إذا كنت تعاني من مرض مفصل الركبة ، فقد تشعر بالقلق من أن التمرينات يمكن أن تؤدي إلى إصابات وألم في مفصل الركبة. ومع ذلك ، فإن الوضع الفعلي هو أنه يمكنك ممارسة الرياضة لتقوية العضلات والأنسجة الرخوة حول مفصل الركبة. تعد زيادة قوة مفصل الركبة والحفاظ على مرونة مفصل الركبة أفضل طريقة لمنع إصابات مفصل الركبة. طالما تم اتباع الطريقة بشكل مناسب ، فسوف تزيد من صحة مفاصلك. ستزودك هذه المقالة بنصائح حول تمارين مفصل الركبة. الآن ، لنبدأ في الحفاظ على صحة مفاصل ركبتك!
تسخين
يمكن أن يساعدك الإحماء قبل ممارسة الرياضة في تجنب الإصابات. يمكنك ركوب دراجة ثابتة لمدة 5 دقائق ثم المشي لمدة دقيقتين. يمكنك القيام بذلك أثناء القيام بأنشطة الطرف العلوي ، أو يمكنك أيضًا دفع الجدار لمدة 15-20 مرة.
رفع الساق المستقيمة
إذا كانت حالة مفصل ركبتك ليست جيدة جدًا ، يمكنك البدء بحركات بسيطة. يمكن أن تؤدي تمارين رفع الساق المستقيمة هذه إلى تمرين عضلة الفخذ ، مع عدم الضغط أيضًا على مفصل الركبة تقريبًا. استلقِ على بساط يوجا ، واثني إحدى رجليك واقف على الأرض. يجب أن تكون الساق الأخرى مستقيمة ومرفوعة لتصل إلى ارتفاع الرجل الأخرى. شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوان. كرري 3 مجموعات يوميًا ، مع 10-15 تكرارًا في كل مجموعة.
ثني أسفل الساق
يمكن أن يؤدي هذا النشاط إلى تمرين مجموعة العضلات في الجزء الخلفي من الفخذ. قف في مواجهة ظهر الكرسي ، وتمسك بظهر الكرسي. ارفع قدمًا واحدة للخلف حتى تنثني الركبة بزاوية 90 درجة. شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوان. قم بعمل 3 مجموعات يوميًا ، مع 15 تكرارًا لكل مجموعة. إذا كان هذا النشاط البطيء مسترخياً للغاية ، يمكنك إضافة جسم ثقيل على الكاحل ، مثل زجاجة من المياه المعدنية ، ثم زيادة الوزن تدريجيًا.
عطف ظهري الساق المستقيمة
الاستلقاء في وضعية الانبطاح وشد عضلات الأرداف وعضلات الظهر من الفخذين والساق. ارفع ساق واحدة واستمر في هذا الوضع لمدة 3-5 ثوانٍ ، ثم اخفضها وكرر ذلك. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة ثم بدلي الساقين. أثناء القيام بهذا التمرين ، يمكنك أيضًا زيادة الوزن على الكاحل. لن يؤدي هذا النشاط إلى آلام أسفل الظهر ، ولكن إذا كان هناك آلام أسفل الظهر ، فتوقف فورًا عن القيام بهذا التمرين.
يجلس الجدار
هذا تمرين متقدم. قف على الحائط مع جعل قدميك بنفس عرض كتفيك. اثنِ ركبتيك ببطء ، مع جعل ظهرك ووركيك قريبين من الحائط. شغل هذا المنصب لمدة 10-15 ثانية. لا تقم بالقرفصاء بعمق كبير ، وإلا ستلحق الضرر بمفاصل ركبتك. يمكنك إطالة مقدار الوقت تدريجيًا لكل تمرين.
رؤوس الأصابع
قف أثناء إمساك ظهر الكرسي أو درابزين السلم ، وحاول الوقوف ببطء على أصابع قدميك. بعد الوصول إلى الحد الأقصى ، استمر في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ ثم عد للأسفل ببطء. افعل هذا لمدة 3 مجموعات يوميًا ، ولمدة 10-15 تكرارًا لكل مجموعة. إذا أصبح الأمر سهلاً ، يمكنك رفع قدم واحدة وأداء التمرين بقدم واحدة.
اختطاف الورك
استلقِ على جانب واحد ، ثني أسفل الساق ثم افرد الساق العليا. ارفع الرجل العلوية للخارج بزاوية 45 درجة. شغل هذا المنصب لمدة 3-5 ثوان ، ثم ضعه ببطء. كرري 3 مجموعات و 15 تكرارًا لكل مجموعة ، ثم بدلي الساقين. يمكن أن يزيد هذا النشاط من الثبات الجانبي للركبة.
