الجري تمرين رائع للعقل والجسم. إنها طريقة رائعة لتحسين اللياقة وتعزيز مزاجك. أنا شخصياً أستمتع بوقتي في الجري لأنني أشعر دائمًا بأن ذهني غير مسدود ومتحرر من كل ما يدور من حولي. يحسن صحة القلب ويقلل من مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض بما في ذلك السكتة الدماغية وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
يعد الجري مفيدًا بشكل خاص للتحكم في الوزن أو إنقاصه. لنفترض أنك تحرق 300 سعرة حرارية من جلسة الجري لمدة 30 دقيقة ، إذا كنت تجري 5 مرات على الأقل في الأسبوع ، فهذه عملية 150 دقيقة سهلة من التمارين الهوائية في الأسبوع (وهو أمر موصى به بشدة من قبل جمعية القلب الأمريكية). يبدو أن هذا كثير من الفوائد من مجرد الجري بضعة أميال في الصباح الباكر.
بقدر ما يمكن أن يكون الجري بسيطًا ، بقدر ما يكون مفيدًا للجسم والعقل ، خاصةً لفقدان الوزن ، فهناك طريقة صحيحة للقيام بذلك (وهذا يعني أيضًا أن هناك طرقًا خاطئة للقيام بذلك ، واو). الغرض من هذه المقالة هو مساعدتك على فهم بعض الأشياء المهمة التي تحتاج إلى معرفتها والقيام بها من أجل القيام بذلك بشكل صحيح.
1. احصل على زوج الأحذية المناسب
إذا كنت تنوي ممارسة الجري كتمرين جاد لفقدان الوزن ، فإن أول شيء يجب عليك فعله هو الحصول على زوج الأحذية المناسب للجري. لا يجب أن تفعل ذلك فقط في حذاءك العادي أو حذاء المشي. الجري يتطلب أحذية خاصة ، هذه الأحذية صنعت لضمان سلامتك أثناء الجري. إنها تساعد على حماية جسمك من صدمة حركة الضرب عندما ترتطم قدميك بالأرض. الجري بالزوج المناسب من الأحذية سيجعلك مرتاحًا ويمكن أن يجعلك تذهب إلى أبعد مما لو كنت ترتدي حذاءًا أقل راحة.
2. احصل على زوج جديد من الأحذية كل 300-400 ميل
بمجرد حصولك على زوج الأحذية المناسب للجري ، ستحتاج إلى التحقق من البلى والتلف بانتظام. يوصى (من قبل المجلس الأمريكي للتمرين) بأن تستبدل حذاء الجري الخاص بك عندما تصل إلى 300-400 ميل. يمكن الوصول إلى هذا الإنجاز في وقت مبكر يصل إلى 3 أشهر وحتى 5 أشهر اعتمادًا على عدد الأميال التي تجريها أسبوعيًا (20 ميلاً أو أكثر). إذا كنت في الجانب الأثقل ، فيجب عليك استبدالها كل 300 ميل لضمان سلامتك وراحتك أثناء الجري. تذكر أنها قد تبدو جيدة لكن هذا لا يعني أنها لم تهالك من الداخل.
3. قم بالتدفئة قبل التشغيل
الإحماء قبل الجري مفيد لجسمك ، فهو يساعد على تقليل فرص إصابتك أثناء الجري. يمكنك البدء بالجري البطيء ثم بعض تمارين الإطالة التي تعمل على عضلات ساقيك وأردافك وظهرك (لأنك ستستخدمها أثناء الجري). سيساعدك الحصول على إحماء جيد قبل الجري على البقاء نشيطًا ويجعل عضلاتك أكثر مرونة بسبب زيادة درجة حرارة الجسم والدورة الدموية.
4. ادخل إلى وضعية الجري الصحيحة
هناك طريقة صحيحة للركض وسيعزز القيام بها بشكل صحيح الفوائد التي سيحصل عليها جسمك من الانخراط فيها. من المهم أن تنظر للأمام أثناء الجري ، وأن تميل جسمك إلى الأمام قليلاً ، فهذا سيحسن توازن جسمك ويضمن أن يكون وزنك على الجزء الأوسط من قدمك بدلاً من الأمام أو الكعب. إذا سمعت صخبًا شديدًا عند الجري ، فهذا يعني أن وزنك يقع على الجزء الخطأ من قدمك. يجب أن تكون ذراعيك مسترخيتين وثنيتين بزاوية 90 درجة ، وهذا سيعطي جسمك دفعة للأمام عند الجري. تأكد من أنك تحافظ على أنفاسك منتظمة وعميقة عند الجري ، فهذا سيضمن عدم نفاد أنفاسك والتعب بسهولة. يجب مراعاة هذه النصائح للحصول على وضعية الجري الصحيحة.
5. تبرد لأسفل وتمتد بعد الجري
يمكن أن يكون الوصول إلى مسافة الهدف أمرًا مثيرًا ومرضيًا ولكن تأكد من عدم تخطي المرحلة التالية من التمرين الذي لا يقل أهمية عن الجري. تأكد من القيام ببعض تمارين التهدئة بعد الجري. من المهم أن تقوم بإطالة الفخذين وأوتار الركبة والساق والأرداف وعضلات أسفل الظهر والورك بشكل صحيح ، وثبتي في كل تمرين لمدة 10 ثوانٍ على الأقل.
6. قم بأداء تمارين أخرى في الأيام التي لا تمارس فيها
تذكر أن تدرب جسمك بالتمارين التي تعزز قدرتك على التحمل والقدرة على التحمل والقوة. ستعمل إجراءات التمرين الأخرى هذه على تحسين قدرتك على الجري وبناء لياقتك العامة. ادمج جلسات تمارين تقوية العضلات في جدول التمارين في الأيام التي لا تمارس فيها الجري.
7. تناول الأطعمة الصحية
من المهم أيضًا تناول طعام صحي قبل الجري وبعده. ما تأكله لا يقل أهمية عن ممارسة الجري. الهدف هو أن تأكل طعامًا صحيًا يمكن أن يلبي متطلبات قوتك والطاقة دون أن تثقل كاهلك كل يوم. قبل الجري ، تناول الأطعمة التي يسهل هضمها ، يوصى أيضًا بتضمين القليل من البروتين في مثل هذه الأطعمة ، فهذا سيبقيك تشعر بالشبع ويساعد على إصلاح عضلاتك بعد الجري.
8. ابق في حالة رطوبة
تفقد الكثير من الماء على شكل عرق عند الجري ، لذلك تحتاج إلى شرب كمية كافية من الماء لتعويض فقدان الماء والبقاء رطبًا. تختلف الكمية الكافية من الماء للشرب من شخص لآخر ، لكن المعيار العالمي هو 2.7 إلى 3.7 لتر يوميًا. ومع ذلك ، فإن كمية الماء التي يجب أن تشربها يوميًا تعتمد إلى حد كبير على مستويات نشاطك ونمط حياتك ونوع جسمك ووزنك وعوامل أخرى. خذ رشفة من الماء بانتظام طوال اليوم واشرب عندما تشعر بالعطش. يمكنك أيضًا تناول بعض العصائر والعصائر للتنويع.
9. لا تفرط في الإرهاق وتجرح نفسك
من المهم جدًا ألا تدفع نفسك للركض كثيرًا في وقت مبكر جدًا. وفقًا لبعض الدراسات ، يعاني ما يقرب من 65 بالمائة من العدائين من إصابة تتعلق بالجري كل عام ، لذلك عليك أن تكون أكثر حرصًا على عدم تحميل جسمك الكثير مما يمكنه تحمله. ابدأ صغيرًا وقم ببناء قوتك وقدرتك على التحمل حتى تتمكن من الجري قليلاً كل بضعة أيام. يمكنك القيام بذلك عن طريق تحديد مسافات سهلة لنفسك وتمديدها بانتظام مع زيادة قدرتك على التحمل. بمجرد أن تصل إلى الحد الأقصى لجسمك ، تأكد من التوقف حتى لا ينتهي بك الأمر بإصابة أو إلحاق ضرر أكبر بجسمك.
10. انضم إلى مجموعة العداءين
أنا شخصياً كسول عندما يتعلق الأمر بالجري وحدي ، فأنا دائمًا بحاجة إلى بعض الحافز لتشغيل مسافاتي المستهدفة حقًا. لذلك وجدت مجموعة من العدائين في منطقتي وتمكنت من قطع مسافة أكبر وفي وقت أقل أيضًا. أوصي بأن تفعل الشيء نفسه. ابحث عن مجموعة للعدائين في منطقتك ، ستعمل هذه المجموعة كمجموعة دعم لك وستساعدك على البقاء متحمسًا عند الجري ، وستجد أيضًا أنها تجربة اجتماعية جيدة.
من خلال هذه النصائح المفيدة ، ستجد أنه من الأسهل الحصول على نتائج إيجابية أكثر من أنشطة إنقاص الوزن. تذكر أن روما لم تُبنى في يوم واحد ، لذا خذها ببطء مع روتين الجري الخاص بك ، وتناول الطعام الصحي ، وحافظ على رطوبتك ، وزود نفسك بمزيد من المعلومات المفيدة حول كيفية إنقاص الوزن من خلال متابعة مدونتنا والتحقق مرة أخرى هنا بانتظام.
