يعد اختيار النوع الصحيح من تمارين البطن من أجل الانزلاق الفقاري جزءًا حيويًا من التعافي السليم. يُطلب من عدد كبير من الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بالانزلاق الفقاري أو انحلال الفقار تقوية لبهم. رد الفعل الفوري هو التسرع في المنزل وإجراء الآلاف من تمرينات الجلوس. لكن هذا النهج قد يؤدي إلى ضرر إضافي للعمود الفقري.
لماذا يكون الجرش صعبًا على عمودك الفقري
نشر عدد 9 حزيران (يونيو) 2009 من مجلة نيوزويك مقالاً بعنوان “توقف عن ممارسة تمارين الجلوس: لماذا لا تنجح تمارين الجرش.” أشارت هذه المقالة إلى النتائج التي توصل إليها ستيوارت ماكجيل ، أستاذ الميكانيكا الحيوية للعمود الفقري. وجدت دراسات الدكتور ماكجيل أن حركة الانحناء والانثناء المفرطة والمتكررة للعمود الفقري يمكن أن تؤدي إلى انتفاخات القرص وحتى الانفتاق. كشفت دراسة الدكتور ماكجيل أن الأزمة الكاملة يمكن أن تضع ما يصل إلى 730 رطلاً من الضغط على العمود الفقري!
منذ أن تم إصدار هذه الدراسات ، تم تقليل استخدام تمارين البطن من قبل العديد من المعالجين ومدربي القوة والأطباء. يعد الجدل موضوعًا ساخنًا في مجال اللياقة البدنية حيث أن الظهر هو أحد أكثر المناطق المصابة في الجسم.
ليست جيدة لانزلاق الفقار وانحلال الفقار
إذا كان شخص ما لديه عمود فقري سليم تمامًا ويقوم بتمارين الجرش ، فهو شيء واحد ، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يعانون من انزلاق الفقار أو انحلال الفقار ، يجب القضاء على الجرش من تمارين البطن لتجنب الإجهاد المذكور أعلاه. أداء الجرش هو فقط إلقاء الوقود على النار المشتعلة بالفعل.
حركة الانحناء التي يتم إجراؤها أثناء إجراء الجرش هي الوضع الذي يتواجد فيه معظم مرضى الانزلاق الفقاري يوميًا. تخيل نقطة المنتصف للجلوس ، إنها مطابقة تقريبًا لموضع الجلوس. يمكن أن يسبب انثناء الوركين واستدارة الظهر لأولئك الذين يعانون من انزلاق الفقار ألمًا إضافيًا بسبب العضلات التي يصيبها.
من المهم محاربة هذه المواقف بدلاً من تقليدها لتجنب الألم وعدم الراحة.
تمارين أب أقل إجهادًا
إذا لم تكن الجرش آمنة ، فما الذي يجب فعله لتقوية القلب؟
الجواب هو الحفاظ على عمود فقري محايد أثناء تمارين البطن ، خاصة عند بدء التمرين بعد التشخيص. العمود الفقري المحايد هو بالضبط ما يبدو عليه. عمود فقري لطيف مستقيم ومنضبط.
في معظم الأحيان ، يعاني الأشخاص الذين يعانون من الانزلاق الفقاري من ضعف التحكم والقوة في العضلات التي تساعد على حماية العمود الفقري وتحريكه. عند أداء حركات متعددة المفاصل ، تقوم مجموعات الدعم هذه بعمل ضعيف ويتولى الظهر المسؤولية. الظهر غير مهيأ للقيام بهذه الحركات وفي النهاية يبدأ الألم.
الهدف هو البدء بسهولة وبناء القوة في المناطق الداعمة للعمود الفقري. يجب استهداف عضلات الوركين والجذع والأرداف.
تمرين شائع جدًا للعمود الفقري المحايد هو الألواح أو التحليق. يتم تنفيذ الألواح عن طريق التمديد على الأرض مع وضع المرفقين مباشرة تحت الكتفين. يتم ثني الأكواع بزاوية 90 درجة. ثم يتم عمل جسر مع رفع الجسم بالكامل عن الأرض مع بقاء المرفقين وأصابع القدم على اتصال بالأرض. يجب أن تكون الكتفين والوركين والساقين في خط مستقيم والأهم من ذلك أن الظهر مستقيم. يتم سحب عضلات البطن للحصول على الدعم. ابدأ بالتمسك لمدة 15 ثانية وتقدم إلى 45 ثانية لبناء بعض القوة التي تشتد الحاجة إليها.
تعد الألواح مجرد مثال واحد على العديد من تمارين الانزلاق الفقاري التي تكون آمنة على العمود الفقري. والأهم من ذلك تجنب التمارين التي تسبب ألمًا إضافيًا.
