عند التفكير في السمات الجسدية التي يتألف منها الأداء الرياضي مثل القوة والسرعة والانفجار والقدرة على التحمل ، فإن السرعة تتفوق عليها جميعًا. إذا كان عليك اختيار واحد على الآخرين ، فالخيار الذكي هو السرعة. في المصارعة على سبيل المثال ، بغض النظر عن مدى قوتها أو شكلها أو تقنيتها ، فإن اللاعب الأسرع لديه الأفضلية. سيكون قادرًا على التغلب على خصمه لعمليات الإزالة في كل مرة بالإضافة إلى الهروب من المركز السفلي بسهولة أكبر. هاتان هما الطريقتان الرئيسيتان للتسجيل في المصارعة وسيسيطر عليها الرياضي الأسرع. في كرة القدم ، فوائد السرعة واضحة ، من الجري إلى خط المرمى بشكل أسرع ، وحماية ظهرك بشكل أفضل وحتى التدخل. الضربة التي قدمها رياضي خفيف الوزن وسريع للغاية تؤلم بقدر ما تصاب بوزن ثقيل. سيساعدك تحسين سرعتك على التفوق في جميع الرياضات البدنية تقريبًا ، لذا يجب على أي رياضي يرغب في الفوز ويكون الأفضل أن يتدرب على ذلك. السؤال هو كيف تفعل ذلك؟
أفضل طريقة لتحسين السرعة الرياضية هي اتباع نهج منهجي من خلال دمج تمارين وتدريبات مختلفة في العديد من جوانب تدريبك على مدار العام بأكمله. ومع ذلك ، إذا كنت تبحث عن برنامج أسهل وأقصر ، يمكنك أيضًا تحسين السرعة بمجرد إضافة بعض المفاهيم الأساسية إلى التدريب الذي تقوم به بالفعل. عند التخطيط لبرنامجك ، ضع في اعتبارك أن هناك مكونًا وراثيًا للإسراع ؛ يكون بعض الرياضيين بطبيعة الحال أسرع بكثير من غيرهم وهذا موصوف في حمضهم النووي. سيظل هؤلاء الرياضيون يرغبون في التدريب بسرعة لمحاولة تحسين ما لديهم أو على الأقل الارتقاء إلى أقصى إمكاناتهم. إذا كنت رياضيًا عاديًا مثل معظمنا ، فلا يزال هناك أمل. يمكن لكل رياضي تحسين سرعته بشكل كبير من خلال التدريب. حتى لو لم تكن مولودًا بجينات السرعة الخارقة ، فلا يزال لديك قدر معين من الإمكانات الجينية في مستواك الحالي من كتلة العضلات. في معظم الرياضيين ، هناك احتمالات عالية لأن عنصر السرعة في جيناتهم يظل غير مستغل على نطاق واسع وغير متطور لمجرد نقص التدريب إن لم يكن نقص المعرفة التدريبية.
تحسين سرعتك هي لعبة صعبة تشمل كلا من الجهاز العصبي والعضلات في نفس الوقت. الهدف هو جعل عضلات الجسم تنقبض بشكل أكثر انفجارًا من خلال حركات معينة ، ولكن يجب مراعاة جميع جوانب السرعة عند تطوير برنامج التدريب. إلى جانب الانكماش المتفجر لمرة واحدة ، قد يحتاج الرياضي أيضًا إلى السرعة لفترة طويلة من الوقت ، مثل سباق 40 ياردة. تتطلب معظم الرياضات العديد من الانقباضات المتفجرة ، بدلاً من واحدة فقط. يجب تدريب كل هؤلاء ، ولكن الأهم من ذلك هو استخدام التمارين وطرق التدريب الخاصة بهذه الرياضة. هناك العديد من طرق التدريب الأساسية المعروفة لتحسين السرعة لدى كل رياضي بغض النظر عن الرياضة. للحصول على أفضل أداء ، فإن التمارين والتدريبات السريعة التي تتضمن حركات وسيناريوهات خاصة بهذه الرياضة أمر لا بد منه.
تتمثل إحدى طرق تحسين سرعتك في محاولة أن تصبح أسرع وأكثر قوة في تحريك وزن جسمك فقط. وهذا يشمل تمارين وزن الجسم سريعة الحركة مثل plyos ، والقفزات الصندوقية ، والقفزات في الركبة ، والقفزات الطويلة ، والقفزات الطويلة ، والبدايات المتفجرة ، وما إلى ذلك. كما أن التدريبات الخاصة بهذه الرياضة رائعة أيضًا للتدرب عليها وضرورية لتحقيق أفضل أداء في الأداء الفعلي. على سبيل المثال ، يمارس المصارعون لقطات الأشباح لآلاف الممثلين لتطوير عملية إزالة أسرع وأكثر تفجيرًا. يتدرب لاعبو كرة القدم على التفجير بعيدًا عن الخط لآلاف المندوبين ليكونوا أول من يتصدى لخصمهم ويتقنون أسلوبهم. هناك عدة طرق لدمج تدريبات سرعة وزن الجسم في برنامجك. إحدى الطرق هي إعطاء هذا النوع من التدريب جلسة كاملة لنفسه مرة واحدة في الأسبوع ، لمدة 8-10 أسابيع. طريقة أخرى هي تضمين عدد قليل من تمارين / تدريبات وزن الجسم في بداية أنواع أخرى من التدريبات. على سبيل المثال ، يكون الإحماء ليوم ساقك عبارة عن مجموعات عديدة من القفزات الصندوقية.
للحصول على أفضل سرعة للترحيل ، من الأفضل الحفاظ على حركات وزن الجسم السريعة في بداية التمرين. هذا عندما يكون جهازك العصبي هو الأحدث والأقل إجهادًا. يجادل البعض بأن أداء سرعة وزن الجسم في نهاية التمرين يمكن أن يؤدي إلى تقليل السرعة. هذا لأنه في نهاية جلسة التدريب الصعبة ، من المرجح أن تكون قد بلغت ذروتها جسديًا في وقت مبكر جدًا وستكون مستويات الكورتيزول أعلى. تعتبر الانقباضات المتفجرة متطلبة للغاية على الجهاز العصبي المنهك بالفعل وهذا يمكن أن يؤدي بسهولة وبسرعة إلى الإفراط في التدريب. هذا هو السبب في أن أداء حركات وزن الجسم المتفجرة في بداية التمرين يكون أكثر منطقية. قبل القيام بذلك ، من المهم أيضًا التمدد والإحماء جيدًا باستخدام الأساليب الديناميكية. بشكل عام ، يعد أداء تمرين سرعة وزن الجسم قبل التدريب عملية إحماء رائعة ويحسن أيضًا التكييف. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه في العديد من الرياضات ، يجب أن يظل الرياضيون متفجرين لفترات طويلة من الوقت ، بينما هم مرهقون. بالنظر إلى هذه النسبة المئوية من تدريباتك السريعة ، يجب أن تتضمن أيضًا تدريبات في نهاية التدريبات الشاقة أو مباشرة بعد استنفاد أجزاء معينة من الجسم مسبقًا. عند أداء تمارين سرعة وزن الجسم وأنت مرهق بالفعل ، اختر حركات أقل تعقيدًا. على سبيل المثال ، في نهاية يوم شاق ، لا تختر قفزات مربعة لأنها تفرض ضرائب كبيرة على الجهاز العصبي كما أنها تشكل خطورة على أدائها. الخيار الأفضل هو القفزات الطويلة.
إلى جانب تدريبات تفجير وزن الجسم ، يمكنك أيضًا أن تصبح أسرع بكثير من خلال إضافة مقاومة إلى عملك السريع. مثال على ذلك هو حمل أوزان خفيفة أثناء أداء قفزات الصندوق. بالنسبة للمصارعين ، من الأمثلة الجيدة أداء لقطات الأشباح ضد مقاومة فرقة التدريب. بالنسبة للعدائين ، هذا هو الجري أثناء ارتداء المظلة أو أثناء التعلق بشريط المقاومة. لتحسين قفزتك العمودية ، هذا هو التدرب على قفزتك مرتديًا حزامًا مع أحزمة مقاومة متصلة بالأرض. في حين أن هذه التمارين مفيدة للغاية ، إلا أنها لا ينبغي أن تحل محل تدريبات وزن الجسم تمامًا بل يجب إضافتها ببساطة إلى البرنامج. يجب إجراء تدريبات وزن الجسم أولاً ويمكن استخدامها كإحماء لتمارين وزن الجسم مع المقاومة. بعد إحماء ديناميكي جيد ، فإن أداء عدة مجموعات من كلا النوعين من العمل السريع عدة مرات في الأسبوع قبل التمرين المعتاد سيحقق مكاسب ملحوظة في السرعة في غضون 6-8 أسابيع فقط اعتمادًا على مستوى الشدة خلال كل جلسة.
من أجل التطوير الأكثر اكتمالا ، يجب أيضًا دمج التدريب السريع في رفع الأثقال. يتم ذلك عن طريق رفع الأوزان دون الحد الأقصى بأسرع ما يمكن مع الاستمرار في التحكم في الحركة. وخير مثال على ذلك هو استخدام صندوق القرفصاء للعمل السريع. أفضل طريقة للقيام بذلك هي استخدام 40-50٪ من الحد الأقصى لمدة 6-9 مجموعات من 2. يتم تنفيذ المجموعات بأكبر قدر ممكن من التفجير وتتوقف تمامًا على الصندوق أثناء كل تكرار. التباين مثل العصابات والسلاسل مفيد أيضًا في تطوير السرعة ولكنه أفضل للرياضيين المتقدمين. هناك طريقة جيدة للحصول على نتائج معروفة وهي القيام بعمل سريع لمربع القرفصاء على مدى ثلاثة أسابيع من المقاومة التقدمية. على سبيل المثال ، الأسبوع 1 ، قم بأداء 8/2 بنسبة 45٪ من الحد الأقصى ، الأسبوع 2 ، 8/2 بنسبة 50٪ والأسبوع 3 ، 55٪. يمكن أيضًا أداء العمل السريع في تمارين أخرى مثل الضغط على مقاعد البدلاء والرفع الميت و / أو التعليق و / أو تنظيف الطاقة. في حالة استخدام حركات السحب (مثل المصاعد الميتة أو التنظيف) ، قم بإجراء 5-6 مجموعات من الفردي المتفجر بدلاً من 8/2. يجب إجراء هذه التمارين كأول رفع خلال جلسة مع الملحقات الداعمة التي يجب اتباعها. يمكنك أيضًا متابعة تطوير السرعة عند إجراء أعمال التكرار أثناء رفع الملحقات. للقيام بذلك ، قم بإجراء كل تكرار بأكبر قدر ممكن من التفجير لكل ممثل / مجموعة تقوم بها.
