P90X ، أو Power 90 Extreme ، هو برنامج تمرين مكثف مدته 13 أسبوعًا يكتسب شعبية بين أولئك الذين يسعون إلى الحصول على لياقة سريعة. يحقق العديد من الأشخاص نتائج رائعة مع برنامج التمرين هذا ، ولكن من المهم توخي الحذر عند بدء أي نشاط بدني جديد. يمكن أن تؤدي متطلبات القوة والمرونة في P90X إلى آلام الظهر لأولئك الذين ليس لديهم بالفعل مستوى عالٍ من اللياقة عند بدء البرنامج.
يأتي جهاز P90X مزودًا بـ 12 قرصًا من أقراص DVD التي تركز على تمارين القوة وتمارين القلب والتمدد. يمكن تخصيص البرنامج عن طريق تحديد تناوب أقراص DVD التي تدعم أهداف التمرين.
تمتلئ منتديات الإنترنت بالأشخاص الذين يطلبون المشورة بشأن تجنب آلام الظهر أثناء P90X. تم تحديد التمارين التالية من قبل العديد من الأسباب الرئيسية لآلام الظهر.
أب ريبر X
يتم إجراء هذا التمرين لمدة 15 دقيقة 3 مرات في الأسبوع. إنه يستلزم عددًا من التمارين المصممة لبناء عضلات بطنك بسرعة. العديد من التمارين التي تركز على عضلات البطن تسبب آلام الظهر عن طريق إحداث إجهاد في أسفل الظهر.
تمرين واحد على وجه الخصوص يتم إجراؤه أثناء Ab Ripper X يمكن أن يخلق ضغطًا هائلاً على أسفل الظهر والوركين: Fifer Scissors. يستلزم التمرين الاستلقاء على الأرض مع ظهرك قليلاً عن الأرض ورجليك في الهواء تقوم بركلة المقص. يخلق وزن ساقيك مقاومة في عضلات البطن ، وبناء القوة. تعمل عضلات البطن أيضًا على إبقاء الجزء العلوي من جسمك بعيدًا عن الأرض.
عندما تكون ساقيك في الهواء ، تعمل عضلات الورك المثنية وليس عضلات بطنك فقط بجد لرفعها. تسحب عضلات الورك المثنية الحوض ، مما يجبره على الميل للأمام مما يزيد القوس في أسفل الظهر. يمكن أن يسبب هذا إجهادًا كبيرًا لعضلات أسفل الظهر.
شاهد الفيديو على http://www.youtube.com/watch؟v=ftk8ZtAcTsg للحصول على معلومات حول تقليل إمالة الحوض أثناء تمرين Fifer Scissors. بشكل عام ، من الجيد تصميم Ab Ripper X وفقًا لاحتياجاتك الفردية ، مع إجراء عمليات تكرار أقل في البداية ، وإيقاف قرص DVD مؤقتًا عند الحاجة والتخلص من التمارين التي تسبب الألم.
درية رول
Dreya Roll هو تمرين في نهاية قسم التآزر الأساسي في P90X. يمكنك أن ترى أنها تؤدي هنا: http://www.youtube.com/watch؟v=xOb3RLgZOgc. يعد هذا تمرينًا عالي الكثافة للغاية ولا يمكن ، وفقًا للعديد من المراجعين ، القيام به في البداية. من المفترض أن تأتي القوة المطلوبة لدفع جسمك من وضعية الجلوس إلى الوقوف بشكل أساسي من قلبك. هذا يفترض الكثير من القوة الأساسية ؛ عندما تنقص هذه القوة ، ستجد على الأرجح أنك تنحني في أسفل ظهرك لدفع الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام والحصول على الزخم للدفع لأعلى. هذا يجهد عضلات أسفل الظهر.
أفاد العديد من الأشخاص أنهم تركوا هذا التمرين تمامًا حتى يتقدموا في البرنامج ويطوروا قوة أساسية كبيرة. إذا كان نقص القوة يتطلب منك تغيير شكلك من أجل أداء تمرين ، فمن الأفضل ترك التمرين حتى يمكن تأديته بشكل صحيح.
موقف المحراث
YogaX هو جزء من برنامج P90X. في حين أن هذا قد يبدو وكأنه عنصر سهل ومريح ، إلا أنه مليء بالوضعيات التي يمكن لممارسي اليوغا المتقدمين فقط القيام بها. واحد من هؤلاء هو موقف المحراث. من حوامل الكتف ، تقوم بتخفيض ساقيك فوق رأسك إلى الأرض حتى تكون الأجزاء العلوية من أسفل رجليك على الأرض وركبتيك بجوار رأسك .. وهذا يتطلب مرونة هائلة في العمود الفقري والعضلات والأربطة من أسفل الظهر إلى الرقبة والكتفين.
يمكن أن تؤدي محاولة القيام بالمحراث بوضعية يوجا إكس في المرات القليلة الأولى إلى إجهاد العضلات والأربطة في جميع أنحاء الجزء العلوي من جسمك بسبب الإفراط في التمدد. تتطلب العديد من أوضاع اليوجا الأخرى قوة قد لا تمتلكها في البداية. احترم اليوجا كشكل من أشكال التمرين ولا تدخل فيها معتقدًا أن جميع الأوضاع يمكن تحقيقها في البداية.
إجهاد العضلات هو الخطر الرئيسي على ظهرك خلال P90X. إذا كنت تجهد باستمرار ، فإنك تخاطر بإتلاف مفاصل وأقراص العمود الفقري أيضًا. خصص التمرين وفقًا لاحتياجاتك ، ولا تحاول مواكبة مدرب الفيديو في البداية. خذ وقتك ، توقف عند الحاجة وتخلص من التدريبات التي تسبب ضغطًا زائدًا على الظهر.
