تذكر أن مؤشر كتلة الجسم هو حساب يستخدم وزنك وطولك. يجب على البالغين الذين يحتاجون إلى خفض مؤشر كتلة الجسم أن يفقدوا الوزن لأن طولهم ثابت.
يمكنك المساعدة في خفض مؤشر كتلة جسمك باتباع الخطوات التالية.
حدد خيارات طعام ذكية. توجد عدة أنظمة غذائية تحت تصرفك لمساعدتك على التخلص من أرطال الوزن الزائد. ولكن بشكل عام ، فإن تناول المزيد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف مثل الخضروات غير النشوية والفواكه والفاصوليا والحبوب الكاملة هي طريقة مجربة وحقيقية للمساعدة في خفض وزن الجسم.
تشير الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية إلى أهمية التنوع وكثافة العناصر الغذائية وأحجام الأجزاء. للصحة المثلى بشكل عام ، قلل من السكريات المضافة والدهون غير الصحية والصوديوم. فكر في 10-10-2،300 لهذه المجموعات الغذائية: السكريات المضافة أقل من 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية ، والدهون المشبعة أقل من 10 في المائة ، والصوديوم أقل من 2300 ملليغرام (ملغ) في اليوم.
(22)
ممارسة الرياضة بانتظام. يوصي مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة بممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي المعتدل الشدة (مثل لعب التنس أو المشي) أسبوعيًا أو 75 دقيقة من النشاط البدني الهوائي شديد الشدة (مثل ركوب الدراجات أو السباحة أو الجري أو الركض) . لمزيد من الفوائد الصحية ، يمكنك زيادة تمارينك المعتدلة الشدة إلى 300 دقيقة أسبوعيًا أو نشاطك البدني الهوائي شديد الشدة إلى 150 دقيقة. (25)
ذات صلة: كل ما تحتاج لمعرفته حول اللياقة البدنية
احصل على قسط كافٍ من النوم. يحتاج معظم البالغين من سبع إلى تسع ساعات من النوم. قد يؤدي نقص النوم المزمن أو نوعية النوم السيئة إلى زيادة خطر تعرضك لنتائج صحية سيئة بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والاكتئاب والسمنة. (26)
إدارة التوتر بشكل جيد. من المستحيل تجنب الإجهاد تمامًا ، وليس كل التوتر سيئًا. لكن الإجهاد المزمن يسبب إجهادًا للجسم ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري من النوع 2 ، فضلاً عن الاضطرابات العقلية مثل القلق والاكتئاب. تتضمن نصائح إدارة الإجهاد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ؛ محاولة اليوجا أو التأمل أو تاي تشي ؛ إيجاد الدعم العاطفي من خلال الأصدقاء والعائلة ؛ وإجراء محادثة مفتوحة مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك حول صحتك العقلية.
(27و28)
تناول طعامًا أقل وطهي المزيد في المنزل. عادة ما يؤدي تناول الطعام في المنزل إلى تقليل السكر والدهون والكربوهيدرات المكررة غير الصحية. ضع هدفًا واقعيًا يتمثل في تناول وجبة في المنزل لمدة يوم أو يومين أكثر مما تفعله الآن. حافظ على الوجبات بسيطة ، واستهدف ما لا يقل عن ثلاث مجموعات غذائية لكل وجبة (مثل الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والخضروات). يمكن جمع وجبة مثل صدور الدجاج مع الأرز البني وسلطة جانبية معًا في أقل من 30 دقيقة. (29)
ذات صلة: عندما تتبع نظامًا غذائيًا ، يفقد زوجك وزنه ، وتقترح الدراسة
دعنا نواجه الأمر: إنقاص الوزن صعب – والإبقاء عليه أصعب. يريد الكثير منا هذا الحل السريع ، وهذا هو السبب في أن الحميات الغذائية التي تعد بفقدان الوزن بسرعة مغرية للغاية. لكن معظم الناس يكتسبون الوزن على مدى فترة طويلة من الزمن ، لذلك قد يستغرق فقدان الوزن بعض الوقت أيضًا. يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات تدريجية وعملية على نظامك الغذائي ونمط حياتك في النهاية إلى النتائج طويلة الأمد التي تبحث عنها. (30و31و32، 33 ،34)
تعرف على المزيد حول كيفية خفض مؤشر كتلة الجسم
