الفاكهة هي مكونات حيوية لنظام غذائي صحي. ومع ذلك ، فإن 60٪ من الأمريكيين بالكاد يأكلون ما يكفي من الفاكهة. يقول الكثيرون إنه من الصعب استيعابهم ومن الصعب القيام بذلك. لتلبية متطلباتك اليومية ، يعني تناول 2 إلى 3 أكواب من الفاكهة. هذا يمثل تحديا للكثيرين. تسليح نفسك بالمعرفة حول كيفية تضمين الفاكهة في النظام الغذائي ، والدور الذي تلعبه في الصحة الجيدة المثلى هو حافز لجعلها أولويات كمكونات لنمط حياتك الصحي. الفواكه لذيذة وملونة ويمكن تناولها عند الطلب. الفاكهة منخفضة في السعرات الحرارية ، وغنية بالعناصر الغذائية – غنية بالفيتامينات ، والمعادن ، والمغذيات النباتية ، والألياف التي تحتوي على نسبة عالية من الماء. على الرغم من أن بعض الفواكه موسمية ، إلا أن الفواكه الطازجة لا تزال متوفرة في محلات البقالة على مدار العام عندما تتوقف إنتاج المزارع المحلية.
احذر من مصنعي المواد الغذائية الذين يضعون كميات صغيرة من “الفاكهة الحقيقية” في الأطعمة ويدرجونها على أنها “فواكه حقيقية” على ملصق طعامهم. لا تُترجم هذه الادعاءات على أنها فاكهة كاملة أو قطعة فاكهة. ألقِ نظرة على مكونات تسمية التغذية. اسأل نفسك ، هل هذه الفاكهة مدرجة على أنها “فاكهة كاملة” أم “بنكهة الفاكهة؟” إذا كانت “بنكهة الفاكهة” فإنها لا تحسب كفواكه كاملة.
الفواكه الطازجة إما حلوة أو لاذعة في النكهة. غالبًا ما تكون منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية ولذيذة ولذيذة. تعتبر الفاكهة المعلبة والمجمدة بدون سكر مضاف أو شراب فاكهة نقية. قم بتضمين مجموعة متنوعة من الفواكه في نظامك الغذائي مثل التوت المليء بفيتامينات C والموز الذي يحتوي على البوتاسيوم والمانجو يحتوي على فيتامين أ والألياف. اجعل تناول فواكه مختلفة عادة. تقدم كل فاكهة مغذيات وفوائد مختلفة وهذا هو المفتاح للحصول على التنوع.
الفواكه المجففة مثل الزبيب التوت البري والبرقوق من الفواكه النقية ولكن يجب تناولها بكميات أقل لأن التجفيف يجعلها أكثر تركيزًا وأعلى في السعرات الحرارية. انظر إلى الاختلاف. يحتوي كوب العنب الطازج على 104 سعرة حرارية تقريبًا ، بينما يحتوي نصف كوب من الزبيب على 216 سعرًا حراريًا. هناك خيار آخر هو تجفيف الفواكه بالتجميد ، فتناول هذا النوع من الفاكهة لا يساهم في ارتفاع السعرات الحرارية ، وله نكهة جيدة ويحتفظ بمعظم عناصرها الغذائية. ومع ذلك ، فهي غالية الثمن.
عصير 100٪
مائة بالمائة من عصائر الفاكهة تعتبر حصة من الفاكهة. ومع ذلك ، فإن فاكهة البرتقال الكاملة توفر 62 سعرة حرارية ، 3 جرام من الألياف. حصة واحدة من العصير ، نصف كوب من اللب ، تحتوي على نفس السعرات الحرارية مثل البرتقال الكامل ، لكن الفرق هو نقص الألياف.
زبادي بالفواكه في الأسفل
عادة ما يتم تضمين الفاكهة في الزبادي. كمية الفاكهة التي تحتوي عليها لا توفر الكثير من العناصر الغذائية والسكر المضاف يزيد من مستويات السعرات الحرارية. من الأفضل شراء الزبادي قليل الدسم وإضافة حصتك الخاصة من الفاكهة.
العلم وراء الفاكهة
الفواكه صديقة لقلب سليم. في دراسة أجرتها النساء الفنلنديات ، أضافن نصف كوب (4 أونصات) من خليط التوت وحوالي 2 أونصة من التوت المهروس إلى وجباتهن الغذائية اليومية. تم تحسين الكوليسترول الجيد (HDL) بنسبة 5.2 في المائة بعد 8 أسابيع. ترتبط الفاكهة بتقليل خطر الإصابة بالسرطان. أظهرت دراسة يابانية أجريت على أكثر من 42000 بالغ أن استهلاك الحمضيات يقلل من خطر الإصابة بجميع أنواع السرطان. قد تنسب العديد من العوامل إلى النتائج. تشير إحدى الأفكار إلى أن مركبات الفلافونويد في الليمون قد تمنع نمو الخلايا السرطانية. الفاكهة هي مساعد كبير في إنقاص الوزن. طلب باحثون في البرازيل من النساء إضافة 3 تفاحات أو كمثرى أو كمية متساوية من الألياف التي تحتوي على كعك الشوفان إلى وجباتهن الغذائية اليومية. في نهاية 10 أسابيع ، فقد أكلة الفاكهة ما يقرب من 2 رطل ، في حين ظل وزن آكلي الشوفان كما هو. تحتوي الفواكه على الألياف والعناصر الغذائية ، لذا قم بتضمينها في وجباتك الثلاث أو كوجبات خفيفة. تذكر: تصور “الحلاوة” أو الحموضة أمر شخصي. قد تكون الفاكهة التي يتم تناولها قبل ذروة موسمها أكثر حمضية في الحنك. الفاكهة التي يتم تناولها أثناء أو بعد موسم الذروة قد يكون مذاقها أقل حمضية أو أكثر حلاوة للحنك. قد تكون الفاكهة التي يتم تناولها في نهاية الموسم خفيفة أو صغيرة مع القليل من النكهة المتبقية.
الاتجاهات العالمية للفواكه
اجعل الفاكهة عنصرًا محوريًا في تخطيط قائمة الطعام الخاصة بك. اختر مجموعة متنوعة من الفواكه الملونة اللذيذة وغنية بالعناصر الغذائية. الفواكه مثل العنب البري والفراولة والبرتقال والمشمش والكيوي والشمام والبطيخ والتفاح والرمان والمانجو والكرز ونكتارين الخوخ لذيذة ولها خصائص مضادة للأكسدة مفيدة لصحتنا. يمكن أن تؤكل طازجة ، مطبوخة ، لتتصدر سلطات الحبوب ، والصلصات للحوم المشوية والدجاج والأسماك. في المرة القادمة التي تزور فيها متجر البقالة الخاص بك ، ألق نظرة على الفواكه الغريبة التي يتم زراعتها وشحنها من جميع أنحاء العالم ويتم تسليمها إلينا عبر الحدود الوطنية والجغرافية من خلال العديد من قنوات التكنولوجيا والنقل. هذه الفاكهة الغريبة طازجة ومجمدة ومعلبة. يمكنك شرائها طازجة ، مجمدة ، معلبة ، مجففة بنفس أشكال الفواكه المحلية. هذه الثمار متوفرة لنا من مناطق بعيدة وعريضة حيث نمت وتأتي بسعر لا يجب أن نأخذه كأمر مسلم به. يأتي العنب من تشيلي والكيوي من نيوزيلندا والمانجو من الهند أو منطقة البحر الكاريبي. تتشكل هذه الثمار بشكل مثالي وهي غير تالفة. اجعلهم جزءًا من مغامرة الفاكهة الخاصة بك. أنت تقوم بعمل جيد لجسمك وصحتك. أنت تعرف الآن مزايا تناول الفاكهة والأهمية التي تلعبها في صحتنا ورفاهيتنا ، فهي متعددة الاستخدامات ، فهي مبهجة ، وتحافظ على متعة براعم التذوق لدينا. لذا اجعل الفاكهة جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي.
