إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك وخفض مؤشر كتلة جسمك ، فإن بعض التغييرات الصغيرة والمستدامة يمكن أن تحدث أكبر فرق في فرصتك للنجاح.
الق نظرة على ما تأكله الآن. قد تعتقد أن لديك سيطرة على عادات نظامك الغذائي ، لكن معظم الناس لا يعرفون في الواقع ما يأكلونه ، كما يقول سيلتزر. يوصي بتتبع ما تأكله لمدة أسبوعين. في كثير من الأحيان ، ستلاحظ أن هناك قضمات عشوائية من الطعام هنا أو هناك قد تضيف ما يصل إلى مئات السعرات الحرارية الزائدة كل يوم. غالبًا ما تكون هذه الأشياء الصغيرة أكثر أهمية من الالتزام بنظام غذائي في الوقت الحالي أو تناول (أو تجنب) أطعمة أو مجموعات غذائية معينة.
في دراسة نشرت في يناير 2020 في بدانة، التي نظرت في سلوكيات وعادات الأشخاص الذين فقدوا الوزن ، كان أولئك الذين نجحوا في الحفاظ عليها لأكثر من ثلاث سنوات أكثر عرضة لتحديد أهداف تناول الطعام ، وقياس طعامهم ، وتسجيل ما يأكلونه مقارنة بمجموعة التحكم. كانوا أكثر عرضة لتجاهل الرغبة الشديدة وممارسة اتخاذ خيارات الأكل الصحي بحيث يصبح إعطاء الأولوية للتغذية تلقائيًا. (10)
على الرغم من إجرائها من قبل باحثين في جامعة ولاية كاليفورنيا بوليتكنيك ، تلقت الدراسة منحة من WW ، المعروفة سابقًا باسم Weight Watchers ، وهو برنامج مبني على التغيير السلوكي. عندما تقوم صناعة أو شركة معينة بتمويل دراسة بشكل مباشر أو غير مباشر ، فهناك دائمًا احتمال أن تكون النتائج منحرفة لصالح هذا المانح.
على أي حال ، لا يستحق الأمر أن تكون هذه عادات صغيرة أيضًا قد تكون قادرًا على بنائها بدون برنامج تجاري لفقدان الوزن.
قم بإجراء تعديلات صغيرة على تناول أجزاء أصغر. يقول سيلتزر: قم بإجراء تغييرات صغيرة وواقعية للحصول على عدد السعرات الحرارية الخاصة بك. (فكر في شرب كوب واحد من النبيذ عند تناول الطعام بالخارج). بدلاً من التخلص من الأطعمة (حتى الأطعمة المفضلة) ، تناول كميات أصغر. قد يكون ذلك نصف كوب من الآيس كريم بدلاً من كوب واحد. في المجموع ، قد ينتهي بك الأمر إلى استهلاك سعرات حرارية أقل بنسبة 5 إلى 10 بالمائة يوميًا.
انظر ما إذا كان الدواء الخاص بك يسرد زيادة الوزن كأثر جانبي. كما ذكرنا ، يمكن أن تؤدي بعض الأدوية إلى زيادة الوزن. يقول سيلتزر: “يمكن تجنب معظم هذا من خلال مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها”. تتمثل إحدى المشكلات في أن طبيبك قد لا يخبرك أن زيادة الوزن هي أحد الآثار الجانبية للدواء الذي يصفه. اسأل طبيبك عن الآثار الجانبية الشائعة لأي دواء جديد ، بما في ذلك زيادة الوزن. المعرفة قوة.
تأكد من حصولك على قسط كاف من النوم. عندما تجعل النوم أولوية أقل ، فأنت تهيئ نفسك لزيادة الوزن. “التعب يرفع الكورتيزول [a stress hormone]، الذي يعمل كمنشط للشهية “، كما يقول سيلتزر. تشير الأبحاث السابقة إلى أن قلة النوم يمكن أن تجعلك أقل تحفيزًا لأن تكون نشيطًا بدنيًا وأكثر عرضة للوصول إلى طعام سريع وغير صحي. (11غفوة من سبع إلى تسع ساعات موصى بها في الليلة للتحكم في الوزن بشكل أفضل ، كما توصي مؤسسة النوم الوطنية. (12)
تحكم في مستويات التوتر لديك. لا يؤدي الشعور بالتوتر فقط إلى زيادة احتمالية وصولك إلى الأطعمة غير الصحية والإفراط في تناول الطعام ، ولكنه قد يؤثر أيضًا على مكان تخزين الدهون ، وفقًا لمراجعة نُشرت في تقارير السمنة. يستشهد المؤلفون بالبحث الذي يشير إلى أن الإجهاد النفسي المزمن قد يتسبب في تراكم المزيد من الدهون في البطن ، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالمشكلات الصحية مثل أمراض القلب. (13) استخدم استراتيجيات الحد من التوتر التي تجعلك تشعر بالراحة (سواء كان ذلك في جولة سريعة أو محادثة مع صديق) – استخدمها عندما تشعر بالقلق المتزايد.
كن لطيفًا مع أمعائك. قد تلعب ميكروبيوم الأمعاء ، وهي بيئة مليئة بالبكتيريا الجيدة والسيئة والميكروبات الأخرى في أمعائك ، دورًا أيضًا في خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي والسمنة ، وفقًا لمقال نُشر في يونيو 2015 في أمراض الجهاز الهضمي السريرية والتحويلية. (14يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة التي تدعم بكتيريا الأمعاء الصحية ، مثل البروبيوتيك والبروبيوتيك ، في الحفاظ على وزن صحي ، وفقًا لمقال نُشر في يوليو 2016 في تقارير الأورام الحالية. (15)
تعتبر الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات أمثلة على البريبايوتكس ، في حين أن الزبادي اليوناني الخالي من الدسم أو قليل الدسم ومخلل الملفوف والمخللات والكيمتشي هي أمثلة على البروبيوتيك. سترغب أيضًا في الانتباه إلى المضادات الحيوية التي تتناولها لأنه عندما لا يكون ذلك ضروريًا (مثل الالتهابات الفيروسية التي لا تستطيع المضادات الحيوية علاجها) ، يمكن أن تؤدي هذه الأدوية إلى التخلص من توازن البكتيريا في أمعائك ، مما قد يؤثر على خطر الإصابة بالمرض. تشير الدراسات.
احصل على الحالة الجسدية الصحيحة أيضًا. “إذا لم تكن على ما يرام ، فلن تكون قادرًا على إنقاص الوزن. توقف عن القلق بشأن فقدان الوزن وابدأ في القلق بشأن الشعور بتحسن “، كما يقول سيلتزر. ويشمل ذلك الاهتمام بالتوتر والنوم أكثر. “هذا سيضعك في وضع يمكنك فيه أن تكون ناجحًا.”
