ترتبط صحة المرأة (الجسدية والعقلية) ارتباطًا وثيقًا (وتشبه إلى حد ما) الحالة الهرمونية و “التوازن” في الجسم.
تشير الحالة الهرمونية هنا إلى التفاعل بين الهرمونات الجنسية الأنثوية (الإستروجين والبروجسترون) ، وهرمونات الإجهاد (الكورتيزول على وجه التحديد) ، وهرمونات الغدة الدرقية (TSH ، T4 ، T3). إن إنتاج وتوازن الهرمونات الجنسية حساسان بشكل خاص لمستويات هرمونات التوتر.
الإجهاد له تأثير عميق على توازن الإستروجين / البروجسترون ، بالإضافة إلى التسبب في التهابات غير ضرورية في الجسم.
تساعد الدورة الهرمونية في التوازن المثالي المرأة على الشعور بالثقة والتمكين والصحة والسعادة. المرأة التي تشعر بأنها “غير متوقعة” ، أو مكتئبة دون سبب واضح ، أو تظهر عليها علامات وأعراض شائعة أخرى لاختلال التوازن الهرموني (التي يوجد منها الكثير) ، إما أن تكون تحت ضغط شديد ، أو لا تمارس تمارين كافية أو ، يأكل نظامًا غذائيًا سيئًا. هي نفسها غير متوازنة!
يؤدي تناول الطعام بشكل سيء إلى عدم حصول الجسم على العناصر الغذائية الكافية اللازمة لإنتاج ما يكفي من الهرمونات الصحيحة في التوازن الصحيح.
تشمل العناصر الغذائية التي تفتقر غالبًا الأحماض الدهنية الأساسية (خاصة GLA و EPA و DHA) وفيتامينات ب (خاصة B6) والكالسيوم والمغنيسيوم.
يجب “تصميم نظام غذائي صحي لامرأة صحية” لتشجيع الإنتاج الصحي الطبيعي والتوازن وإزالة السموم وإفراز هرمون الاستروجين والهرمونات الأخرى. الأعضاء المصابة هي المبيض والغدة الكظرية (للإنتاج) ، والكبد (لإزالة السموم) ، والكلى والأمعاء (للإخراج عن طريق البراز والبول). بطبيعة الحال ، يجب أن تكون هذه الأعضاء في حالة عمل جيدة ، وأن تتغذى بشكل صحيح!
يجب أن يحتوي النظام الغذائي على مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة والعوامل المضادة للالتهابات لتخفيف أي التهاب داخلي. يجب أن تهدف إلى خفض مستويات الأنسولين (تقليل تخزين الدهون) ، وتحسين حساسية الأنسولين ، أي الطريقة التي يتعامل بها الجسم مع السكريات. هذا يساعد على حرق الدهون ، وكذلك تقليل تحويل الدهون الزائدة إلى هرمون الاستروجين.
(يمكن للخلايا الدهنية NB تحويل الدهون إلى هرمون الاستروجين “السيئ” من خلال عملية كيميائية حيوية تسمى aromatisation).
يبدو أن بروتين الصويا يشجع على فقدان الدهون في الجسم إلى جانب تحسين كمية الأنسجة العضلية الخالية من الدهون. يحتوي فول الصويا (خاصة مركزات الصويا) على مستويات عالية من الاستروجين النباتي المفيد … المعروف باسم الايسوفلافون. يساعد الايسوفلافون على إعادة توازن مستويات الاستروجين الجيدة والسيئة ، وتعزيز توازن هرمون الاستروجين / البروجسترون الصحي. تشمل المصادر الغذائية غير الصويا للأيسوفلافون الشمر وبذور الكتان (المطحونة أو المطحونة وإلا فهي غير قابلة للهضم إلى حد كبير) والحلبة والكمون والتوابل الأخرى والتوت والأعشاب البرسيم الأحمر والكوهوش الأسود وكودزو. تعتبر بذور الكتان المطحونة مصدرًا رائعًا للألياف “القابلة للذوبان” التي تعزز إفراز هرمون الاستروجين عن طريق البراز ، كما تقلل من إعادة امتصاص هرمون الاستروجين مرة أخرى في الجسم.
يساهم الشاي الأخضر “بمضادات الاكسدة” أيضًا في إزالة السموم من الإستروجين وإفرازه بشكل صحي.
النظام الغذائي الغني بالخضروات الصليبية والحبوب الكاملة يدعم وظائف الكبد الصحية … خاصة في إزالة السموم الصحية من هرمون الاستروجين والهرمونات الأخرى عن طريق الكبد.
حمية
يجب أن يكون النظام الغذائي نظيفًا قدر الإمكان. وهذا يعني تناول الأطعمة التي لا تحتوي على مواد مضافة غير ضرورية أو مواد حافظة أو هرمونات أو مواد كيميائية تحاكي الهرمونات أو سكريات أو دهون متحولة / دهون مهدرجة. إن تناول الأطعمة الطبيعية غير المصنعة فقط (في حد ذاته) سيضمن الحفاظ على كل هذه المواد المختلة بالكيمياء الحيوية والهرمونية عند الحد الأدنى المطلق.
أغذية مفيدة للغاية …
لقد قطع علم التغذية شوطًا طويلاً ، ونحن نعلم الآن أن الأطعمة التالية مفيدة للغاية لإنتاج الهرمون السليم والتمثيل الغذائي الصحي للإستروجين.
أطعمة الصويا ومركزات الصويا – التوفو ، ميسو ، تماري ، تمبيه ، فول الصويا ، حليب الصويا ولبن الصويا العادي
الحمص والفاصوليا بشكل عام – يسهل نقع الفاصوليا وطهيها في 45 دقيقة ، أو تنبت
التوابل والأعشاب الهندية الكاملة والمطحونة – بذور الحلبة (رائعة عندما تنبت) ، الكمون ، القرفة ، الكركم ، إلخ.
الأسماك الزيتية غير الملوثة (والأسماك الأخرى عالية الجودة) وزيت السمك – اختر كبسولات زيت السمك عالية الجودة غير الملوثة
الحبوب الكاملة – الأرز البني ، وتوت القمح ، وتوت الجاودار (هذه هي حبوب القمح الكامل والجاودار التي تحتوي على قوام مطاطي جميل عند نقعها وطهيها) ، والشعير ، والدخن ، والشوفان الكامل
الخضروات الصليبية – البروكلي والقرنبيط والملفوف وبراعم بروكسل
بذور الكتان المطحونة / المطحونة – ملعقتان كبيرتان يوميًا
بذور عباد الشمس واليقطين – يفضل طحنها
اللوز والجوز – ويفضل أن يكون مطحون
ثمار التوت (وخاصة التوت الأزرق والتوت والعليق ، إلخ) ، وقليل من البطيخ والحمضيات مثل الليمون. الماء الدافئ / الساخن مع عصير الليمون الطازج هو أفضل طريقة لبدء اليوم.
مشروبات مفيدة للغاية …
شاي أخضر عضوي – انقع لمدة 5-10 دقائق
حساء ميسو – يمكنك شراء أكياس أو إضافة الماء الساخن إلى ملعقة صغيرة من عجينة ميسو
مخفوق الصويا – يمزج حليب الصويا واللبن والتوت والبذور المطحونة
الماء المصفى مع القليل من عصير الليمون أو الليمون – تذكر أن لون البول هو مؤشر ممتاز على حالة الترطيب. يجب أن يكون لونه أصفر باهتًا / قشًا معظم الوقت … لذا اشرب كمية كافية من الماء والسوائل الأخرى لتحقيق ذلك. شرب كمية كافية من الماء أمر حيوي لوظيفة الكلى الطبيعية وإفراز هرمون الاستروجين عن طريق البول.
أفكار وجبات …
غالبية الوجبات والأطعمة التي اخترتها تحتوي على كربوهيدرات بطيئة الإطلاق. يتم هضم الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق (غالبًا ما يطلق عليها الأطعمة “المعقدة” أو منخفضة نسبة السكر في الدم) وتفكيكها في الأمعاء ببطء نسبيًا ، مما يؤدي إلى إطلاق السكريات بثبات في مجرى الدم. يؤدي هذا إلى ارتفاع مطرد في نسبة السكر في الدم ، والطاقة المستدامة ، بالإضافة إلى تكسير الدهون بكفاءة والتحكم في الهرمونات. يساعد تناول الكربوهيدرات المعقدة على زيادة مستويات الطاقة والتحكم فيها ؛ يساعد على إنقاص الوزن ، ويسيطر على الشهية الطبيعية ويشجعها.
صحة المرأة وتوازن الهرمونات …
تناول الأطعمة الطبيعية الكاملة يحافظ على مستويات الأنسولين منخفضة – يزيد الأنسولين المرتفع من إنتاج هرمون التستوستيرون والإستروجين مما يؤدي إلى هيمنة هرمون الاستروجين و / أو هرمون التستوستيرون فيما يتعلق بالبروجسترون
إفطار
* التوت مع الزبادي والقرفة – يُمزج بين علبة من التوت الأزرق و علبة من التوت مع 100 جرام من زبادي الماعز. اخلطي ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان المطحونة ورشي عليها نصف ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة.
* وعاء صغير من عصيدة الشوفان أو دقيق الشوفان المطبوخ المصنوع من حليب الصويا أو حليب اللوز (Ecomil / Evernat). أضف التفاح المبشور ، حفنة من اللوز الكامل ، أو بذور عباد الشمس و 2 أو 3 ملاعق كبيرة من الزبادي “الحيوي” الطبيعي.
* وعاء الفاكهة مع الزبادي وبذور الكتان – قطعي قطعتين من الفاكهة ، وضعي فوقها زبادي الصويا العادي وقلبي ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان المطحونة أو المطحونة (بذور الكتان) ، مع حليب الصويا أو حليب اللوز والماء الساخن. أضف نصف ملعقة صغيرة من القرفة أيضًا.
* عصائر في كوب – مزيج من توت العليق والفراولة واللبن وحليب الصويا أو حليب اللوز وملعقتين كبيرتين من بذور الكتان المطحونة / المطحونة (متوفرة في بعض متاجر سينسبري أو متاجر الأطعمة الصحية) أو جنين القمح. توفر هذه الوجبة الدهون الأساسية والبروتين والألياف وبذور الكتان (أو بذور أخرى) تضيف طعم الجوز إلى الخليط. بداية رائعة لليوم!
غداء
دهن الحمص مع سلطة الخضار الورقية والخضراوات الصغيرة – اقلي برفق نصف ملعقة صغيرة من بذور الحلبة وبذور الكزبرة والكمون المطحون. أضف نصف علبة حمص و 100 جرام طماطم كرزية. اطبخي بلطف لمدة 10-15 دقيقة. اصنعي سلطة من الأوراق الخضراء والكزبرة المفرومة وأضيفي الجرب البازلاء وشرائح الشمندر والخيار وشرائح الشمر النيئة. رشي القليل من زيت الزيتون والخل البلسمي أو عصير التفاح وقليل من عصير الليمون. يقدم مع شريحة من خبز الجاودار.
وجبة عشاء
التوفو والخضروات الصليبية. استخدم مجموعة متنوعة من الخضروات الصليبية – البروكلي والقرنبيط والملفوف والقلي مع البصل والثوم والزنجبيل. استخدم تماري أو ملعقة ميسو (جرب الأرز البني ميسو) ممزوجًا في القليل من الماء كقاعدة أو ماء مالح. أضيفي 100-150 جم من مكعبات التوفو مع التقليب حتى تنضج الخضروات.
وجبات خفيفة إذا احتجت إليها …
حفنة صغيرة من اللوز الكامل
الحمص والخضر المخفوق
وعاء صغير من شرائح البطيخ والتوت والتوت
هل تساعد المكملات؟
إلى جانب اتباع نظام غذائي جيد صديق للهرمونات ، يمكن للمكملات أن تزيد بشكل طبيعي من التوازن والتحكم في مستويات الهرمون.
فيما يلي أمثلة على المكملات المفيدة للتوازن الهرموني …
زيت السمك (يحتوي على EPA و DHA) – ضروري لإنتاج البروستاجلاندين والمواد المضادة للالتهابات في الجسم.
فيتامينات ب ، التي تؤخذ على أنها “مركب” – فيتامينات ب جنبًا إلى جنب مع EPA و DHA لها أهمية قصوى لتوازن هرمون الاستروجين / البروجسترون الصحي ، ووظيفة الكبد.
مضادات الأكسدة مثل مستخلص الشاي الأخضر والليمونين والكركم أو مضادات الأكسدة الأخرى عالية الجودة لدعم الشيخوخة الخلوية الصحية.
العوامل الأخرى الداعمة للإستروجين – الايسوفلافون ، الايسوفلافون غير الصويا ، المغذيات النباتية ، حمض الفوليك النشط (الميثيل الداعم) ، تدعم صحة المرأة في جميع المراحل وكذلك تفيد صحة الثدي ، صحة العظام وصحة القلب والأوعية الدموية.
الكالسيوم مع العناصر الغذائية الأساسية الأخرى لدعم صحة العظام – يجب أن يكون الكالسيوم في شكل قابل للامتصاص ، وأن يؤخذ مع العناصر الغذائية الأخرى ، مثل المغنيسيوم وفيتامين د والبورون. الجريزوفولفين “هيدروكسيباتيت” (MCHC) هو الشكل النهائي للكالسيوم لامتصاص سليم في العظام ، وتظهر الدراسات أن هذا فعال في تحسين كثافة العظام لدى النساء بعد سن اليأس.
ملحوظة: اطلب دائمًا المشورة من اختصاصي تغذية مسجل قبل الشروع في برنامج مكمل محدد.
يمكن أن تكون الأعشاب المتوازنة مفيدة جدًا للعديد من النساء في التعامل مع التوتر أو عدم توازن الهرمونات الجنسية (خاصة أثناء مرحلة ما قبل الحيض وأثناء وبعد انقطاع الطمث). ومن الأمثلة على ذلك التوت العفيف (agnus castus) ، ودونغ كاي ، والكوهوش الأسود ، والبرسيم الأحمر ، والزنجبيل ، وزهرة الربيع المسائية ، وجذر الفاوانيا ، وورق التوت الأحمر ، ونبتة سانت جون.
يمكن تناول العديد منها بمعزل عن بعضها البعض أو بالاشتراك مع بعضها البعض.
احصل دائمًا على المشورة المهنية قبل تناول الأعشاب ، خاصةً إذا كنت تتناول أي دواء أو علاج هرموني.
الرياضة
تعتبر اليوجا والبيلاتس من أفضل أشكال التمارين التي تمارسها النساء بانتظام.
إدارة الإجهاد – التأمل ، والتنفس العميق ، والعلاج السلوكي المعرفي ، وتحليل المعاملات (TA) ، كلها علاجات وممارسات مفيدة وفعالة يمكن أن تفيد النساء بألف طريقة!
