إذا اخترت نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن واستهلكت سعرات حرارية أقل ، فسوف تفقد الوزن. تتضمن هذه الحميات عمومًا تناول كميات أقل من الخبز والمعكرونة والمزيد من الخضراوات والفواكه واللحوم. على الرغم من أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعمل بشكل جيد في وقت مبكر ، إلا أنها بعد ستة أشهر لا تعمل بشكل أفضل من أي نظام غذائي آخر لفقدان الوزن.
“إذا توقفت عن تناول الكربوهيدرات ، فإنك تفقد وزن الماء سريعًا حيث يقوم جسمك بتفكيك الكربوهيدرات المخزنة” ، كما يوضح داروين دين ، الطبيب المعالج الأول في قسم طب الأسرة والطب الاجتماعي في مركز مونتيفيوري الطبي في برونكس ، نيويورك. ” المشكلة هي أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ليس توازنًا طبيعيًا للتغذية الفسيولوجية. يقول الدكتور دين: بمجرد أن تبدأ في تناول الكربوهيدرات مرة أخرى ، فإن جسمك يجدد مخزون الكربوهيدرات لديك ويعود وزنك.
تناول الكربوهيدرات المناسبة لفقدان الوزن
“تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة ، والتي يمكن أن تضيف التنوع واللون والنكهة إلى الوجبات. تعتبر الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل وتورتيلا الذرة والأرز البني مصادر رائعة للكربوهيدرات الصحية. تحقق من الملصق الغذائي للحصول على معلومات الكربوهيدرات ، بما في ذلك إجمالي الكربوهيدرات والألياف الغذائية والسكريات “، كما يقول لوجان.
فيما يلي بعض الأفكار للحصول على الكربوهيدرات الصحيحة في نظامك الغذائي: ابدأ يومك بوجبة إفطار من الحبوب الكاملة والفاكهة. أضف حصة إضافية من الخضار إلى الغداء والعشاء. للحصول على وجبات خفيفة سهلة بين الوجبات في متناول يدك ، احتفظ بالخضروات النيئة المقطعة في الثلاجة. استبدل الفاصوليا كطبق رئيسي بدلاً من اللحوم مرة كل أسبوع. تناول فاكهة كاملة كحلوى.
احصل على إرشادات الكربوهيدرات الشخصية الخاصة بك
تشير الإرشادات الأمريكية إلى أن ما بين 45 و 65 بالمائة من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات. في موقع الويب الخاص بوزارة الزراعة الأمريكية ، يمكنك إدخال عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك لمعرفة بالضبط عدد السعرات الحرارية في نظامك الغذائي الذي يجب أن يكون من الكربوهيدرات. ستجد أيضًا “Easy Fiber Estimator” ، والذي سيخبرك بعدد جرامات الألياف التي يجب أن تكون في كل 1000 سعر حراري تأكله. على سبيل المثال ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري ، فستحتاج إلى الحصول على 28 جرامًا من الألياف الغذائية.
التركيز على السعرات الحرارية والتغذية
وزارة الزراعة الأمريكية المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2005 يوصي بنمط أكل متوازن. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك ، فيجب عليك تقليل السعرات الحرارية تدريجياً وزيادة نشاطك البدني. اختر الأطعمة الغنية بالألياف والكربوهيدرات وتجنب السكريات المضافة. يعد اتخاذ خيارات صحية للكربوهيدرات مع تقليل السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني هو الطريق الأكثر صحة لفقدان الوزن.
