كان Popeye على حق عندما يتعلق الأمر بالسبانخ – السبانخ هو طعام خارق يساعد جسمك على الأداء في أفضل حالاته. النظام الغذائي الغني بالخضروات ، مثل السبانخ ، يمنح جسمك ما يحتاجه للبقاء بصحة جيدة. يوصي خبراء التغذية بتناول أربع حصص أو أكثر من الخضار يوميًا. نظرًا لأن السبانخ صحية جدًا ، يُقترح تناول السبانخ أربع مرات على الأقل في الأسبوع.
يعتبر السبانخ من الخضروات الورقية الخضراء المليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى ، وهو منخفض السعرات الحرارية. سواء تم تناوله نيئًا أو مطبوخًا ، يحتوي كوب واحد من السبانخ على أقل من 32 سعرة حرارية.
أوراق السبانخ ذات اللون الأخضر الداكن غنية باللوتين والزياكسانثين ومضادات الأكسدة الرائعة لعينيك وقلبك. تحتوي أصباغ السبانخ أيضًا على مركبات الفلافونويد المسماة لوتولين ، وهي مواد كيميائية نباتية لها خصائص مضادة للسرطان.
السبانخ غنية بالفيتامينات E و A و K. تشير الدراسات إلى أن فيتامين E يحمي جسمك من بعض أنواع السرطان وأمراض القلب. يستخدم جسمك فيتامين ك للمساعدة في تخثر الدم. تستخدم خلايا الجسم فيتامين أ لتعزيز انقسام الخلايا. يستخدم الجسم بيتا كاروتين الموجود في السبانخ لإنتاج المزيد من فيتامين أ ، وهو أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية التي تدافع عن خلايا الجسم.
بالإضافة إلى الفيتامينات ، يحتوي السبانخ على الكثير من حمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد. تساعد هذه المعادن نظام القلب والأوعية الدموية. كما أنها تبني أعصابًا وعضلات صحية.
الفوائد الصحية للسبانخ هي:
– الوقاية من السرطان: تحتوي مضادات الأكسدة الموجودة في السبانخ على خصائص مضادة للالتهابات تساعد في الوقاية من السرطان ، وفقًا لمجلة Nutrition and Cancer. يساهم حمض الفوليك أيضًا في تقليل فرص الإصابة بسرطان المبيض.
– الحفاظ على صحة قلبك: يخفف اللوتين المضاد للأكسدة الالتهاب وتراكم الترسبات في الأوردة والشرايين. حمض الفوليك في السبانخ يخفض مستويات الهوموسيستين والتي بدورها مرتبطة بأمراض القلب. إذا كان ضغط دمك مرتفعًا ، التزم بالسبانخ الطازجة أو المجمدة لأنها تحتوي على نسبة صوديوم أقل من السبانخ المعلبة.
– بناء عظام صحية: الأطعمة الغنية بفيتامين K ، مثل السبانخ ، تساعد على منع العظام الضعيفة. يؤدي فيتامين ك إلى تكوين أوستيوكالسين ، وهو بروتين يشارك في تكوين العظام. يساعد الكالسيوم والمغنيسيوم الموجودان في السبانخ أيضًا في الحفاظ على قوة العظام. ضع في اعتبارك أن الكالسيوم الموجود في السبانخ يتم امتصاصه بكفاءة أقل من الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان.
– بصر أفضل: شبكية العين ، شكل من أشكال فيتامين أ ، عنصر مهم في شبكية العين. تحتاج عيناك إلى فيتامين أ لتعمل في أفضل حالاتها. يساعد اللوتين وفيتامين E وبيتا كاروتين أيضًا على منع فقدان البصر لدى كبار السن.
– الحفاظ على التركيز الذهني: تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الكثير من السبانخ تساعد في زيادة القدرات العقلية مع تقدمك في العمر. حمض الفوليك في السبانخ مهم أيضًا للوظيفة الإدراكية. وتجدر الإشارة إلى أن مكملات حمض الفوليك لها تأثير ضئيل أو معدوم في هذا المجال ، لذا يجب عليك الالتزام بالمصادر الطبيعية مثل السبانخ.
– زيادة الطاقة: يساعد الحديد وحمض الفوليك في السبانخ على منع فقر الدم. غالبًا ما يكون هذا مهمًا للنساء اللواتي يعانين من فترات طمث غزيرة.
– عدوى مكافحة: يساعد فيتامين هـ في تحسين جهاز المناعة. فيتامين أ الموجود في السبانخ يصنع خلايا الدم البيضاء التي تقضي على البكتيريا والفيروسات.
يحتوي كل سوبر ماركت تقريبًا على سبانخ طازجة على مدار السنة. عادة ما تكون تكلفة السبانخ أقل من تكلفة الخضر الأخرى. يمكن استبداله بالخس على السلطات والسندويشات ، مما يجعلها صحية. تذكر أن السبانخ الطازجة يجب أن تكون خضراء داكنة وليست ذابلة.
احذر من السبانخ المعلبة لأنها عادة ما تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. تحقق من الملصقات الموجودة على السبانخ المجمدة لمعرفة كمية الصوديوم الموجودة.
احفظ السبانخ غير المغسولة في الثلاجة حتى تصبح جاهزة للاستخدام. تجنب غسل الأوراق قبل التخزين لأنها ستؤدي إلى تلفها. قبل التقديم ، اشطف الأوراق جيدًا بالماء البارد للتخلص من الأوساخ والحشرات.
من الطرق اللذيذة والصحية للاستمتاع بالسبانخ صنع سلطة السبانخ الطازجة بكمية قليلة من زيت الزيتون. يعمل زيت الزيتون على تسريع امتصاص الجسم لمادة اللوتين وفيتامين أ. ويمكن أيضًا إضافة السبانخ إلى صلصة المعكرونة أو حتى وضع البيتزا. للحصول على بطاطس مهروسة رائعة ، جرب إضافة السبانخ وجبنة البارميزان والثوم. يمكنك أيضًا إضافة السبانخ إلى العجة والكيشي.
الكل في الكل ، السبانخ صحية بشكل رائع وتقدم طبقًا جانبيًا رائعًا.
