الحكمة القديمة تلتقي مع الإبداع الحديث
الأجسام الجميلة ليست حصرية لعصر منصات المشي وأجهزة المشي. كانت التقاليد القديمة للثقافة الجسدية تقدم صحة نابضة بالحياة وجسمًا وظيفيًا لعدة قرون ، وقد تم القيام بالكثير من ذلك حصريًا بمقاومة وزن الجسم.
تستخدم الثقافات الفيزيائية القديمة والحديثة وزن الجسم لتحقيق نتائج مبهرة
استخدم فن البهلوان ، وهو فن مصارعة قديم في إيران ، على نطاق واسع أساليب تكييف وزن الجسم في تدريباته. يقال أن أحد المصارعين المشهورين ، بهلوان بوزورج رازاز ، أجرى 1000 شينا (شكل من أشكال تمرين الضغط) يوميًا كجزء من نظام تكييفه.
في وقت مبكر من القرن الخامس قبل الميلاد ، كانت الثقافة الجسدية المحيطة بتقاليد المصارعة في شبه الجزيرة الهندية تستند إلى حد كبير حول تمارين وزن الجسم. بعض الأمثلة التي تم إحياؤها من قبل متخصصي اللياقة البدنية المعاصرين تشمل Bethak (القرفصاء الهندوسي) و Dand (شكل من أشكال “تمرين الضغط”). كما هو الحال مع أساليب التدريب البهلوانية ، كانت تمارين وزن الجسم القديمة (/ تمارين وزن الجسم القديمة) تُجرى تقليديًا باستخدام عمليات التكرار العالية جدًا دون مقاومة إضافية.
قد يتفاجأ عشاق اللياقة البدنية العصريون عندما يعلمون أن أساليب التدريب لهؤلاء المصارعين الهنود القاسيين تتقاطع بشكل كامل مع ممارسة اليوغا في شكلها القديم والصارم. تميل نسختنا الغربية المستوردة من اليوجا إلى التأكيد على الجانب الخاسر من النظام. لكن هذا ليس سوى نصف المعادلة. كان يوغي القديم قادرًا على الاستسلام والتغلب بقوة ونعمة لا تصدق. كمدرب ومرشدي سكوت سونون ، مؤسس نظام التدريبات للقوة الدائرية ، مغرم بالقول ، “لم يكن المقصود من اليوغا أن تكون إبهامًا وبطانية ، بل كانت عبارة عن إعصار وزلزال.” إذا تجاوزت الجانب الأكثر نعومة من اليوجا وقمت بتطبيق القليل من الخيال ، فستكتشف أن يوجا المدرسة القديمة يمكن أن تكون مصدرًا رائعًا للإلهام لخيارات تمارين وزن الجسم فقط.
رموز اليوم من تدريب وزن الجسم
اليوم ، لا نحتاج إلى النظر إلى أبعد من بنية لاعب الجمباز الذكر للتعرف على قوة مقاومة سحب الجاذبية على أجسادنا. يؤدي التحرك بشكل متعمد عبر الفضاء في ثلاثة أبعاد ، مع تحكم مذهل ، إلى تطور جسدي لا يصدق.
وفقًا لمدرب الجمباز الشهير ، كريستوفر سومر ، فإن الغالبية العظمى من تدريب لاعب الجمباز يتم باستخدام مقاومة وزن جسمه فقط. يعزو سومر الكثير من اللياقة البدنية للاعب الجمباز المثير للإعجاب إلى التلاعب المباشر بذراع الجسم ، والطبيعة البليومترية للعديد من التمارين ، والكثير من القفز وتمارين الساق الواحدة للجزء السفلي من الجسم.
انها كلها مرتبطة
يكاد يكون التمكن الكامل من كيفية تحرك جسمك في الفضاء أمرًا سحريًا. تُعرف كيفية تعاملك مع وزن جسمك بالقوة النسبية. يعتمد ذلك على مدى قوتك ، ومدى ثقلك ، ومدى مهارتك في تحريك جسمك. عندما تتمكن من إتقان حركتك الخاصة ، يبدو الأمر كما لو أنه يمكنك في الواقع تحدي الجاذبية.
ولكن بعيدًا عن حيل الاستعراض ، فإن القوة النسبية في جوهرها تدور حول مدى قدرتك على تطبيق قوتك بشكل جيد. إذا كان بإمكانك الجلوس أو الجلوس على مقاعد البدلاء بأعداد ضخمة ، لكنك لا تملك المهارة لتحويل هذه القوة إلى أداء في المجال الرياضي أو في ساحة الحياة ، فهذا ليس بالضرورة قوة مفيدة. تعتبر تمارين وزن الجسم طريقة رائعة لدمج القوة في أنماط الحركة الأكثر تعقيدًا. إن القدرة على التلاعب بالطريقة التي يتحرك بها جسمك في الفضاء لها أيضًا القدرة على تقليل مخاطر الإصابة وزيادة أدائك في الحياة والرياضة.
عندما تنزلق على قطعة من الجليد ، يجب أن يتفاعل جسمك على الفور من أجل إبقائك في وضع مستقيم. رد الفعل هذا تلقائي ، ولكن الطريقة التي يستجيب بها جسمك ، وأنماط الحركة التي يتم توظيفها للقيام بالمهمة ، يمكن تدريبها عن طريق تحريك جسمك عبر كل درجات الحرية المحتملة. يجب أن يتم ذلك بطريقة فعالة ميكانيكيًا لضمان تدريب أنماط الحركة الصحيحة. أي شخص شاهد فنانًا عسكريًا بارعًا يسقط بعد سقوطه ، دون جهد وبدون صوت ، رأى مثالًا واحدًا على النتيجة النهائية لمثل هذا التدريب.
ماذا أعني ب “أنماط الحركة”؟ يشير هذا إلى الطريقة التي يتم بها تجميع أجسادنا وكيفية توليد القوة. قام زميل ذكي للغاية يدعى توماس مايرز بنشر مفهوم يسمى قطارات التشريح، والتي تشير بشكل أساسي إلى حبال العضلات والأنسجة الضامة التي تعبر الجسم وتتقاطع معه. هذه “القطارات” هي خطوط توتر أو شد يتم تنشيطها لإثارة الحركة ، أي إذا كان كل شيء يطلق النار بشكل صحيح. يمكن أن تتسبب الأنشطة مثل الجلوس على المكتب طوال اليوم ، أو أداء تمارين القوة ثنائية الأبعاد والتكييف فقط ، في أن تنسى أجسامنا كيفية التحرك بشكل طبيعي ، وهي ظاهرة يشار إليها باسم فقدان الذاكرة الحسي الحركي. بمرور الوقت ، تصبح هذه الحالات الخاطئة أنماط حركة معتادة. يتيح لك استخدام تمارين وزن الجسم لأخذ جسدك عبر إمكاناته الحركية الكاملة استمالة كل تلك العضلات الصغيرة التي يجب أن تكون جزءًا من قطار تشريح معين ، ولكن ربما تكون قد انفصلت عن طريق الإهمال.
أحد التعليقات الأكثر شيوعًا التي أسمعها من العملاء الجدد الذين لديهم بالفعل تاريخ تدريب واسع هو ، “واو ، لقد اكتشفت بعض العضلات الجديدة بعد جلسة التدريب لدينا.” غالبًا ما يكون زبائني أقوياء ولائقين ، ولكن من خلال أخذ أجسادهم من خلال أنماط حركة أكثر اكتمالًا وتعقيدًا باستخدام وزن أجسامهم فقط ، فأنا قادر على ربط النقاط وإطلاق جميع عضلاتهم في حفلة موسيقية على طول سلاسل التوتر المختلفة .
نفس فكرة تنسيق القوة لها آثار على الرياضي أيضًا. على سبيل المثال ، قد يتمتع لاعب خط كرة القدم بمستوى عالٍ من القوة المنعزلة في الضغط بالساقين فقط (كما في وضعية القرفصاء) ، أو بالذراعين فقط (كما في ضغط البنش) ، لكن ربط هذه القوة معًا في جهد منسق يجب أن أن تكون أيضًا جزءًا من برنامج تدريبي كامل. في خضم الحدث ، يقود اللاعب ساقيه ويدفع بذراعيه. أحد الأمثلة المثيرة للاهتمام على تمرين وزن الجسم الذي يمكن أن يربط هذين الإجراءين معًا هو تمرين القرفصاء الرباعي ، والذي سنستكشفه لاحقًا.
التحرك عبر 6 درجات من الحرية
في الحديث عن القوة النسبية وقدرتك على الاستجابة بطريقة وظيفية للمواقف في كل من الحياة اليومية والملاحقات الرياضية ، ذكرت أهمية تحريك الجسم من خلال جميع درجات الحرية المحتملة. ابتكر هذا المفهوم نظام Circular Strength Training®. كانت فكرة وصف الحركة المكانية من خلال اتفاقية 6 درجات من الحرية مستخدمة في مجال الطيران لفترة طويلة جدًا. لكن مؤسس CST ، سكوت سونون ، أدرك عبقرية تطبيق هذا المفهوم على الحركة البشرية ، حيث أخذنا إلى ما وراء ثلاثة أبعاد وإلى ست درجات.
بشكل أساسي ، يمكنك التفكير في المحاور الثلاثة التي نعرفها ونفهمها بالفعل من نماذج الحركة ثلاثية الأبعاد ، ولكن الآن تخيل التحرك على طول كل محور وحوله. يمنحك هذا 6 درجات من الحرية:
- الرفع: التحرك لأعلى ولأسفل على المحور الرأسي
- الارتفاعات: التحرك على طول المحور الأمامي للخلف
- التأرجح: التحرك على طول المحور من جانب إلى جانب
- الانحراف: التحرك حول المحور الرأسي
- التدحرج: التحرك حول المحور الأمامي للخلف
- التأرجح: التحرك حول المحور من جانب إلى جانب
إذا تخيلنا المستوى السهمي المعتاد لدينا ، فيمكننا أن نمرر على طوله ونمشي خلاله. نتأرجح على طول المستوى الأمامي ونتدحرج عليه. وأخيرًا نتحرك على طول محور المستوى العرضي ونحرف حوله. الشيء الأكثر إثارة للاهتمام حول هذه الطريقة في النظر إلى الحركة هو أنه يمكننا تطبيقها بشكل فردي على كل مفصل ، حتى عندما يتغير الاتجاه المكاني. على الرغم من أنه يمكنك أن تأخذ الجسم من خلال 6 درجات من الحرية باستخدام العديد من الأدوات المختلفة ، فإن الأداة الأكثر تنوعًا وطبيعية لذلك هي وزن جسم المتدرب. هذه آلية قوية لإنشاء مجموعات كبيرة من تمارين وزن الجسم والتي تتناول درجات الحرية الأكثر أهمية لرياضة أو نشاط أو عميل معين.
متنوع
أكبر مشكلة في برامج تمارين وزن الجسم التقليدية هي عدم وجود تنوع. يمكنك فقط القيام بالعديد من تمارين الضغط والجلوس والقفز قبل أن يدفعك الملل بعيدًا. لكن الحقيقة هي أن السماء هي الحد الأقصى عندما يتعلق الأمر بإنشاء اختلافات تمارين مبتكرة وتصميم برامج تكييف فعالة لوزن الجسم فقط.
تشمل مصادر الإلهام الثقافات الجسدية القديمة مثل اليوجا وفنون الدفاع عن النفس والجمباز والهبوط وبالطبع جميع المعايير القديمة التي نعرفها من مصادر القوة والتكييف التقليدية. أنا أعتبر Circular Strength Training® (http://squidoo.com/cst) ليكون نظام (CST) الرائد بلا منازع في استيعاب وإعادة التعبير عن كل هذه المصادر في نهج شامل وآسر. معظم مفرداتي الخاصة بتمارين وزن الجسم تأتي من CST أو مستوحاة منها.
التطور المتزايد
إحدى السمات المميزة لـ CST هو مفهوم يسمى Incremental Sophistication. يعني هذا بشكل أساسي زيادة جودة الحركة باستمرار إلى جانب الكمية. نحن لا نرفع الأثقل والأطول وأكثر في كثير من الأحيان ، بل نتحرك في أنماط متطورة بشكل متزايد أيضًا. تطور الحركة هو أيضًا المفتاح لإنشاء مجموعة متنوعة في برامج تمارين وزن الجسم. أثناء تقدمك أنت أو عملائك في أحد البرامج ، يكون لديك خيار الانتقال إلى مستوى أكثر تعقيدًا من نفس التمرين بدلاً من مجرد إضافة التكرارات أو المجموعات أو الوقت تحت التوتر.
التعبير الأكثر بلاغة عن فكرة التطور المتزايد التي رأيتها هو برنامج Scott Sonnon’s FlowFit®. على السطح ، إنها دائرة بسيطة للغاية من سبعة تمارين لوزن الجسم مرتبطة ببعضها البعض لتكوين تدفق. ولكن إذا تعمقت قليلاً ، ستكتشف أن FlowFit® هو روتين تمارين كامل الجسم مدروس جيدًا وكامل. تم تصميم التدفق خصيصًا ليأخذك عبر جميع درجات الحرية الست. علاوة على ذلك ، يتم تقديم كل تمرين فردي في أربعة إصدارات متطورة بشكل تدريجي.
مع كل نسخة من التمرين ، قد لا يكون الجهد الغاشم المطلوب أكثر تطلبًا ، لكن دقة التنفيذ تصبح أكثر تعقيدًا ويزداد تأثير التدريب الناتج. تعني أنماط الحركة الأكثر تعقيدًا توظيفًا عصبيًا عضليًا أكثر تعقيدًا. مجموع الأجزاء لا يعني فقط المزيد من العمل ، ولكن تحسين جودة العمل وإمكانية أكبر للانتقال إلى الحياة والرياضة. إلى جانب الحمل والحجم والتردد ، يمكن أن يوفر التطور أداة قيمة في تقدم التمرين.
أداة قوية في حد ذاتها
آمل أن تكون قد توصلت إلى رؤية أنه بقليل من الخيال يمكنك استخدام مبادئ مثل 6 درجات من الحرية والتطور المتزايد لإنشاء أمثلة لا حدود لها تقريبًا من تمارين وزن الجسم. لقد استخدمتها بشكل حصري ومتكاملة مع التدريب القائم على المعدات لتقديم نتائج مبهرة للعملاء بدءًا من الرياضيين في عطلة نهاية الأسبوع الباحثين عن ميزة للبقاء في المنزل للأمهات المهتمات بفقدان الدهون.
