أنت فعلت ذلك! لقد غيرت عاداتك الغذائية وشاهدت الأرقام على الميزان تتراجع استجابةً لذلك. لقد فقدت وزنا.
بعد ذلك ، حدثت الحياة وأدركت أن اتباع نظام غذائي صارم مثل كيتو أو باليو ليس مناسبًا لك ، أو ربما لا يمكنك الالتزام بعدم النظر إلى الآيس كريم مرة أخرى. باختصار ، ما كنت تفعله لم ينجح معك على المدى الطويل ، وعدت إلى عاداتك الغذائية السابقة. لقد استعدت الوزن.
فقدان الوزن ليس هدف الجميع ، ولا ينبغي أن يكون كذلك. ولكن بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى النزول إلى مقاس بنطال أو اثنين ، فإن هذه الظاهرة – التي تسمى حمية اليويو – يمكن أن تكون محبطة تمامًا.
الخبر السار هو أنه عندما تفكر في العلم ، ستتعلم أن استعادة الوزن قد لا تكون خطأك بالكامل.
يحاول جسمك فقط الوصول إلى التوازن الطبيعي – ذلك التوازن الطبيعي حيث يكون بوزن مريح ومألوف. لحسن الحظ ، يمكنك التغلب على هذه الحلقة المفرغة والوصول أخيرًا إلى الوزن المطلوب. بعد كل شيء ، هذا هو كل ما يتعلق بالمرونة: الارتداد في مواجهة الشدائد. في الواقع ، وجد استطلاع الولايات المتحدة للصمود الذي أجرته Everyday Health في عام 2020 أنه من بين أولئك المصنفين على أنهم مرنون ، احتفظ 71٪ بفلسفة “دعونا نفعل شيئًا حيال ذلك” ، بدلاً من الاستسلام وامتلاك عقلية “هذا ما هو عليه”.
لكن أولاً ، للتغلب على تقلبات الوزن هذه ، عليك أن تفهم أساسيات هذه الظاهرة الشائعة.
ما هو نظام اليويو الغذائي – وما مدى شيوعه حقًا؟
المصطلح السريري لاتباع حمية اليويو هو “دورة الوزن” ، مما يعني زيادة الوزن عن غير قصد واتباع نظام غذائي استجابة لذلك ، ثم استعادة هذا الوزن مرة أخرى ، وفقًا لـ بحث. ثم تعود إلى نظام غذائي لفقدان الوزن ، وتتكرر الدورة.
على الرغم من أن الأنظمة الغذائية المبتذلة تقدم وعودًا كبيرة ، إلا أن لها سرًا قذرًا: فهي عادةً غير مصممة لتغيير دائم. ما سبق ذكره تشير الورقة البحثية إلى أن 80 في المائة من الأشخاص الذين يفقدون قدرًا كبيرًا من الوزن (يُعرف بأنه 10 في المائة على الأقل من وزن جسمهم الأولي) يستعيدونه في غضون عام.
لقد ثبت أن دورة الصعود والهبوط تؤدي إلى نتائج عكسية أيضًا ، مما يدفعك في النهاية بعيدًا عن هدفك. في دراسة نشرت في مارس 2018 في أدويه للوقايه، نظر الباحثون إلى أكثر من 10000 امرأة في منتصف العمر في الدراسة الأسترالية الطولية لصحة المرأة على مدار 12 عامًا. قال ما يقرب من 40 في المائة إن وزنهم قد تم تدويره. اكتسبت النساء اللواتي يتمتعن بصحة جيدة أو زائدات الوزن اللائي “يمارسن دورات الوزن بشكل متكرر” (يُعرَّفن على أنهن فقدن عمداً 11 رطلاً أو أكثر ثلاث مرات على الأقل) وزنًا أكبر من أولئك اللائي حافظن على ثبات وزنهن. (لم يكن هذا صحيحًا بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من السمنة). كما كان من المرجح أن يتحول متسابقو الوزن المتكررون إلى وسائل خطيرة لفقدان الوزن ، مثل المسهلات ومدرات البول وحبوب الحمية.
هل حمية اليويو ضارة بصحتك؟ إليك ما يقترحه البحث
هناك جدل حول ما يمكن أن تفعله اليويوينج حقًا لك ، من الناحية الصحية.
يقول بعض الناس أن أي نجاح في إنقاص الوزن – مهما كان مؤقتًا – يعتبر فوزًا ، والبيانات المتعلقة بالآثار السيئة مختلطة. على سبيل المثال ، أ نشرت الدراسة السابقة في الاسْتِقْلاب حللت أكثر من 400 امرأة زائدة الوزن وغير نشطة بعد انقطاع الطمث ووجدت أن أولئك الذين لديهم تاريخ في اتباع نظام غذائي اليويو كانوا أثقل وأقل صحة من الناحية الأيضية. لكن الباحثين أشاروا إلى أن ضعف صحة الأيض لديهم يرجع إلى ارتفاع مؤشر كتلة الجسم (BMI) أو زيادة الدهون في الجسم ، وليس بسبب دورة الوزن نفسها. الأهم من ذلك ، كانت المحاولات المستقبلية لفقدان الوزن تستحق العناء. كان هؤلاء الأشخاص لا يزالون قادرين على جني فوائد عادات نمط الحياة الصحية ، وفقدان الوزن ، ورؤية صحتهم تتحسن (لقد اختبروا وظيفة الأنسولين بشكل أفضل ، على سبيل المثال).
ومع ذلك ، فإن الأبحاث الحديثة تلقي الضوء على كيف يمكن أن تكون تقلبات الوزن ضارة. في دراسة نشرت في ديسمبر 2018 في الدوران تتضمن بيانات من 6.7 مليون شخص ، أولئك الذين لديهم أكبر قدر من التباين في ضغط الدم ، والجلوكوز ، وأرقام الكوليسترول (والتي يمكن أن تكون ناجمة عن تقلبات الوزن) ، وكذلك في مؤشر كتلة الجسم ، لديهم ما يصل إلى 2.3 ضعف احتمالات الموت من أي سبب ، مقارنة بأولئك الذين لديهم أعداد متساوية. عند النظر إلى مؤشر كتلة الجسم على وجه التحديد ، فإن أولئك الذين لديهم أكبر قدر من التباين كان لديهم خطر أعلى بنسبة 14 في المائة للإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. لاحظ ، مع ذلك ، أن أحد قيود هذه الدراسة هو أن المؤلفين لم يكونوا قادرين على التمييز بين الأشخاص الذين فقدوا الوزن عن قصد وأولئك الذين فقدوه عن غير قصد.
بالنسبة للصحة العقلية ، يمكنك أن ترى كيف يمكن أن تكون هذه الإصابة بفقدان الوزن مرهقة نفسياً. في الواقع ، فإن أدويه للوقايه وجدت الدراسة أيضًا أن النساء اللواتي يمارسن رياضة ركوب الدراجات الوزن كن أكثر عرضة بنسبة 50 في المائة للإصابة بأعراض الاكتئاب. ومع ذلك ، كتب الباحثون أنه لم يكن واضحًا ما إذا كانت الصراعات العقلية تؤدي إلى زيادة الوزن أو ما إذا كان الإجهاد الناتج عن اتباع نظام غذائي هو سبب أعراض الاكتئاب.
السبب العلمي وراء اتباع نظام غذائي اليويو في المقام الأول
إذا أدركت أنك عالق في هذه العملية ، فاعلم أنه لا بأس ولا عيب. غالبًا ما تؤدي الأنظمة الغذائية التي تدعو إلى التقييد إلى “الإفراط في التعويض” أو الإفراط في تناول الطعام. يقول اختصاصي التغذية جينجر هولتين ، المتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ومالك التغذية الشمبانيا في سياتل.
إن الحاجة إلى تناول الطعام وإطعام نفسك بشكل كافٍ هي مسألة بيولوجية. يحب الخبراء تلخيص الأمر بهذه الطريقة: لم تفشل في النظام الغذائي – لقد فشل النظام الغذائي فيك. “ما تتعامل معه في الواقع هو علم الأحياء. إنه قوي جدًا ، ولن يسمح لك أي قدر من الإرادة أو خطة النظام الغذائي بالتغلب على ما تمت برمجة الجسم للقيام به. بمجرد تقييد الكثير ، والحد من المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات ، والدهون ، والبروتين) أو السعرات الحرارية ، يتمرد الجسم عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، “يقول Hultin. باختصار: لا تفقد الوزن بالسرعة نفسها ، ومن المحتمل أن تكتسب وزناً على المدى الطويل. أيضًا ، بمجرد أن تفقد الوزن ، يتباطأ التمثيل الغذائي بشكل طبيعي. الجسم الأصغر يتطلب سعرات حرارية أقل.
في الشعبية أكبر خاسر دراسة النظام الغذائي، أوضح الباحثون سبب ارتداد الوزن بسرعة. عند النظر إلى 14 مشاركًا سابقًا في عرض فقدان الوزن الشديد ، وجدوا أن معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) انخفض بمقدار 704 سعرات حرارية في اليوم ، في المتوسط. في الأساس ، هذا يعني أن عملية الأيض تباطأ.
كنت تتوقع أن يتباطأ التمثيل الغذائي بعد فقدان الوزن لأن أجسامهم كانت أصغر. ولكن حتى بعد استعادة الوزن ، استمرت RMR في الانخفاض عما كان متوقعًا لحجمها الأكبر الآن. خسر المشاركون حوالي 128 رطلاً ، في المتوسط ، بنهاية العرض ، لكنهم استعادوا حوالي 90 رطلاً بعد ست سنوات.
سبب آخر للكسب؟ من المهم أن تتذكر تفاصيل المسابقة من وراء الكواليس: عمل المشاركون لعدة ساعات يوميًا مع مدرب وتم توفير الطعام لهم. بمجرد أن يصبحوا بمفردهم مرة أخرى ، لم يعد بإمكانهم الوصول إلى هذه الأشياء ، لذلك كان من الصعب عليهم الحفاظ على وزنهم في بيئة واقعية.
إليك ما وجده الباحثون عاملاً أساسيًا للحفاظ على فقدان الوزن: ممارسة الرياضة. في دراسة لاحقة شملت متسابقين من الخاسر الأكبر، كان متوسط فقدان الوزن 13 بالمائة من وزن الجسم الأولي بعد ست سنوات. لكن أولئك الذين حافظوا على الوزن الزائد – 25 بالمائة من وزن أجسامهم – كان لديهم عامل محدد واحد: لقد زادوا الوقت الذي يقضونه في ممارسة الرياضة بنسبة هائلة بلغت 160 بالمائة عما كان عليه قبل العرض. استعاد بعض المشاركين وزنًا أكبر بقليل (حتى 5 بالمائة) من وزنهم الأولي – وزادوا نشاطهم البدني بنسبة 34 بالمائة فقط. يبدو أن هذا أمر صعب ، وربما يكون كذلك بالنسبة لكثير من الناس. يقدر مؤلفو الدراسة أن مقدار النشاط المطلوب للحفاظ على فقدان الوزن هو 80 دقيقة من النشاط المعتدل أو 35 دقيقة من النشاط القوي يوميًا.
كيف تعود إلى المسار الصحيح مع خطة إنقاص الوزن الخاصة بك
يمكن أن تجعلك دورة الذهاب والإياب هذه تشعر وكأنك فاشل إذا كنت عازمًا على فقدان الوزن. يقول هولتين: “إنه أمر محبط للغاية”. “العديد من عملائي لديهم تاريخ طويل من ركوب الدراجات الوزن ، وهو نمط بدأ كأطفال واستمر حتى سن المراهقة والبالغين” ، كما تقول.
لكن يمكنك النزول من السفينة الدوارة. من الممكن التحرر من البدع ، والبدء في العمل الذهني ، والخروج بصحة جيدة وسعادة أكبر من ذي قبل. لا مزيد من التفكير في أنك فاشل لأنك لا تستطيع الالتزام بنظام غذائي مجنون.
إليك كيفية البدء.
تخلص من القيود. احترس من أي نظام غذائي يقيد مجموعة طعام كاملة أو يجبرك على قطع كل ما تحبه ، كما يقول Hultin. تقول: “هذه الخطط غير الواقعية هي التي تسبب دورة الوزن هذه”.
قم بنقلة ذهنية. يقول “جزء كبير من اليويو لا يغير من علم النفس الأساسي وراء الأكل” تيفاني رايت ، دكتوراه، المعروف أيضًا باسم Skinny Coach ، خبير فقدان الوزن في لوس أنجلوس الذي درس العوامل النفسية والسلوكية التي تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. نظرًا لأن بيئتنا اليومية تميل إلى أن تكون مليئة بهذه المحفزات (مثل علامة النيون لمطعم للوجبات السريعة في طريقك إلى المنزل بعد يوم عمل مرهق) ، فإن فقدان الوزن لا يتعلق بمدى قوة الإرادة لديك أو مدى قدرتك على المتابعة. قواعد النظام الغذائي. يقول الدكتور رايت: “بينما يمكن لمعظم الناس اتباع أي نظام غذائي لفترة معينة من الوقت ، فإنه لا يعالج المحفزات أو الارتباطات التي تقودك إلى طريق زيادة الوزن في المقام الأول”. لهذا السبب من السهل جدًا العودة إلى عاداتك السابقة.
الحصول على المساعدة. سواء كان هدفك هو إنقاص الوزن أو تبني عادات صحية من شأنها تحسين صحتك (مع أو بدون فقدان الوزن كهدف نهائي) ، استفد من حكمة شخص يعرف هذه الأشياء ويمكنه إرشادك على طول الطريق. يقول رايت: “هناك شعور بأنه يمكنك القيام بذلك بنفسك ، لكنني أعتقد أن الناس بحاجة إلى مساعدة من متخصص”. “أعتقد أن هذا مهارة يجب تعلمها ، مثل الجمباز أو الطبخ. لا بأس في الحصول على المساعدة “.
ضع في اعتبارك فراغك. عليك معالجة علاقتك بالطعام ، خاصة إذا كنت قد طورت مخاوف بشأنه. “هل هناك احتمالية لاضطراب الأكل؟ أعتقد أن الكثير من الناس يتجولون في تلك المساحة دون دعم ، “يقول هولتين. الأكل المضطرب هو مصطلح أوسع لا يتناسب مع التعريفات النموذجية لفقدان الشهية أو الشره المرضي ، لكنه لا يزال يستحق أن يؤخذ على محمل الجد ، لأنه قد يؤدي إلى مشاكل صحية ، وفقًا لـ أكاديمية التغذية وعلم التغذية. تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية الذي يمكنه تحويلك إلى معالج متخصص في اضطرابات الأكل ، إذا لزم الأمر.
انظر إلى ما وراء المقياس. الوزن ليس كل شيء. هل مختبراتك طبيعية؟ هل أنت بخير نائم؟ ممارسة الرياضة بشكل مناسب؟ في حين أنه قد يبدو من الأسهل تحديد تقدمك باستخدام المقياس ، إلا أن هناك تغييرات أخرى غالبًا ما يتم تجاهلها والتي تؤثر أيضًا على صحتك العامة ، كما يقول Hultin.
