تعتبر أمراض القلب من الأسباب الرئيسية لوفاة كل من الرجال والنساء في الولايات المتحدة. في حين أن بعض عوامل نمط الحياة مثل الحفاظ على وزن ثابت وممارسة التمارين الرياضية بانتظام مهمة للحفاظ على صحة القلب ، فإن الأطعمة التي نختار تناولها مهمة بنفس القدر. النظام الغذائي الصحي هو أحد أفضل أسلحتك في المعركة ضد أمراض القلب والشعور بصحة أفضل. في الواقع ، قد يقلل اختيار اتباع نظام غذائي صحي للقلب من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بنسبة 80٪ (helpguide.org).
عندما لا تعرف من أين تبدأ ، يعد اختيار إجراء تغييرات بسيطة على عاداتك الغذائية والتغذية مكانًا رائعًا للبدء. للمساعدة في الحفاظ على كل شيء مستقيماً وفهم الأسباب الكامنة وراء توصيات التغذية المختلفة ، ضع في اعتبارك بعض النصائح التالية.
انتبه لنوع الدهون الذي تتناوله
الدهون ضرورية لنظامك الغذائي ؛ بعبارة أخرى أنت في حاجة إليها! ومع ذلك ، هناك أنواع من الدهون يمكن أن تؤثر سلبًا على صحة قلبك ؛ على وجه التحديد ، فإن الدهون المتحولة والدهون المشبعة هما نوعان من الدهون الأكثر إثارة للقلق. يمكن أن يؤثر هذان النوعان من الدهون على مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق خفض مستوى كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (المعروف أيضًا باسم: الكولسترول الجيد) أثناء رفع مستوى الكوليسترول الضار (المعروف أيضًا باسم: الكوليسترول السيئ) في دمك. عندما لا تكون مستويات الكوليسترول HDL و LDL ضمن المعدل الطبيعي أو تكون غير متناسبة ، يمكن أن يتسبب ذلك في تجمع الكوليسترول الزائد في جدران الأوعية الدموية ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة اللحم البقري الدهني ولحم الخنزير المقدد والنقانق ولحم الضأن وزبدة لحم الخنزير والجبن ومنتجات الألبان الأخرى المصنوعة من الحليب الكامل أو الحليب بنسبة 2٪.
الدهون المتحولة تحدث بشكل طبيعي ومصطنعة. تحتوي العديد من الأطعمة المقلية والمنتجات المعبأة على مستويات عالية من الدهون المتحولة أيضًا.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) البالغين بالحد من استهلاكهم للدهون المشبعة إلى خمسة إلى ستة بالمائة من إجمالي سعراتهم الحرارية. يجب أن يكون استهلاك الدهون المتحولة أقل من واحد بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
قل لا للملح
على غرار الدهون ، يعد الصوديوم معدنًا ضروريًا للحياة. الصوديوم ضروري للعديد من وظائف الجسم بما في ذلك حجم السوائل والتوازن الحمضي القاعدي ونقل الإشارات لوظيفة العضلات. ومع ذلك ، يمكن أن يشكل الكثير من الصوديوم مخاطر. عندما يرتفع الصوديوم في مجرى الدم ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة احتباس الماء في الأوعية الدموية مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. بمرور الوقت ، إذا لم يتم حل ارتفاع ضغط الدم ، فقد يؤدي ذلك إلى ضغط شديد على قلبك ، ويساهم في تراكم الترسبات ، ويزيد في النهاية من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
الصوديوم عنصر صعب ويحتاج إلى مزيد من الجهد والاهتمام بالتفاصيل عند محاولة التقليل. يعد التحقق من ملصقات حقائق التغذية على المنتجات مكانًا رائعًا للبدء عند محاولة تقليل الصوديوم. يتعين على الشركات بموجب القانون إدراج كمية الصوديوم ، وكذلك المكونات الأخرى ، في منتجاتها. كما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن يكون الصوديوم متسترًا ويضاف إلى الأطعمة بكميات كبيرة دون أن تدرك ذلك.
مكان واحد يحب الصوديوم أن يخفيه هو في الوجبات والأطباق التي تطلبها من المطعم. في الواقع ، أكثر من 75٪ من مدخول الصوديوم يأتي مباشرة من الأطعمة المصنعة وأطعمة المطاعم (واو!). لذلك ، من أجل المساعدة في تقليل تناول الصوديوم عند اختيار تناول الطعام بالخارج أو الطلب ، لا تطلب إضافة الملح في أطباقك.
على الرغم من أن هذه النصائح قد تبدو متطلبة ، إلا أن تناولك للصوديوم سينخفض بشكل كبير ، وسيكون قلبك سعيدًا. توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بما لا يزيد عن 2300 ملليجرام من الصوديوم يوميًا ، وهو ما يعادل حجم ملعقة صغيرة من الملح (التوصية أقل من ذلك ، 1500 ملليجرام ، للأشخاص المصابين بأمراض مزمنة وأكثر من 50 عامًا) ! لن يساعد تنفيذ هذه النصائح في تلبية هذه التوصية فحسب ، بل سيقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وفشل القلب وهشاشة العظام وسرطان المعدة وأمراض الكلى والمزيد.
لا تخطي الخضار (أو الفاكهة)
كما يعلم الكثير منا ، يعتبر استهلاك الفاكهة والخضروات جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي. يرتبط انخفاض استهلاك المنتجات بسوء الصحة وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض رئيسية. في الواقع ، تشير التقديرات إلى أن 3.9 مليون حالة وفاة في جميع أنحاء العالم تُعزى إلى عدم كفاية استهلاك الفواكه والخضروات (2017). لذلك ، فإن تضمين الفواكه والخضروات كجزء من نظامك الغذائي اليومي أمر لا يمكن تجاهله.
من السهل جدًا دمج الفواكه والخضروات! سواء كانت مجمدة أو معلبة أو طازجة – سيكون كل منها مغذيًا بدرجة كافية. إذا كان تضمين الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي صعبًا ، فابدأ ببطء. حاول زيادة حصص الفاكهة أو الخضار تدريجيًا على مدار اليوم. إذا كنت تأكل الآن حصة واحدة فقط من الخضار أو الفاكهة في وجبة واحدة ، أضف حصة على الغداء وأخرى على العشاء. إدخال المزيد والمزيد من الفاكهة والخضروات في طبقك ببطء سيجعل هذه النصيحة تبدو أقل إرهاقًا.
الشيء الجيد في تناول الفاكهة والخضروات – كلها جيدة! توصي جمعية القلب الأمريكية بملء نصف طبقك على الأقل بالفواكه والخضروات للوفاء بـ 4 أكواب من الفاكهة والخضروات الموصى بها يوميًا. على الرغم من أن هذه التوصية قد تبدو مستحيلة ، تذكر: جميع كميات المنتجات ، مما يعني أن الأصناف المعلبة أو الطازجة أو المجمدة يمكن أن تساعد في الوصول إلى أهدافك وتحسين نظامك الغذائي وصحتك.
الحبوب الكاملة والحبوب المكررة والألياف الغذائية- Oh my!
دعونا نفهم أولاً الحبوب الكاملة والحبوب المكررة والألياف. تحتوي الحبوب الكاملة على نواة كاملة ، والتي تتكون من 3 أجزاء ، النخالة ، والجنين ، والسويداء ، وتقدم جميع أنواع العناصر الغذائية الهامة مثل فيتامينات ب ، وحمض الفوليك ، والألياف ، والحديد ، والمغنيسيوم. من ناحية أخرى ، تم طحن الحبوب المكررة ومعالجتها ، مما يؤدي إلى استنزاف الحبوب من العناصر الغذائية المذكورة سابقًا.
تأتي الألياف الغذائية في شكلين: غير قابل للذوبان وقابل للذوبان. ترتبط زيادة استهلاك الألياف بانخفاض مستويات الكوليسترول “الضار” (تذكر: كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)) وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب. ميزة أخرى هي أن الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وقليل من السعرات الحرارية. الأطعمة الغنية بالألياف عمومًا هي أيضًا حبوب كاملة! لذلك ، فإن زيادة استهلاكك للحبوب الكاملة يعني أنك تزيد أيضًا من استهلاك الألياف. لماذا لا تقتل عصفورين بحجر واحد وتتحول إلى المزيد من الحبوب الكاملة!
يمكن أن يساعد دمج الحبوب الكاملة في تحسين نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسمنة ومرض السكري من النوع 2. توصي جمعية القلب الأمريكية بأن ما لا يقل عن نصف الحبوب التي تتناولها عبارة عن حبوب كاملة وأن تستهلك 28 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا. يتضمن ذلك أطعمة مثل خبز الحبوب الكاملة والأرز البني والشوفان الكامل والشعير الكامل وغير ذلك.
كن من الصعب إرضاءه بالبروتين
بالنسبة للكثيرين منا ، يعتبر اللحم مصدرًا أساسيًا للبروتين. ومع ذلك ، فإن مصادر اللحوم الشائعة – مثل البرغر وشرائح اللحم ولحم الخنزير المقدد ، على الرغم من أنها غنية بالبروتين ، تعد مصادر رئيسية للدهون المشبعة (تذكير: الدهون “السيئة”). يمكن أن يؤدي الاستهلاك العالي لهذه الأنواع من البروتينات إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من المضاعفات الصحية مثل السمنة وارتفاع الكوليسترول وتراكم الترسبات وأمراض القلب والسكتة الدماغية بالطبع. يمكن أن يساعد التحول إلى مصادر البروتين الصحي للقلب بشكل كبير في تقليل هذه المخاطر والمساعدة في الحفاظ على نظام غذائي صحي للقلب.
قد يكون إجراء تغييرات على عادات “أكل اللحوم” أمرًا صعبًا ، ولكن لا يجب أن يكون مستحيلًا. إحدى النصائح السهلة لإدارة استهلاك البروتين واللحوم هي معاملة اللحوم على أنها بعيدا، بمعزل، على حد من الوجبة ، بدلاً من الحدث الرئيسي. حاول الحد من تناول اللحوم إلى 6 أونصات يوميًا ، أي حصتين (ملحوظة: حصة واحدة من اللحم = حجم أوراق اللعب).
فيما يتعلق بمصادر البروتين الصحية للقلب ، توصي جمعية القلب الأمريكية بتضمين الأسماك والمحار والدواجن منزوعة الجلد واللحوم الخالية من الدهون مثل قطع لحم الخنزير المختلفة. سيساعدك البدء في دمج مصادر البروتين البديلة هذه في نظامك الغذائي على اتباع المسار الصحيح مع صحة قلبك.
تذكر أن الأمر يتعلق باتخاذ الخطوات البسيطة للأمام لحماية قلبك وصحتك العامة.
سيكون اتباع نظام غذائي صحي للقلب أكبر حماية لك ضد أمراض القلب والسكتة الدماغية. ابدأ اليوم باستخدام هذه النصائح الصحية للقلب وتقييم تغذيتك باستمرار. لا تدع أمراض القلب تحكم عالمك ، قم بإجراء التغييرات التي تناسب أسلوب حياتك وأهدافك الصحية.
أي من الاقتراحات الواردة أعلاه تتناسب مع الأهداف الصحية التي تفكر فيها؟
