إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة وتتطلع إلى بدء برنامج تمرين جديد ، فقد تتساءل عن مستوى الشدة المناسب لأهدافك ومستوى لياقتك. كثير من الناس غير متأكدين من مستويات الشدة التي يتم تحديدها من خلال وتجنب التمارين المصنفة على أنها شديدة الشدة بسبب الخوف من الإصابة أو نقص القدرة. بصفتي مدربًا شخصيًا وأخصائي فيزيولوجيا التمارين ، فإن وظيفتي هي المساعدة في شرح هذه المصطلحات والمفاهيم بطريقة أكثر قابلية للفهم. في هذا المقال ، سأقوم بالتفصيل ، الخفيف ، المعتدل ، والشدة الشديدة ، بحيث تكون أنت ، كفرد يمارس نشاطًا جسديًا ، أكثر تعليماً وراحة فيما تقوم به في تمارينك اليومية. يوصى بممارسة مجموعة من التمارين المعتدلة والقوية من قبل معظم البالغين الأصحاء ، في حين أن التمارين الخفيفة إلى المعتدلة ، يتم إجراؤها بواسطة أشخاص غير مشروطون. تعتمد الشدة على الفرد ، مما يعني أن مستوى شدتك يعتمد على قدراتك الجسدية وليس معممًا من خلال قدرات الآخرين. من الناحية المثالية ، قد ترغب في أن يحدد محترف في هذا المجال مستويات شدتك بناءً على اختبار لياقة موجه ، لكنني سأزودك بمعلومات تسمح لك بالحصول على تقدير بدون هذه الموارد. للقيام بذلك ، سوف نستخدم ما يُعرف باسم طريقة احتياطي الموارد البشرية المستهدفة. تبدأ هذه الطريقة باحتياطي الموارد البشرية ، والذي يُعرَّف بأنه الفرق في معدل ضربات القلب أثناء الراحة ومعدل ضربات القلب القصوى. يتم بعد ذلك ضرب احتياطي الموارد البشرية الخاص بك في النسبة المئوية للشدة المناسبة التي تستهدفها ، ثم تتم إضافة الموارد البشرية المريحة مرة أخرى للحصول على احتياطي الموارد البشرية المستهدف. أدناه لقد أوضحت طريقة التمارين المعتدلة الشدة لنفسي.
1) للعثور على الحد الأقصى المقدر لمعدل ضربات القلب ، اطرح عمرك من 220.
220-22 = 198 نبضة في الدقيقة. أقصى معدل ضربات القلب لدي هو 198 نبضة في الدقيقة.
2) لمعرفة معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، استخدم النبض الشعاعي أو مراقب معدل ضربات القلب. معدل ضربات القلب عند الراحة هو 60 نبضة في الدقيقة. سأطرح الآن معدل ضربات القلب أثناء الراحة من الحد الأقصى المقدر لمعدل ضربات القلب لتحديد احتياطي معدل ضربات القلب.
198-60 = 138 نبضة في الدقيقة.
3) الآن يجب أن أستخدم احتياطي معدل ضربات القلب (HRR) وضربه في النسبة المئوية المكافئة للشدة التي تهدف إلى الوصول إليها.
أ. كثافة الضوء <50٪ HRR
ب. كثافة معتدلة 50-70٪ HRR
ج. كثافة عالية 70٪ -85٪ HRR
في هذه الحالة ، أود أن أمارس الرياضة بكثافة معتدلة. لذلك ، سأقوم بضرب معدل ضربات القلب الخاص بي بنسبة 50٪ للحصول على أدنى قيمة للموارد البشرية ثم بنسبة 70٪ للحصول على أعلى قيمة للبقاء ضمن هذا النطاق لشدة معتدلة.
138 نبضة في الدقيقة X.50 = 69 نبضة في الدقيقة.
138 نبضة في الدقيقة X.70 = 96.6 نبضة في الدقيقة.
4) تتمثل الخطوة الأخيرة في هذه العملية للحصول على النطاق النهائي لاحتياطي الموارد البشرية المستهدف في إضافة الموارد البشرية المريحة إلى نسبة الموارد البشرية. يسمح هذا للمعادلة بمراعاة مستوى تحملك القلبي أثناء الراحة وضبطه وفقًا لذلك. أدناه ، لقد أوضحت كيفية القيام بذلك ووجدت نطاق HRR المستهدف الخاص بي للتمارين ذات الكثافة المعتدلة.
69 نبضة في الدقيقة + 60 نبضة في الدقيقة = 129 نبضة في الدقيقة
96.6 نبضة في الدقيقة + 60 نبضة في الدقيقة = 156.6 نبضة في الدقيقة.
نطاق معدل ضربات القلب المستهدف للشدة المعتدلة = 129 نبضة في الدقيقة – 156.6 نبضة في الدقيقة.
فوائد تمرين شدة الضوء
تمرين خفيف الشدة مفيد جدًا لكبار السن. يسمح لهم بالبقاء نشطين بدنيًا عندما تكون هناك قيود جسدية أو مخاوف صحية تمنع النشاط المعتدل أو القوي. تعتبر شدة الضوء أقل من 50٪ من احتياطي معدل ضربات القلب المستهدف وتوفر العديد من الفوائد الصحية ، خاصة للأشخاص غير الشرعيين. أظهرت دراسة أجرتها جامعة ولاية أوريغون ، نُشرت في المجلة الأمريكية لتعزيز الصحة ، زيادة ملحوظة في صحة كبار السن ، الذين شاركوا في نشاط بدني خفيف مثل المشي. كان هؤلاء الأفراد أقل عرضة للإصابة بأمراض مزمنة وكان لديهم قياسات أقل لمؤشر كتلة الجسم.
فوائد التمارين متوسطة الشدة
التمارين المعتدلة الشدة هي أكثر أشكال التمارين فائدة. ينتج عنه قدر هائل من الفوائد الصحية التي تتراوح بين خفض ضغط الدم وتحسين الكوليسترول وإدارة الوزن والوقاية من السرطان وغير ذلك الكثير. يوصى باستخدام شدة معتدلة لجميع البالغين ما لم يقيدها الطبيب. الشدة المعتدلة هي ما بين 50٪ -70٪ من احتياطي الموارد البشرية المستهدف ويمكن تحقيقها من خلال القيام بالعديد من الأنشطة ، مثل المشي السريع وركوب الدراجات على مهل والتمارين الرياضية المائية والرقص. هناك مجموعة واسعة من الطرق التي يمكنك من خلالها ممارسة النشاط البدني وتحقيق فوائد الشدة المعتدلة ، ولكنها تبدأ بأخذ الخطوة الأولى.
فوائد تمرين الشدة
يوصى بالتمرينات الشديدة الكثافة للبالغين الذين يمارسون النشاط البدني بشكل معتاد ولديهم مستوى لياقة بدنية متوسط على الأقل. الشدة الشديدة ليست رفع الأثقال أو الركض بالسرعة الأولمبية. تشمل الأنشطة الشديدة الشدة الركض والتجديف والتمارين الإهليلجية والرقص السريع والتمارين الرياضية. النسبة المئوية المستهدفة لاحتياطي الموارد البشرية هي ما بين 70٪ -85٪. من المستحسن أنه إذا كان لديك تاريخ من المشكلات المتعلقة بالصحة أو في منتصف العمر ، يجب أن تحصل على تصريح من طبيبك قبل القيام بنشاط قوي. الشدة الشديدة لها فوائد مماثلة للشدة المعتدلة ولكنها تأتي أيضًا مع زيادة في مخاطر الإصابة. من المستحسن أن يحصل الشخص البالغ العادي على مزيج من الشدة المعتدلة والقوية لتحقيق أقصى قدر من الفوائد من التمرين.
ماذا الان؟
في الختام ، يجب أن نعرف أن مستويات الشدة لها أهمية لكنها ليست مخيفة كما تبدو. يوصى من قبل الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن يحصل الشخص البالغ السليم على 30-60 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 20-60 دقيقة من التمارين القوية ، أو مزيج من الاثنين معًا ، كل يوم لمدة 3 إلى 5 أيام في الأسبوع. من المستحسن أيضًا أنه إذا كنت تشارك فقط في كثافة معتدلة ، فعليك القيام بذلك لمدة 5 أيام ونصف في الأسبوع وإذا كنت تشارك فقط في كثافة عالية ، 3 أيام في الأسبوع. اسأل طبيبك عما إذا كان لديك أي مخاوف بشأن مستوى لياقتك الحالي وقدرتك على أداء تمارين شديدة الشدة. آمل أن تأخذ ما تم ذكره أعلاه وأن تستخدمه كمورد في رحلتك لتحقيق العافية المثلى.
