لماذا يجب أن تأكل نظامًا غذائيًا يركز على النبات

تتراوح النظم الغذائية التي تركز على النبات من تناول النباتات فقط إلى الوجبات الغذائية التي تحتوي على بعض منتجات اللحوم واللحوم الحيوانية. فيما يلي بعض الأشياء التي يمكنك متابعتها:

نباتي… في أقصى الحدود نباتات فقط نهاية الطيف. يأكل النباتيون الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والفاصوليا والحبوب الكاملة. لكنهم يستبعدون جميع الأطعمة ذات الأصل الحيواني من نظامهم الغذائي … وتشمل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبدة وما إلى ذلك.

يستبدل النباتيون مصادر البروتين الحيواني بمصادر أخرى توفر الكثير من هذه المغذيات الحيوية الكبيرة. وتشمل هذه الفاصوليا والفول السوداني (كما في زبدة الفول السوداني) والتوفو والمكسرات والبازلاء والبقوليات الأخرى ، والتأكد من أن النباتيين ، على الرغم من الشائعات التي تشير إلى عكس ذلك ، لا يعانون من نقص البروتين.

نباتي لاكتو… هو نظام غذائي يستثني الأطعمة من أصل حيواني باستثناء منتجات الألبان ، مثل الحليب والزبدة والجبن والأطعمة الأخرى المشتقة من حليب الحيوانات.

بيض نباتي… نظام غذائي آخر يستثني الأطعمة من أصل حيواني (اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان) باستثناء البيض.

نباتي لاكتو بيض… هو نظام غذائي نباتي يشمل منتجات الألبان والبيض ولكنه يستثني اللحوم والأسماك.

بيسكاتاريان… هو نظام غذائي نباتي لاكتو-بيض-نباتي يشمل أيضًا الأسماك.

المرونة أو شبه نباتي… يشمل مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية التي تعتمد على نظام غذائي نباتي. وهي أنظمة غذائية تركز على النبات وقد تشمل أيضًا كميات صغيرة من اللحوم الحمراء والدواجن والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان.

كما ترون ، تختلف هذه الأنظمة الغذائية التي تركز على النبات من نباتات فقط إلى أنظمة غذائية تتضمن بعض أو كل المنتجات الحيوانية ولكن بكميات محدودة.

ما هي فوائد النظم الغذائية النباتية؟

يمكن أن يؤدي جعل النباتات الدعامة الأساسية لنظامك الغذائي إلى:

• خفض مستويات الجلوكوز في الدم ومنع أو إبطاء تطور مرض السكري من النوع 2 (T2D)

• خفض ضغط الدم

• تقليل الضغط على كليتيك (عن طريق تجنب أو تقليل البروتين الحيواني في نظامك الغذائي)

• تساعدك على إنقاص الوزن ، و

• منع أمراض القلب والسكتات الدماغية (عن طريق تقليل تراكم البلاك في الأوعية الدموية.

… من بين مجموعة من المزايا الأخرى.

هذا التأكيد مدعوم من قبل العديد من الدراسات الحديثة. على سبيل المثال:

وجدت إحدى الدراسات ، التي أجرتها جامعة لوما ليندا في كاليفورنيا ، على ما يقرب من 100000 عضو في كنيسة الأدفنتست السبتيين ، والتي تشجع على اتباع نظام غذائي نباتي ، أن النباتيين لديهم معدلات أقل من T2D من غير النباتيين. ووجدت الدراسة أيضًا أن النباتيين يميلون إلى الحصول على أوزان صحية مما قد يفسر سبب قلة إصابتهم بالسكري.

فحصت دراسة استمرت 72 أسبوعًا ، ونشرتها لجنة الأطباء للطب المسؤول ، الفروق بين مرضى السكري من النوع 2 الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا قليل الدسم وأولئك الذين كانوا يتبعون نظامًا غذائيًا معتدل الكربوهيدرات. وجد الباحثون أن هناك انخفاضًا كبيرًا في مستويات الكوليسترول HbA1C و LDL (السيئ) في النباتيين. يشير مستوى HbA1C المنخفض إلى أنك تدير T2D بشكل جيد.

وجدت دراستان جاريتان طويلتان المدى أجرتهما كلية هارفارد للصحة العامة أنه من بين 150.000 من مقدمي الرعاية الصحية ، كان أولئك الذين تناولوا نصف حصة إضافية من اللحوم الحمراء يوميًا لمدة أربع سنوات لديهم مخاطر أعلى بنسبة 50٪ للإصابة بـ T2D.

تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الالتهاب داخل الجسم يلعب دورًا في تطوير T2D. يتجلى T2D كمقاومة للأنسولين. يبدو أن كلتا هاتين المشكلتين المترابطتين تتضاءل مع اتباع نظام غذائي يركز على النبات.

لكن هذا التأثير الإيجابي قد لا يكون فقط بسبب النظم الغذائية النباتية.

يهتم معظم النباتيين بصحة جيدة (وهذا على الأرجح هو سبب تحولهم إلى نباتيين في المقام الأول). لكنهم يميلون أيضًا إلى ممارسة أنواع أخرى من السلوك الصحي ، مثل ممارسة الرياضة ، وعدم التدخين ، وعدم ممارسة الجنس مع الأريكة ، والحصول على قسط وافر من النوم.

إن نوع النباتيين الذين يميلون إلى اتباع أسلوب الحياة سيساهم بشكل كبير في صحتهم العامة ويساعدهم في السيطرة على مرض السكري والقضايا الصحية الأخرى.

ومع ذلك ، فإن الأنظمة الغذائية الخالية من اللحوم أو الأنظمة الغذائية التي تقيد كمية المنتجات الحيوانية (من جميع الأنواع) التي تتناولها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة. هذه الأنظمة الغذائية غنية بالألياف الغذائية والمواد الكيميائية النباتية والفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الدهون التي تحتويها هي صحية … الأطعمة النباتية منخفضة في الدهون المشبعة والكوليسترول الغذائي.

كيفية التحول إلى نظام غذائي يركز على النبات

بعض الأشخاص الذين يحتاجون إلى تقليل كمية المنتجات الحيوانية في نظامهم الغذائي يجهلون الجهد الذي يعتقدون أنه سيشارك في التبديل. هذا سوء فهم.

فيما يلي بعض المؤشرات …

• لا تقم بتبديل الكل دفعة واحدة. بدلاً من ذلك ، قلل من استهلاكك للمنتجات الحيوانية تدريجياً.

• جهز نفسك عقليًا من خلال التفكير في المنتجات الحيوانية كطبق جانبي أو مقبلات بدلاً من المكون الأساسي في طبقك.

• جرب تناول يوم واحد خالي من اللحوم في الأسبوع في بداية التبديل.

• كوِّن مجموعة من الوصفات المقيدة باللحوم.

• تعرف على الفول. العديد من الأصناف تقدم نفس القدر من البروتين مثل اللحوم والأسماك. تحقق من جميع الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها تحضير وجبات الطعام بناءً على الفاصوليا ، وتحضيرها على دفعات لبناء مخزون وتجميدها.

• تعرف على الحبوب الكاملة مثل الشعير والكينوا والأرز البني والكسكسي. قم بطهيها على دفعات وقم بتبريدها أو تجميدها.

• قلل من تناول الكربوهيدرات باستخدام زبدة الفول السوداني أو بياض البيض (التي تحتوي على 90٪ بروتين على الأقل) أو الجبن قليل الدسم أو الخالي من الدسم أو مواد مالئة أخرى.

• أبقيها بسيطة. اختر أشياء مثل بوريتو الخضروات المليئة بالفاصوليا والفلفل الأخضر.

بروتين… يخشى بعض الناس أنه إذا تحولوا إلى نظام غذائي نباتي سينتهي بهم الأمر إلى نقص البروتين. لكن هذا الخوف لا أساس له على الإطلاق.

تحتوي الكثير من الأطعمة النباتية على الكثير من البروتين … الفاصوليا (أفضل مصدر) والمكسرات والحبوب والخضروات. تعرف على العناصر الغذائية الكلية (البروتين والدهون والكربوهيدرات) في النباتات التي تحب تناولها. ستجد الكثير من الحقائق التي تم التحقق منها على http://nutritiondata.self.com/.

ملحوظة… النصيحة التي مفادها أنه يجب عليك مزج العديد من الأطعمة النباتية في كل وجبة للحصول على البروتين الكامل (أي البروتين الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية) تعتبر الآن قبعة قديمة ولم تعد صالحة.

أومامي… هو أحد المذاقات الخمسة الأساسية (إلى جانب الحلاوة والحموضة والمرارة والملح). الاسم هو كلمة يابانية تعني “المذاق اللذيذ اللطيف” وقد وُصف بأنه طعم شبيه بالمرق أو اللحم.

الأومامي هو أحد الأسباب التي تجعل الناس يستمتعون باللحوم كثيرًا ، أو لماذا نحن مدمنون على اللحوم وفقًا لبعض الناس.

ومع ذلك ، فإن اللحوم ليست هي المصدر الوحيد للأومامي … هذا الطعم موجود أيضًا في الخضار المشوية والفطر والأفوكادو والمكسرات وصلصة الصويا والجبن. يوجد أيضًا في حليب الثدي ، مما يفسر جاذبيته.

إن تضمين الأطعمة غير الحيوانية في نظامك الغذائي الذي يحتوي على أومامي سيجعل التحول إلى نظام غذائي نباتي أمرًا سهلاً.

المكملات… عند التحول إلى نظام غذائي يركز على النبات ، يجب أن تدرك أن نظامك الغذائي قد يكون ناقصًا في العناصر الغذائية الدقيقة ، مثل الفيتامينات B12 و D ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والحديد والزنك.

يمكن لجسمك أن ينتج كميات صغيرة من فيتامين ب 12 ولكنها ليست كافية تقريبًا لاحتياجاتك ، والمصدر الخارجي الوحيد لهذا الفيتامين هو اللحوم. يجب الحصول على جميع دهون أوميغا 3 من خارج الجسم والمصدر الرئيسي هو الأسماك (على الرغم من أن بعض النباتات تحتوي على كميات ضئيلة).

ومن ثم ينصح بشدة بتناول المكملات الغذائية على أساس يومي. هذا ما آخذه:

(1) متعدد الفيتامينات

(2) B12 (4 ميكروغرام) في قرص منفصل

(3) الكالسيوم (400 مجم) بالإضافة إلى فيتامين د (2.5 ميكروغرام) معًا في قرص منفصل

(4) كبسولة زيت كبد سمك القد عالية القوة مع فيتامينات D و E ، في كبسولة منفصلة.

أحثك على ان تفعل الشيئ نفسه.