نعلم جميعًا أن أنشطة القلب ، مثل الجري ، مفيدة لصحتك. سيؤدي الدخول في روتين الجري إلى تحسين صحتك على مستويات عديدة ، جسديًا وعقليًا. إذا كنت جديدًا في الجري ، أو تفكر في البدء ، فإن معرفة مكان وكيفية البدء يمكن أن يكون أكثر الجوانب صعوبة في النهوض والذهاب. أفضل ما يمكنك فعله هو تحديد هدف ثم وضع خطة تشغيل.
هدف بداية رائع للعدائين المبتدئين هو سباق 5 كيلومترات ، أي ما يعادل 3.1 ميل. حتى إذا لم تكن تجري حاليًا على الإطلاق ، فقد يستغرق الأمر أقل من 6 أسابيع للتدريب على أحد هذه السباقات. معظم المدن لديها سباقات 5K على أساس منتظم ، وعادة ما تدعم الأسباب الجيدة. أو اجعل هدفك هو الركض لمسافة 3.1 ميل في 6 أسابيع. لذلك ، حدد مواقعك على هدف ، ثم اتبع خطة التدريب السهلة هذه لمدة 6 أسابيع.
الأسبوع 1
اكتشف – حل
في الأسبوع الأول ، تريد ببساطة ضبط مواقعك على النزول من الأريكة والتحرك. ابدأ ببساطة بتحديد أربعة أيام للركض أو المشي لمسافة 0.5 ميل. إذا اخترت المشي ، فافعل ذلك بالسرعة التي تناسبك.
بناء القوة
يجب أن تخطط أيضًا للقيام ببناء القوة الخفيفة لمدة يومين. بناء القوة مهم للغاية عند التدريب على السباق لأنه يبني العضلات اللازمة للجري المستمر. لا تحتاج إلى رفع الأوزان الثقيلة والكتل. سيكون وزن جسمك أو الأوزان الخفيفة والحرة أكثر من كافٍ. يمكنك القيام بذلك وأنت مرتاح في منزلك باستخدام الأوزان الحرة أو بساط اليوجا ، أو إذا كان بإمكانك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فاستخدم أجهزتها.
حمية
خلال هذا الأسبوع الأول ، من الجيد أن تبدأ أيضًا في إضافة أطعمة صحية إلى نظامك الغذائي وسيمنحك ذلك الطاقة أثناء الجري. تجنب الأطعمة الدهنية والثقيلة التي يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب وتستنزف طاقتك. تعتبر الأطعمة ، مثل المكسرات والفواكه والخضروات رائعة للحصول على طاقة تغذية عالية.
الأسبوع 2
اكتشف – حل
الآن بعد أن نجحت في الأسبوع الأول ، زد المسافة المقطوعة إلى ميل واحد ، ثلاث أو أربع مرات هذا الأسبوع. حاول الركض بالكامل إذا استطعت ، حتى لو كان ذلك بوتيرة بطيئة للغاية. تأكد من التمدد قبل وبعد ، حتى لا تشد أي عضلات.
بناء القوة
استمر في بناء القوة مرتين هذا الأسبوع. تعتبر اليوجا نشاطًا رائعًا لبناء القوة لأنها تمرين شامل للجسم يغفل عنه الكثيرون. إنه أيضًا تمرين رائع للعدائين ، لأنه يمد العضلات التي تميل إلى الشد ، أثناء بناء مسافة الجري.
حمية
استمر في إضافة الأطعمة الصحية إلى نظامك الغذائي. قد تلاحظ أيضًا زيادة في الجوع كلما تمرن أكثر. بالتأكيد تناول الطعام عندما تكون جائعًا ، لكن ضع في اعتبارك أن الجري لمسافة ميل واحد يحرق فقط 100 سعرة حرارية ، لذا تناول وجبة خفيفة بحكمة.
الأسبوع الثالث
اكتشف – حل
أضف نصف ميل آخر إلى الجري. أنت تصل إلى 1.5 ميل الآن!
بناء القوة
استمر في بناء القوة مرتين في الأسبوع. قد ترغب في إضافة تمارين أساسية ، مثل تمرين اللوح الخشبي أو تمرينات الجلوس. اجعل هدفك هو تمرين اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية.
حمية
استمر في إضافة الأطعمة الصحية إلى نظامك الغذائي. تأكد من شرب الكثير من الماء قبل التمرين وبعده.
الأسبوع الرابع
اكتشف – حل
لقد قطعت نصف الطريق خلال الأسابيع الستة! قبل ثلاثة أسابيع فقط لم يكن بإمكانك الجري على الإطلاق. يمكنك الآن زيادة المسافة المقطوعة إلى ميلين ، ثلاث مرات في الأسبوع.
بناء القوة
استمر في بناء القوة مرتين في الأسبوع. حاول بلانك لمدة 45 ثانية.
حمية
ضع في اعتبارك صنع عصائر ذات مذاق رائع بعد التمرين. كل ما تحتاجه هو فواكه مجمدة ، أو سائل ، مثل عصير الفاكهة ، أو الحليب ، وما تحتاجه جيدًا. ضع في اعتبارك أيضًا إضافة الخضر إلى عصيرك ، مثل السبانخ أو اللفت – فهي مليئة بمضادات الأكسدة.
الأسبوع الخامس
اكتشف – حل
اوشكت على الوصول! زد المسافة المقطوعة بالأميال حتى 2.5 ميل هذا الأسبوع. الآن بعد أن قطعت مسافات أطول ، تأكد من التمدد جيدًا قبل وبعد كل تمرين.
بناء القوة
استمر في بناء القوة مرتين في الأسبوع. حاول بلانك لمدة 60 ثانية. القرفصاء رائعة لتقوية عضلات الجري في ساقيك.
حمية
كلما ركضت أكثر ، قد تبدأ في استنفاد الإلكتروليتات. حاول استبدالها بشرب ماء جوز الهند الطبيعي الغني بالبوتاسيوم. البوتاسيوم هو إلكتروليت أساسي للعدائين.
الأسبوع السادس
اكتشف – حل
أنت الآن جاهز للمرحلة الأخيرة من تدريبك. لقد وصلت إلى 3 أميال هذا الأسبوع! حاول الجري 3 مرات هذا الأسبوع ، وامنح نفسك يومًا للراحة ويومين لبناء القوة. قبل يوم من الجري لمسافة 5 كم ، من الجيد أن تأخذ مسافة قصيرة ، لنقل ميل واحد ، فقط للحفاظ على دفء عضلاتك.
بناء القوة
يمكنك الاستمرار في بناء القوة هذا الأسبوع. فقط تأكد من عدم المبالغة في القيام بذلك. أنت لا تريد أن تكون مؤلمًا في يوم السباق.
حمية
استمر في تناول الأطعمة الصحية. تأكد من عدم تناول أي شيء ثقيل جدًا أو غير عادي قبل يوم أو يومين من السباق. لا تريد أن تتعامل مع اضطراب المعدة في يوم السباق.
الأسبوع 6+
نأمل ، بعد إكمال 6 أسابيع من التدريب ، أن تشعر بشعور رائع ، من الداخل والخارج. يمكن أن يكون الجري حقًا تحويليًا. لا تتوقف عند 5 كيلومترات. من هنا يمكنك متابعة روتين الجري الخاص بك عن طريق الحفاظ على مسافة 3 أميال. أو ، إذا كنت تشعر بمزيد من الطموح ، يمكنك تحديد أهدافك أعلى والبدء في التدريب لمسافة 10 كيلومترات (6.2 ميل) ، وربما حتى نصف ماراثون (13.1 ميل). ما عليك سوى الاستمرار في زيادة المسافة المقطوعة والاهتمام بالنظام الغذائي للعدائين وستصل إلى هدفك التالي في أي وقت من الأوقات!
