ما هي مكونات الوجبة الغذائية المتوازنة؟ وفقًا لخبراء الصحة ، يجب أن تحتوي الوجبة الصحية على العناصر التالية:
البروتينات:
البروتينات هي اللبنات الأساسية لصحة العضلات والجلد والشعر. كما أنها تساهم في التفاعلات الكيميائية الطبيعية داخل جسمك. اللحوم هي مصادر كاملة للبروتين ، وتحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة اللازمة لصحة الإنسان. لا يوجد نبات واحد يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية المطلوبة ؛ لذلك تحتاج إلى تناول مزيج من الخضار للحصول عليها.
الكربوهيدرات:
الكربوهيدرات هي مصدر أساسي للطاقة. وهي مقسمة إلى فئتين: الكربوهيدرات البسيطة التي تهضم بسرعة. والكربوهيدرات المعقدة التي تهضم ببطء. تشمل مصادر الكربوهيدرات البسيطة الفواكه والسكريات والأرز الأبيض والدقيق. توجد الكربوهيدرات المعقدة في الخضار الخضراء أو النشوية والحبوب الكاملة والفول والعدس. الألياف الغذائية هي شكل آخر من أشكال الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم هضمها. على الرغم من أن معظم الكربوهيدرات تتحلل إلى جزيئات سكر ، إلا أنه لا يمكن تكسير الألياف وبدلاً من ذلك تمر عبر الجسم غير مهضوم. ومع ذلك ، فهو يساعد على تنظيم استخدام الجسم للسكريات ، مما يساعد على السيطرة على الجوع وسكر الدم.
الدهون:
الدهون لها سمعة مزدوجة. على الرغم من الاعتقاد السائد بأن الدهون ضارة بالصحة ، إلا أن اتباع نظام غذائي خالٍ من الدهون سيقتلك! يحتاج جسمك إلى الدهون لتصنيع الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، مثل فيتامين د. تنقسم الدهون إلى دهون مشبعة وغير مشبعة (بما في ذلك الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة). المكسرات والزيتون والأفوكادو مصادر للدهون الأحادية غير المشبعة. تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية من المصادر الأساسية للدهون المتعددة غير المشبعة. الكثير من الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة والجبن واللحوم الحمراء يمكن أن تضر بصحتك. يجب أن يقتصر تناول الدهون المشبعة على ما لا يزيد عن 16 جرامًا يوميًا ، بينما يجب تجنب الدهون غير المشبعة (الدهون غير المشبعة المصممة هندسيًا لتكون لها الخاصية الثابتة للدهون المشبعة).
الفيتامينات و المعادن:
العديد من الفيتامينات ضرورية للصحة ومن الأمثلة على ذلك الفيتامينات A و B المركب و C و D و E و K والفولات. نقص الفيتامينات يمكن أن يسبب هشاشة العظام ، الاسقربوط ، ضعف جهاز المناعة ، الشيخوخة المبكرة وحتى بعض أنواع السرطان. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الفيتامينات أيضًا إلى تسمم خطير ، مثل فيتامين ب 6 أو فيتامين أ. تحتوي العديد من الفواكه والخضروات على نسبة عالية من الفيتامينات. المعادن مثل الكالسيوم والحديد والزنك واليود والكروم ضرورية لصحة الإنسان. يمكن أن يؤدي النقص إلى حالات صحية خطيرة مثل هشاشة العظام وضعف أكسجة الدم. مثل الفيتامينات ، يمكن أن تؤدي الجرعات الزائدة من المعادن إلى ظروف تهدد الحياة ؛ يمكن لجرعة زائدة من البوتاسيوم أن تسبب وظائف الكلى غير السليمة. توجد المعادن في مجموعة متنوعة من الأطعمة بما في ذلك منتجات الألبان واللحوم.
ماء:
العنصر الأكثر استخفافًا في نظام غذائي صحي. يتكون جسم الإنسان من 60٪ إلى 70٪ ماء. على هذا النحو ، الماء ، أمر أساسي في الحفاظ على وظائف الجسم المناسبة.
Nasi lemak ، بكل دلالاته غير الصحية ، يوفر بشكل مدهش المكونات الأساسية لوجبة متوازنة. تم العثور على البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن في Nasi Lemak المتواضع.
عادةً ما تحتوي النسخة الأصلية من Nasi Lemak على العناصر التالية: الأرز المطبوخ في حليب جوز الهند ، والسمبال (الفلفل الحار والبصل المطبوخ) ، والأنشوجة المقلية (Ikan Bilis) ، والبيض المسلوق ، وشرائح الخيار.
في حين أنه من الصحيح أن صفار البيض يحتوي على الكثير من الكوليسترول ، إلا أن البيض يحتوي أيضًا على عناصر مغذية قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك البروتين والفيتامينات B12 و D والريبوفلافين والفولات. أظهرت الأبحاث الحديثة أن استهلاك البيض المعتدل – حتى حبة واحدة في اليوم – لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأفراد الأصحاء ويمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي (1. Hu FB ، Stampfer MJ ، Rimm EB ، وآخرون. دراسة مستقبلية استهلاك البيض وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الرجال والنساء. JAMA. 1999 ؛ 281: 1387-94. 2. Fernandez ML. الكوليسترول الغذائي الذي يوفره البيض والبروتينات الدهنية للبلازما في السكان الأصحاء. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006 ؛ 9 : 8-12.) الأنشوجة (إيكان بيليس) هي أيضا مصدر للبروتين والكالسيوم والحديد.
الأرز مصدر جيد للكربوهيدرات وبدرجة أقل البروتينات. الأرز الأبيض مكرر بدرجة عالية ، مصقول ، ومجرد من النخالة (طبقة البذور) والجراثيم (الجنين). يتم ذلك لزيادة جودة الطهي ، ومدة الصلاحية ، والمذاق ، ولكن لسوء الحظ ، يأتي ذلك على حساب القيمة الغذائية المنخفضة. الأرز البني هو حبة كاملة سليمة تحتوي على النخالة والجراثيم. لهذا السبب ، يحتوي الأرز البني على ألياف أكثر من الأرز الأبيض. كونها أكثر الأجزاء المغذية من الحبوب ، فإن النخالة والجراثيم غنية بالألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. قد يتسبب الأرز الأبيض في حدوث ارتفاعات غير صحية في نسبة السكر في الدم ، مما يجعلها غير مناسبة لمرضى السكر. لذلك ، كبديل صحي ، اختر الأرز البني.
كان استخدام حليب جوز الهند (سانتان) هو العنصر الرئيسي في الخلاف عندما يتعلق الأمر بـ Nasi Lemak. تحتوي جوز الهند على دهون مشبعة ، لكن الدهون التي توفرها تكون في الغالب على شكل أحماض دهنية مشبعة متوسطة السلسلة (MCFAs) ، على وجه الخصوص ، يسمى حمض اللوريك. يتم تحويله في الجسم إلى مركب مفيد للغاية يسمى monolaurin ، وهو مضاد للفيروسات ومضاد للبكتيريا الذي يقضي على مجموعة متنوعة من الكائنات الحية المسببة للأمراض. يُعتقد الآن أن استهلاك حليب جوز الهند قد يساعد في حماية الجسم من الالتهابات والفيروسات.
يعتبر الخيار مصدرًا جيدًا للألياف غير القابلة للذوبان ، والتي لا تذوب في الماء ، ويمكن أن تساعد الطعام على التحرك عبر الجهاز الهضمي ، مما يعزز الانتظام ويساعد على منع الإمساك. إنه مصدر جيد للبوتاسيوم ويحتوي على كميات عالية من فيتامين ك.
ها أنت ذا. سمعة Nasi Lemak المثيرة للجدل لا أساس لها من الصحة. علاوة على قيمه الغذائية ، فإن استخدام Nasi lemak الليبرالي للفلفل الحار في Sambal له فوائد أخرى أيضًا. وفقًا لمقال نُشر في 4 أغسطس 2015 من قبل كلية هارفارد للصحة العامة ، “الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الغنية بالتوابل كل يوم تقريبًا لديهم فرصة بنسبة 14٪ في العيش لفترة أطول من أولئك الذين يستهلكون الأطعمة الغنية بالتوابل أقل من مرة واحدة في الأسبوع ، وفقًا لتقرير جديد. دراسة. كما أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام الحار بانتظام أقل عرضة للوفاة من السرطان وأمراض القلب والجهاز التنفسي من أولئك الذين يأكلون الأطعمة الغنية بالتوابل بشكل غير منتظم.
