط العصر الحجري مع النظم الغذائية التي تعتمد على الصيد والجمع ، لديها معدلات منخفضة من الأمراض التنكسية المعقدة ؛ ومع ذلك ، فإن التنبؤات الناشئة عن مفهوم صحة الأسلاف قد بدأت للتو في تقييمها بدقة.
تنص مقالة حديثة في مجلة Nature ، على أنه “من الصعب دحض التأكيد على أنه إذا عادت المجموعات السكانية الحديثة إلى حالة الصيد والجمع ، فلن تكون السمنة ومرض السكري من التهديدات الرئيسية للصحة العامة كما هي الآن. ومع ذلك ، فإن التحميل الجيني للبعض إن الأشخاص الذين يعانون من سوء الحظ هو أمر سلبي للغاية لدرجة أنهم من المحتمل أن يعانون من أمراض التمثيل الغذائي على الرغم من بذلهم قصارى جهدهم لتجنب ذلك “. المشكلة في هذا البيان هي أننا لا نعرف أي منا يقع في فئة “بعض الأشخاص التعساء”. هل هذا يعني أننا لا يجب أن نحاول تجنب الأطعمة المصنعة في المقام الأول؟ يبدو أنه لا يزال هناك العديد من الأسئلة دون إجابة ولا تزال قيد التحقيق من قبل العالم العلمي.
كان النظام الغذائي القديم للعصر الحجري القديم يتألف من أطعمة ذات مصادر حيوانية برية (اللحوم الخالية من الدهون بشكل رئيسي غنية بالبروتين والدهون غير المشبعة والأعضاء الداخلية ونخاع العظام ، ولكن لا توجد منتجات ألبان) وأطعمة غير مزروعة من مصادر نباتية (معظمها من الفواكه وغير الحبوب والخضروات والمكسرات ، لكن بدون بقوليات) مع استهلاك مستويات أعلى بكثير من البوتاسيوم. لم يستوفِ تناول الكالسيوم التوصيات الخاصة بأيٍّ من الأنظمة الغذائية ، وكان منخفضًا بشكل خاص في النظام الغذائي للعصر الحجري القديم بسبب عدم وجود منتج ألبان. أظهرت الأبحاث الحالية حول النظام الغذائي للعصر الحجري القديم آثارًا مفيدة في ضغط الدم وتحمل الجلوكوز ، وانخفاض في إفراز الأنسولين وزيادة في حساسية الأنسولين دون فقدان الوزن في أقل من أسبوعين على هذا النظام الغذائي – وجميع العوامل المهمة التي ستكون ضرورية في أي احتمال علاج لمعظم متلازمة التمثيل الغذائي.
يبدو هذا النظام الغذائي التجريبي من العصر الحجري القديم كما يلي:
- الإفطار: العسل وعصير الجزر والبيض المخفوق والأناناس الطازج ولحم الخنزير المتن.
- وجبة خفيفة صباحا: اللوز أو عصير الجزر
- الغداء: عصير جزر ، سلطة التونة (مايونيز ، فجل ، كراث) على الخس وحساء الطماطم قليل الملح مع الطماطم المفرومة.
- وجبة خفيفة نهارية: لحم الديك الرومي والجواكامولي والخس والطماطم
- العشاء: صدور الدجاج المقلية مع السبانخ الطازجة والثوم والبروكلي والجزر الأبيض المحمص والفطر مع الزعتر وحساء الطماطم قليل الملح.
- PM Snack شمام وعصير جزر
ملاحظة مثيرة للاهتمام هي أن غالبية هذه الأطعمة في النظام الغذائي للعصر الحجري القديم هي في شكلها الخام وتدعم نظرية زيادة عدد الكريات البيضاء. في ثلاثينيات القرن الماضي ، درس الدكتور بول كوشاكوف تأثير الطعام المطبوخ على دمائنا. وجد أن الطعام الذي لم يتم تعديله (أي لم يتم تسخينه أو تنقيته بأي شكل من الأشكال) لا يسبب زيادة عدد الكريات البيضاء ولكن الطعام الذي تم تسخينه إلى ما بعد درجة حرارة معينة (فريد لكل طعام) ، أو الطعام الذي تم معالجته ، تسبب دائمًا في ارتفاع في العدد من الخلايا البيضاء.
ومن الاكتشافات الرائعة الأخرى أنه إذا تم تناول الطعام المطبوخ مع نفس الطعام في الحالة النيئة ، فلن يكون هناك تفاعل مرضي. سوف يعمل الطعام النيء على تحييد الآثار الضارة للأطعمة المعدلة. يوصى بتناول الخضار النيئة (أقل من 10٪ من الوجبة) مع كل وجبة ، إلى جانب بعض الخضروات المطبوخة قليلاً ويبدو أن النظام الغذائي من العصر الحجري القديم يفي بهذه المعايير.
ويبقى السؤال: هل يجب أن نعود إلى “العصر الحجري” أم إلى نظام غذائي قائم على “العصر الحجري القديم”؟ هل سيكون هذا مناسبًا ويمكن دمجه بسهولة في نمط حياتنا اليومي المحموم؟ يجب توخي الحذر عند إدراك أن النظام الغذائي النموذجي للعصر الحجري القديم كما هو موصوف أعلاه قد يفشل في تلبية المتطلبات اليومية الحالية وقد لا يكون مجديًا على أساس طويل الأجل. لا يتألف النظام الغذائي أعلاه من الأطعمة التي تتوق إليها أجسامنا تلقائيًا: الحبوب الكاملة على شكل خبز أو أرز ، أو مكرونة أو نودلز ، أو سمك أو محار ، وكذلك الشوكولاتة.
ثبت أيضًا أن كل مجموعة من هذه المجموعات الغذائية مفيدة لصحتنا. قد يكون النهج الأكثر عملية هو استهلاك الأطعمة ذات الفوائد الصحية الإضافية التي وجدت منتشرة في الأنظمة الغذائية القديمة كأطعمة وظيفية ، بالإضافة إلى نمط حياة صحي للمساعدة في الوقاية من الأمراض المزمنة. في ضوء ذلك ، هناك بعض الدروس التي يمكن أن نتعلمها من النظام الغذائي للعصر الحجري القديم والتي يمكننا دمجها في أنظمتنا الغذائية الحديثة التي ستساعدنا في الوقاية من الأمراض.
فيما يلي بعض النصائح (مقتبس من Vorster et al. ، 2001):
• استمتع بمجموعة متنوعة من الأطعمة – من المهم ضمان حصول الجسم على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. حيثما أمكن ، تناول الأطعمة الطازجة المزروعة محليًا ويفضل حصادها حديثًا وكذلك منتجات اللحوم البرية أو منتجات اللحوم البرية.
• اشرب الكثير من المياه النظيفة والآمنة – وهذا مهم لإذابة بعض العناصر الغذائية ويساعد في تقليل الإمساك. تأكد قدر الإمكان من إزالة الملوثات مثل الفلورايد من مصدر المياه الخاص بك.
• اجعل الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة غير المكررة أساس معظم الوجبات – يحتوي القمح الكامل غير المكرر والحبوب الكاملة الأخرى غير المكررة مثل الحنطة السوداء على مضادات الأكسدة مثل الزنك والسيلينيوم والمغنيسيوم التي تعتبر مهمة في الوقاية من السرطان. حيثما كان ذلك ممكنًا ، تكون الحبوب المخمرة كما يحدث في صناعة الخبز ذات فائدة وهذا تمت مناقشته في مقالتنا “الحبوب الكاملة وفوائدها الصحية”.
• تناول الكثير من الفاكهة والخضروات – لما تحتويه من ألياف ومغذيات دقيقة ومضادات الأكسدة ، وهي ضرورية للوقاية من أنواع معينة من السرطانات وتقليل مخاطر زيادة الوزن وأمراض القلب التاجية. تأكد من غسل الخضروات باستخدام غسول المنتجات العضوية لتقليل استهلاك المبيدات الحشرية ومبيدات الأعشاب.
• تناول الفاصوليا الجافة والبازلاء والعدس وفول الصويا في كثير من الأحيان – لزيادة تناول الألياف القابلة للذوبان والبروتين والفلافونويد. الألياف القابلة للذوبان مهمة لخفض نسبة الكوليسترول في الدم ، وبالتالي فهي تمنع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لا تستهلك منتجات الصويا المصنعة مثل التوفو أو حليب الصويا المشتراة كبديل لحبوب الصويا الجافة حيث أن أي فائدة يتم الحصول عليها من فول الصويا يتم إبطالها بالمواد الحافظة والمواد المضافة في المنتجات المصنعة.
• يمكن تناول اللحوم والأسماك والدجاج والحليب والبيض كل يوم – على الرغم من أنه يمكن استهلاك الأطعمة في هذه الفئة يوميًا ، إلا أن الاستهلاك المفرط للأغذية الحيوانية قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان بسبب طريقة الطهي وإنتاج المنتجات المسببة للسرطان . تناول الأسماك ذات اللب الأبيض وأسماك المياه العذبة الحمراء مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. تجنب الأنواع المصنعة من هذه اللحوم.
• تناول الدهون باعتدال – لمنع تناول كميات كبيرة من الدهون والدهون المشبعة. تم ربط الاستهلاك العالي للدهون بزيادة الوزن وأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع الكوليسترول والسكري وبعض أنواع السرطان. كمية معتدلة من الدهون ضرورية لوظيفة خلايانا الطبيعية. كما ثبت أنه يعمل بالتآزر مع الخضار والفواكه لتوفير فائدة من الخضار والفواكه. وقد ثبت أن الدهون في شكل زبدة أو غيرها من منتجات الألبان مفيدة بشكل خاص في هذا الصدد. كما أن وجود أوميغا 3 متوازن: نسبة الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 6 والحفاظ عليها في النسبة الصحيحة للدهون المشبعة في النظام الغذائي يساعد في الحفاظ على نمط حياة صحي.
• استخدم الملح باعتدال – يزيد تناول الملح المكرر من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية ، كما يزيد من ضغط الدم. استخدم الملح غير المكرر قدر الإمكان. تجنب الأطعمة المصنعة لأنها تحتوي على الكثير من الأملاح المخفية. استخدم صلصة الصويا الداكنة التقليدية في الطهي حيث ثبت أن لها فوائد في الوقاية من السرطان.
• استخدم الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر غير المكرر – يوجد هذا السكر غير المكرر بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات. تجنب السكر المكرر قدر الإمكان ، وخاصة شراب الذرة عالي الفركتوز الموجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة المصنعة.
• لا تأخذ مكملات الفيتامينات إذا كنت بصحة جيدة – لا توجد أدلة على أن المكملات الغذائية تمنع الأمراض في الفرد السليم.
• إذا كنت تشرب الكحوليات ، فاشرب بحذر – فالإفراط في تناول الكحوليات قد يساهم في زيادة الوزن لأن الكحول غني بالطاقة. وبالتالي فإن هذا سيزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية وارتفاع ضغط الدم والسكري. يمكن أن يزيد الاستهلاك المفرط للكحول من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطانات وارتفاع ضغط الدم. القليل من النبيذ الأحمر مفيد بسبب مضادات الأكسدة الموجودة في هذه المنتجات.
• كن نشيطًا بدنيًا وعقليًا – وهذا إجراء وقائي مهم لمرض السكري والسمنة وارتفاع ضغط الدم. هذا أيضًا عامل مهم في الشيخوخة كما نوقش في مقالتنا “الشيخوخة والتغذية”.
• تناول منتجات البروبيوتيك – ركزت الدراسات الحديثة على الفلورا الميكروبية المعوية كعوامل بيئية تزيد من إنتاجية الطاقة من النظام الغذائي ، وتنظم التمثيل الغذائي المحيطي وبالتالي تزيد من وزن الجسم. قد تلعب النبيت الجرثومي المعوي دورًا محوريًا في تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة. يمكن أن تكون زيادة إنتاجية الطاقة من النظام الغذائي لدى الفئران والبشر الذين يعانون من السمنة عاملاً مساهماً في السمنة وتغيير هذه البيئة الدقيقة باستخدام بكتيريا بروبيوتيك أمر مفيد. قد يكون من المفيد تناول البروبيوتيك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. كما ثبت أن استهلاك المنتجات المخمرة بواسطة بكتيريا بروبيوتيك مثل التي تحدث في الجبن المصنوع تقليديًا مفيد أيضًا.
المزيد حول مواضيع الطعام المذكورة أعلاه بالإضافة إلى تآزر الطعام وكيفية طهي الأطعمة لمنع المنتجات المسببة للسرطان تمت مناقشتها في “هل طعامك يقتلك؟”
