هل تعاني من آلام في المفاصل والعضلات؟ هل يؤثر النطاق المحدود لحركة المفاصل على جودة حياتك؟ هل تريد قدرًا أكبر من المرونة للمساعدة في أدائك الرياضي. يوفر تمدد PNF طريقة فعالة وفعالة للحصول على مرونة أكبر في العضلات والمفاصل.
يرمز PNF إلى التيسير العضلي التحسسي ويعتبر بشكل عام أحد أكثر أشكال التمدد فعالية. هذا لا يعني أن التمدد الساكن العادي ليس له أي قيمة. ومع ذلك ، فإن الفوائد في أداء تمدد PNF تنشأ من حقيقة أن تمدد PNF يعزز تثبيط العضلات مما يساعد في زيادة نطاق الحركة المذكور سابقًا لمفاصل الجسم.
تم تطوير إطالة PNF في البداية كشكل من أشكال العلاج التأهيلي لتقليل وعكس تأثير الشلل أو السكتة الدماغية. أدت فعالية هذه التقنية إلى قيام أخصائيي العلاج الطبيعي وغيرهم من المتخصصين في مجال الصحة / الرياضة بإجراء مزيد من التحقيق فيها وتطبيقها على مناطق أخرى.
يشير تمدد PNF إلى مجموعة من التقنيات التي يتم فيها شد عضلة معينة بشكل سلبي ، ثم الانقباض متساوي القياس ضد المقاومة أثناء الاحتفاظ بالعضلة في حالة التمدد (أي الحفاظ على مقدار التمدد في العضلة) ثم شدها بشكل سلبي مرة أخرى مع زيادة نطاق الحركة ، مما يؤدي إلى نتائج لا يمكن العثور عليها مع الامتدادات السلبية التقليدية.
تستخدم هذه التقنية لاستهداف عضلة معينة أو مجموعة عضلية. هذا يعني أنه سيتم إجراء تمارين محددة على عضلات محددة لفترة زمنية محددة. يرجى توخي الحذر عند محاولة هذه الإطالات. ستحتاج إلى إحماء العضلات بشد خفيف جدًا ولطيف قبل الانتقال إلى تمديدات PNF الأكثر مشاركة. سيقلل هذا من احتمالية الإصابة ويجعل المشروع بأكمله يستحق العناء في النهاية.
إذن كيف يتم تنفيذ امتداد PNF فعليًا؟ العملية ليست صعبة ، خاصة إذا كان لديك شريك لمساعدتك. فيما يلي نظرة عامة موجزة عن الطريقة الأكثر شيوعًا التي تتم بها تمارين التمدد: ستحتاج إلى تحديد مجموعة العضلات المحددة التي ترغب في العمل عليها ووضعها بطريقة يمكن من خلالها تمددها بشكل فعال أثناء التوتر المستمر. إذا لم يكن لديك شريك ، فاستخدم بعض المعدات لمساعدتك على الإمساك بمجموعة العضلات بشكل سلبي في حالة التمدد. المقاعد المشتركة والمناشف والجدران والكراسي يمكن أن تكفي.
بينما يتم الاحتفاظ بالعضلة في حالة تمدد سلبي من قبل شريكك أو الجهاز ، قم بشد العضلة المستهدفة لمدة 6-8 ثوانٍ تقريبًا. لا تفرط في هذا – للحصول على تمدد فعال في PNF ، لا يلزم أن يكون مقدار الانكماش قويًا بشكل خاص. بعد حوالي عشر ثوانٍ ، اسمح للعضلة بالاسترخاء. ثم قم بإجراء تمرين إطالة منتظم لمدة 10-15 ثانية. كرر هذه الخطوة عدة مرات لتحقيق أقصى فائدة.
أحد الجوانب المثيرة للاهتمام في تمدد PNF هو أنه من أجل التحسن السريع في المرونة ونطاق حركة المفصل ، لا يوصى بالتمدد اليومي لمجموعة عضلية معينة. جلستين أو ثلاث جلسات في الأسبوع على مجموعة عضلية أكثر من كافية وتسمح للعضلة بالتعافي من أي صدمة مجهرية قبل إعادة التمدد.
كما هو الحال مع أي برنامج تمارين أو إطالة ، فقط خذ تمرين PNF إلى الحد الذي تشعر فيه بالراحة بالنسبة لك. إذا كنت تعاني من أي ألم أثناء التمرين ، فقد تكون مفرطًا في التمدد. إذا استمر الألم ، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.
هذه بعض أساسيات وفوائد دمج تمارين PNF في نظام التمرين الخاص بك. العمل مع شريك يجعل من الأسهل والأكثر فاعلية فهم واستكشاف استجابة جسمك لتمدد PNF. عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ومنتظم ، ستتحسن مرونتك بشكل كبير في فترة زمنية قصيرة نسبيًا.
