هل تكافح لفهم كل تلك المصطلحات الصعبة على ملصقات التغذية؟ لا تخف لأنك لست وحدك. الدهون المشبعة ، والدهون المتحولة ، والزيوت المهدرجة جزئيًا ، وكابوكسيميثيل سلولوز ، وهيكساميتافوسفات الصوديوم ، ومالتوديكسترين … كل هذا يتطلب الكثير. نريد مساعدتك على فهم الأطعمة التي تتناولها حتى تتمكن من معرفة ما إذا كنت تتناول طعامًا صحيًا أم لا .
ينظر الناس إلى ملصقات التغذية لأسباب مختلفة. مهما كان السبب ، من الجيد دائمًا معرفة ما تضعه في جسمك. قبل أن تقفز إلى المكونات ، خذ الوقت الكافي لقراءة ملصق التغذية. فيما يلي تفصيل لما تحتاج لمعرفته حول ملصقات التغذية.
حجم الوجبة: ابدأ بالنظر إلى حجم الحصة ، وهو القياس الدقيق الذي تتعلق به جميع السعرات الحرارية أو الدهون أو السكريات أو الصوديوم. إذا كان حجم الحصة كوبًا واحدًا ، على سبيل المثال ، فإن جميع الكميات تنطبق على هذا القياس. إن 150 سعرة حرارية في حجم هذه الحصة من الكوب الواحد تتضاعف إذا تناولت وجبتين. من المحتمل أن تكون العبوة أو الحقيبة أو الزجاجة الواحدة لشيء ما ليست بحجم حصة واحدة.
سعرات حراريه: الشيء التالي ، والذي غالبًا ما يراه الناس ، هو السعرات الحرارية. تُترجم كمية السعرات الحرارية إلى كمية الطاقة التي ستحصل عليها من حجم حصة هذا الطعام. يستهلك الكثير من الأمريكيين الكثير من السعرات الحرارية نتيجة تشويه جزء منهم. يمكن أن يساعد قسم السعرات الحرارية في كل ملصق غذائي الأشخاص في حساب السعرات الحرارية إذا كانوا يحاولون إنقاص الوزن. في النظام الغذائي الأمريكي المتوسط ، يبلغ معدل السعرات الحرارية اليومية 1800 – 2200 سعر حراري للنساء البالغات و 2000 – 2500 سعر حراري للرجال البالغين. هذه حسابات متوسطة تختلف بناءً على النشاط البدني والظروف الصحية. تذكر: إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فمن الأفضل أن تتناول ما بين 1200 و 1500 سعر حراري يوميًا.
صوديوم: المواطن الأمريكي العادي يأكل الكثير من الملح. يجب ألا يتجاوز الحد الأقصى لكمية الصوديوم اليومية 2300 مجم (حوالي 1 ملعقة صغيرة). إذا كان عمرك يزيد عن 40 عامًا أو مصابًا بارتفاع ضغط الدم ، يُنصح باستهلاك 1500 مجم من الصوديوم يوميًا أو أقل. من الأفضل تجنب أكبر قدر ممكن من الملح ، لأن الاستهلاك المفرط للملح يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب ، وارتفاع الكوليسترول ، وارتفاع ضغط الدم ، أو تصلب الشرايين. إذا أضفت الملح إلى طعامك ، فهناك أملاح طبيعية أفضل لك من ملح الطعام العادي.
الدهون: هناك دهون جيدة ودهون سيئة. من المقبول استهلاك الدهون غير المشبعة بكميات مناسبة بالطبع. تريد إعادة شيء ما إلى الرف إذا كان يحتوي على دهون مشبعة أو متحولة. يمكن أن يؤدي هذان النوعان إلى زيادة مستويات الكوليسترول الضار LDL (السيئ) وانخفاض مستويات الكوليسترول HDL (الجيد). عند البحث عن الدهون على ملصق التغذية ، تأكد من مراجعة قائمة المكونات أيضًا. بسبب ثغرة في وضع العلامات ، يمكن للشركات وضع 0.5 جرام من الدهون المتحولة لكل حصة ، حتى لو قال المنتج إنه خالٍ من الدهون. كيف تفحص: تحقق من المكونات لمعرفة ما إذا كان هناك أي زيوت مهدرجة. إذا كان هناك بعض ، فإن المنتج يحتوي على بعض الدهون المتحولة فيه.
السكريات: تحتوي السكريات على العديد من الأسماء ، لذا تحقق جيدًا من قائمة المكونات بحثًا عن أسماء مثل الجالاكتوز أو سكر العنب أو الفركتوز أو الجلوكوز. هناك أيضًا سكريات أو مواد تحلية مضافة مثل الأسبارتام وشراب الذرة عالي الفركتوز ، والتي يجب تجنبها. المحليات الطبيعية مثل ستيفيا أو الأغاف العضوي هي الأفضل. يمكن أن تكون السكريات في الأطعمة غير المحتملة لإضافة نكهة. يمكن أن تكون في الحبوب غير الصحية أو تتبيلات السلطة. لذا احذر من السكريات المخفية.
الكربوهيدرات: السكريات والألياف والكربوهيدرات المكررة (تجنبها) تقع تحت مظلة الكربوهيدرات. تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا رائعًا للطاقة إذا اخترت الأطعمة المناسبة لتناولها. الكربوهيدرات المعقدة ، التي توجد غالبًا في الحبوب الكاملة أو الفواكه والخضروات ، أفضل بكثير من الكربوهيدرات المكررة. إذا قمت بدمج الفواكه والخضروات ذات الألياف في نظامك الغذائي ، فيمكنك المساعدة في تحسين عملية الهضم وزيادة مستويات الطاقة وستتناول كميات أقل لأنك ستشعر بالشبع.
فيتامينات و معادن: لا يحصل معظم الأمريكيين على ما يكفي من فيتامينات أ وج. ابحث عن هذه الفيتامينات وتأكد من حصولك على جرعتك اليومية. يمكنك أيضًا تناول الفواكه والخضروات الطازجة لتضمن ، إن لم تتجاوز ، احتياجاتك اليومية من معظم الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة السليمة. يعد البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد معادن رائعة ، يوجد بعضها في الغالب في الأفوكادو ، والخضروات الورقية الداكنة ، والمكسرات النيئة والبذور ، أو الموز ، من بين العديد من الأطعمة الأخرى. يمكنك أيضًا تناول المكملات العشبية للحصول على الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها.
مكونات: المكونات موجودة على الملصق لسبب ما ، وهي صغيرة أيضًا لسبب ما! يتجاهل الكثير من الناس المكونات ، وبعضها يمكن أن يضر بصحتك. تم إدراج أبرز المكونات في الطعام أولاً. إذا كان من الصعب نطق المكون ، نوصي بالابتعاد عنه. ابحث عن قوائم المكونات القصيرة التي تحتوي على مكونات سهلة الفهم.
هذا كثير لتستوعبه ، ولكن نأمل أن يكون قد ساعدك في فهم ملصقات التغذية بشكل أفضل قليلاً. إذا كانت لديك أي أسئلة حول ما هو الأفضل استهلاكه / تجنبه لصحتك ، فلا تتردد في مراسلتنا عبر البريد الإلكتروني أو الاتصال بنا. نحن هنا للمساعدة.
