الأكل الصحي ونمط الحياة
في حين أنه من المهم للأشخاص من جميع الأعمار أن يحافظوا على صحتهم ، فمن المهم بشكل خاص لكبار السن الحفاظ على عادات الأكل الصحية وكذلك الحفاظ على نشاطهم وهو أمر مهم في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب والسرطان. من خلال ممارسة ممارسات معيشية صحية ، يمكن لكبار السن الحفاظ على وزن صحي ، وتجنب الاكتئاب ، والبقاء متيقظين عقليًا. يجب على المشاركين في رعاية المسنين أن يكونوا على دراية بممارسات الحياة الصحية هذه وأن يعملوا على تشجيعها وتسهيلها.
وفقًا لوزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية ووزارة الزراعة الأمريكية ، يشتمل النظام الغذائي الصحي على العديد من الأنواع المختلفة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. لقد حددوا على وجه التحديد ما تتضمنه خطة الأكل هذه على الموقع .. لأن خطة الأكل هذه مصممة خصيصًا لكبار السن ، فهي تركز على أنواع الأطعمة المهمة للوقاية من الأمراض الشائعة لكبار السن مثل السمنة والأمراض المزمنة الخطيرة.
الأكل الصحي 101:
باتباع بعض النصائح المذكورة ، يمكن لكبار السن بدء أسلوب حياة أكثر صحة اليوم:
- لا تفوت وجبات الطعام. من المهم تناول الطعام بانتظام من أجل الحفاظ على التمثيل الغذائي الطبيعي وعدم الانغماس في تناول الأطعمة الغنية بالدهون عند تناول الطعام.
- تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف. من خلال تناول الأطعمة مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والفاصوليا والخضروات والفواكه ، يمكنك تقليل تعرضك للإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
- يجب أن يبدأ كبار السن بشكل خاص في تعديل نظامهم الغذائي إلى نظام يحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل لأن الجسم سيحتاج أقل مع تقدم العمر.
- الكالسيوم وفيتامين د مهمان جدًا للتغذية والحفاظ على قوة العظام. يمكنك الحصول على هذا إما عن طريق تناول ثلاث حصص على الأقل من منتجات الألبان كل يوم ، أو استبدالها بالمشروبات التي تحتوي على فول الصويا والبروتينات.
- سيواجه كبار السن صعوبة أكبر في امتصاص كميات كافية من فيتامين ب 12. لهذا السبب ، من المهم تناول الحبوب المدعمة بهذه المغذيات أو تناول مكملات فيتامين ب 12 مع الوجبات.
- تناول الوجبات الخفيفة بالطريقة الذكية. سيرغب كبار السن في الحد من كمية الوجبات الخفيفة غير الصحية التي يتناولونها والتي تتضمن أطعمة غنية بالسعرات الحرارية والسكريات. بدلاً من ذلك ، احتفظ بأجزاء صغيرة من الفاكهة المجففة أو زبدة الفول السوداني أو البسكويت في متناول اليد للحفاظ على الشهية تحت السيطرة مع الحفاظ على صحتك.
- اشرب الكثير من الماء. على الرغم من أن كبار السن غالبًا ما يشعرون بالعطش أقل مما اعتادوا عليه ، فمن المهم البقاء رطبًا إما عن طريق شرب الماء أو المشروبات التي تعتمد على الماء مثل الشاي والقهوة والحساء والحليب الخالي من الدسم.
تخطيط وتحضير الوجبات
في بعض الأحيان ، يجد الناس صعوبة في تناول الطعام الصحي لأن تناول الطعام غالبًا ما يكون حدثًا اجتماعيًا يتضمن العديد من الأشخاص الذين لديهم تفضيلات وأهداف مختلفة في تناول الطعام. في حين أنه من المهم أن تكون قادرًا على الاستمتاع بتناول وجبة مع العائلة والأصدقاء ، فمن المهم أيضًا الحفاظ على نزاهة الأكل الخاصة بك من خلال التأكد من أن الجميع على أهبة الاستعداد لتحقيق أهدافك الشخصية في تناول الطعام الصحي. يجب على الأصدقاء والعائلة ، وكذلك أولئك الذين يقدمون رعاية المسنين ، تسهيل الأكل الصحي ، وليس الابتعاد عنه. تتناول النصائح التالية الطرق التي يمكن لكبار السن من خلالها الحفاظ على عادات الأكل الصحية دون التضحية بالجانب الاجتماعي لمشاركة وجبة مع الآخرين أو تعلم التكيف مع نمط حياة يتضمن تناول عدد أقل من الأشخاص على أساس يومي.
- تسوق البقالة مع الآخرين. يمكن أن تكون هذه طريقة ممتعة وذكية للتحكم في تكلفة وكمية الطعام الذي تستهلكه. إذا كنت لا تعيش مع العديد من الأشخاص ، فهذه طريقة جيدة لتقسيم العناصر ذات الكميات الكبيرة مثل البطاطس والبيض التي قد لا تكون قادرًا على استخدامها قبل انتهاء الصلاحية.
- طريقة ذكية لتوفير الوقت لتناول الطعام الصحي هي طهي كميات كبيرة من الطعام في وقت مبكر وتقسيمها للتدفئة في تواريخ لاحقة.
- من الطرق السريعة لتحضير وجبات الطعام لنفسك أو للضيوف الاحتفاظ بالفواكه والخضروات المجمدة أو المعلبة في متناول اليد. يعتبر تجفيف و / أو شطف الأطعمة المعلبة طريقة جيدة لخفض الصوديوم أو السعرات الحرارية في الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو سوائل عالية الملح.
- لا ينبغي أن يكون تناول وجبة أو تحضيرها عملاً روتينيًا دائمًا. يمكن أن تكون تجربة وصفات جديدة أو تناول الطعام في الخارج لمسة جديدة ممتعة على وجبة مع شخص مميز.
- حاول أن تأكل مع أشخاص تستمتع بالتواجد حولك.
- يواجه بعض كبار السن صعوبة في إعداد وجبات الطعام ، ولهذا من المهم أن تكون على دراية بوكالات الرعاية الصحية المنزلية أو مرافق رعاية المسنين التي يمكن أن تساعد في تقديم وجبات الطعام. رقم Eldercare Locator هو 1-800-677-1116.
فقدان الشهية أو الرغبة في الأكل
هناك العديد من الأسباب التي تجعل بعض كبار السن لا يأكلون كما ينبغي أو يفقدون الرغبة في تناول الطعام بشكل كامل.
إذا وجدت أنه من الصعب تناول الطعام بشكل جيد ، فمن الأفضل التحدث مع مقدم الرعاية الصحية أو شخص مشارك في رعاية المسنين حول ما يمكن القيام به لمساعدتك على تناول الطعام بشكل أفضل.
بعض كبار السن غير قادرين على تناول الطعام بشكل جيد بسبب مشاكل تتعلق بحالة أسنانهم أو مشاكل مع أطقم الأسنان. يمكن أن يساعد التحقق مع طبيب الأسنان عن الألم الجسدي الذي يحدث عند تناول الطعام أو مشاكل أخرى في حل هذه المشكلات التي تؤدي إلى عادات غذائية سيئة.
عندما يفقد كبار السن الأسرة والأصدقاء أو يصابون بالاكتئاب بسبب الأحداث في حياتهم ، فقد يفقدون الرغبة في تناول الطعام. في هذه الحالات ، من الأهمية بمكان أن يطلب هؤلاء الأفراد المساعدة من الأشخاص الذين يثقون بهم مثل أسرهم أو أصدقائهم أو مجتمع الكنيسة أو أولئك الذين يساعدون في رعاية المسنين التي ستساعدهم بسعادة في إيجاد طرق لمواصلة أسلوب حياة صحي وتناول الطعام خطة.
يشتكي بعض كبار السن من أن نكهة الأطعمة تتغير عندما يبدأون في تناول بعض الأدوية. في حين أنه من الأفضل التشاور مع طبيب حول المشكلات المتعلقة بالأدوية ، يمكن للناس أيضًا تناول مكملات الفيتامينات مع الطعام الذي سيساعدهم على البقاء بصحة جيدة.
إذا كان لديك شخص يساعد في رعايتك المنزلية ، فاطلب منه أن يكون يقظًا بشأن مساعدتك على تناول طعام صحي. اطلب منهم تذكيرك بتناول الطعام ، واطلب منهم مساعدتك في إعداد وجبات جيدة لك.
وزن صحي
يعد الحفاظ على وزن صحي أمرًا مهمًا للقدرة على العمل في الحياة اليومية وكذلك الحفاظ على قوتك الذهنية. غالبًا ما يفقد كبار السن أو يكتسبون الوزن مع تقدمهم في السن. إذا كنت غير متأكد من الوزن الذي يجب أن تحافظ عليه ، استشر طبيبك.
المخاطر الصحية المرتبطة بنقص الوزن
- ذاكره ضعيفه
- مناعة ضعيفة
- هشاشة العظام (ضعف العظام)
- يقلل من القوة
- انخفاض حرارة الجسم (انخفاض درجة حرارة الجسم)
- إمساك
المخاطر الصحية المرتبطة بزيادة الوزن
- داء السكري من النوع 2
- ضغط دم مرتفع
- عالي الدهون
- مرض قلبي
- السكتة الدماغية (نقص الأكسجين المنقول إلى الدماغ)
- بعض السرطانات
- أمراض المرارة
نظرًا لأن الأوزان الصحية ستختلف من شخص لآخر ، فمن المهم التحقق مع الطبيب ما إذا كان من الصحي لك شخصيًا فقدان الوزن أو زيادته.
البقاء نشطا
إن المشاركة في كميات صحية منتظمة من النشاط البدني لا تجعلك تشعر بالتحسن فحسب ، بل يمكن أن تجعلك أقل عرضة للإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وسرطان القولون. قد يكون الحفاظ على النشاط أمرًا صعبًا بالنسبة لكبار السن ، إلا أنه لا يزال جزءًا مهمًا من نمط حياة صحي.
فيما يلي بعض النصائح للحفاظ على نمط حياة يتضمن نشاطًا بدنيًا:
- اعرف مقدار النشاط البدني المناسب لك. لكل شخص مستويات مختلفة من النشاط الآمن بالنسبة لهم ، وبينما يعد البقاء نشيطًا أمرًا مهمًا ، استشر دائمًا مقدم الرعاية الصحية حول ما هو مناسب لنمط حياتك.
- خذ وقتًا للإحماء أو التهدئة أو أخذ فترات راحة عند المشاركة في جلسة من النشاط البدني المتزايد.
- على مهلك. ابدأ دائمًا ببطء وتصل إلى مستويات أكثر كثافة من الأنشطة البدنية.
- إذا شعرت بأي ألم أو دوار أو ضيق في التنفس أثناء التمرين ، فتوقف عن النشاط على الفور.
- اشرب ماء.
- ارتدِ ملابس مناسبة إذا قررت ممارسة الرياضة في الهواء الطلق. ارتدِ ملابس أكثر دفئًا خلال الشتاء وارتدِ ملابس أخف خلال الصيف أثناء وضع واقي الشمس أو ارتداء النظارات الشمسية.
- ارتدِ الحذاء المناسب للأنشطة التي تشارك فيها.
أنواع النشاط
تشمل الأنشطة الهوائية الأنشطة التي تزيد من معدل ضربات القلب وتعمل على مجموعات العضلات الأكبر. قد تكون قادرًا على التحدث ببضع كلمات ، لكنك لن تكون قادرًا على إجراء محادثة كاملة بسبب أنماط التنفس. تتضمن بعض أمثلة التمارين الرياضية:
- المشي السريع
- التمارين الرياضية المائية
- تنس
- العمل في المنزل
- اللعب النشط مع الأطفال أو الحيوانات الأليفة
- الرقص
ابدأ في دمج فترات صغيرة من هذا النشاط في جدولك خلال الأسبوع مع زيادة المدة والتكرار ببطء مع تقدم الوقت. من المهم أيضًا دمج أنواع مختلفة من التمارين التي تركز على التوازن والمرونة. يمكن أن يؤدي التعود على نمط حياة مع أنماط منتظمة من الأنشطة الهوائية إلى تقليل آثار الشيخوخة ، والتحكم في الوزن ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وتحسين المرونة ، وزيادة الحالة المزاجية والطاقة ، وتوسيع الشبكات الاجتماعية من خلال مقابلة أشخاص جدد أثناء القيام بأنشطة مختلفة.
تتضمن أنشطة التقوية استخدام مجموعات العضلات ضد قوى المقاومة مثل رفع الأثقال أو القيام بأعمال الفناء التي تتضمن رفع أو حفر أو دفع جزازة العشب. يمكن لهذا النوع من النشاط أن يحافظ على قوة العضلات ، ويقلل من الحاجة إلى قصب السكر ، ويقلل من خطر إصابة العظام ، ويساعد في الحفاظ على وزن صحي.
تركز أنشطة التوازن على العضلات في مناطق معينة من الجسم والتي تشجع على التحكم وأنت تتحرك في الفضاء ، مما يقلل من احتمالية السقوط. يمكن أن يشمل هذا النوع من النشاط المشي من الكعب إلى أخمص القدمين ، والوقوف على قدم واحدة ، والخروج من وضعية الجلوس دون استخدام اليدين ، والوقوف على طرف أصابع قدميك. يمكن أن تساعدك أنشطة التوازن على البقاء ثابتًا على قدميك وتقليل خطر السقوط والإصابة اللاحقة.
تزيد أنشطة المرونة من طول العضلات ويمكن أن تشمل التمدد واليوجا وبرامج التمارين الشائعة مثل البيلاتيس. يمكن أن تحافظ هذه الأنشطة على سلامة المفاصل ، وتمنع التيبس ، وتمنع الإصابات ، وتقلل من مستويات التوتر بشكل عام.
تتطلب أنشطة حمل الأثقال أن تعمل العضلات ضد الجاذبية حيث تتحمل الذراعين أو الساقين وزن الجسم. يمكن للأنشطة مثل المشي والتنس وصعود السلالم أن تبني كتلة العظام وتحافظ عليها أو تقلل من خطر الإصابة بكسور العظام.
تتضمن بعض الأنشطة أنواعًا متعددة من التعزيز التي تم تناولها أعلاه. المهم هو أن يجد المسنون نشاطًا ممتعًا وقادرًا على القيام به يساعدهم على دمج أكبر عدد ممكن من الفوائد التي ستكون لها فوائد بعيدة المدى على صحتهم.
من السهل البقاء بصحة جيدة
من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن الحفاظ على نمط حياة صحي يتطلب وقتًا طويلاً وطاقة إضافية. ومع ذلك ، يمكن أن تكون مجرد المشي لمسافات قصيرة لمدة عشر دقائق أو تنظيف المنزل بانتظام طرقًا عملية لدمج الأنشطة البدنية المختلفة في جدولك اليومي. وتذكر أن الحفاظ على صحتك كمواطن مسن سيحظى بفوائد متزايدة مع تقدمك في العمر.
البقاء متحمسًا لرعاية نفسك
فقط لأننا نتقدم في العمر لا يعني أننا أقل توترًا بسبب الأحداث التي تحدث في الحياة والتي قد تجعلنا نشعر بالسوء تجاه أنفسنا أو تقلل من دافعنا لأن نكون طيبين مع أنفسنا. إذا كان هناك أي شيء ، فإن العديد من التحديات التي يواجهها كبار السن تزيد من التوتر. يمكن أن يؤدي فقدان أحبائك وأصدقائك أو مواجهة مشكلة الاستقلالية مع الإجهاد الإضافي للمرض والوظيفة بسبب الشيخوخة إلى حدوث اكتئاب أو تغييرات في نمط الحياة تساهم في سوء الصحة. فيما يلي بعض النصائح المهمة لتكون جيدًا مع نفسك عندما لا تشعر بالتحفيز بسبب ظروف خارجة عن إرادتك:
- احصل على قسط كافي من النوم
- ابق على اتصال مع العائلة والأصدقاء
- انضم إلى النوادي أو المجموعات الاجتماعية الأخرى التي تستمتع بها
- اقضِ الوقت مع الأشخاص الذين تستمتع بهم
- تطوع في المنظمات في مجتمعك
- اعمل في وظيفة بدوام جزئي ليست مرهقة أو متطلبة للغاية
- شاهد فيلمًا مضحكًا أو ابحث عن طريقة للضحك
- مارس هواية تستمتع بها
والأهم من ذلك ، يجب على كبار السن أن يتذكروا أنه من السهل نسبيًا الحفاظ على نمط حياة صحي مع تقدمهم في السن ويستحق ذلك الوقت. تأكد من إبقاء العائلة والأصدقاء والمشتركين في رعاية المسنين على علم بأهدافك حيث يمكنهم مساعدتك. وتذكر تناول وجبات صحية بانتظام ، وممارسة النشاط البدني ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، وأن تكون جيدًا لنفسك كلها أمور ضرورية للحفاظ على نمط حياة صحي.
