كيفية تحقيق رطل واحد من إنقاص الوزن

القيام بالرياضيات باستخدام حاسبة معدل الأيض الأساسي لجعل فقدان الوزن مفيدًا لك

لفقد رطل ، يجب أن تكون لديك فكرة جيدة عن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها (تستخدمها للطاقة) في اليوم العادي. بحسب ال وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية، متوسط ​​ما تنفقه المرأة البالغة من 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم ، ويستهلك الرجل البالغ 2000 إلى 3000 سعر حراري في اليوم. (يبلغ متوسط ​​طول المرأة البالغة 5 أقدام و 4 بوصات ووزنها 126 رطلاً ، في حين يبلغ متوسط ​​طول الرجل 5 أقدام و 10 بوصات ويزن 154 رطلاً.) ومع ذلك ، فإن العمر ومستوى النشاط وحجم الجسم وتكوين الجسم كلها عوامل تؤثر على عدد السعرات الحرارية. شخص يحترق كل يوم.

للحصول على فكرة أكثر دقة عن متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية ، يمكنك اللجوء إلى حاسبة معدل الأيض على الإنترنت. هذه تحدد معدل الأيض الأساسي (BMR) ، والذي يشير إلى عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم كل يوم للحصول على الطاقة فقط للحفاظ على الوظائف البيولوجية الأساسية. يعتمد على طولك ووزنك وعمرك وجنسك البيولوجي ، وفقًا لـ sugar.co.uk. عندما تضرب في عامل نشاط (مقدار حركتك في اليوم) ، تحصل على معدل الأيض اليومي ، وتقدير لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها فعليًا خلال 24 ساعة – وكم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها كل يوم فقط للحفاظ على قوتك. ثابت الوزن ، كما يقول ساري جريفز، وهو اختصاصي تغذية مسجل في LBS Nutrition في إيست برونزويك ، نيو جيرسي ، ومؤلف طبخ جيد أطفال أصحاء. تسمح لك بعض حاسبات معدّل الأيض الأساسي بإدخال دهون الجسم مقابل الكتلة الخالية من الدهون ، وهي نسبة تمثل قدرًا كبيرًا من الاختلافات بين معدلات التمثيل الغذائي القاعدية لأي شخصين. لكن استخدام مثل هذه الآلة الحاسبة ، في حين أنه أكثر دقة من الآلات الحاسبة التي لا تأخذ في الاعتبار دهون الجسم مقابل الكتلة الخالية من الدهون ، فإنه يتطلب أن يكون لديك أداة مثل الفرجار (تلك التي ربما استخدمها طبيبك عليك في الماضي) أو أداة ذكية. مقياس لتقدير تكوين جسمك.

بمجرد أن تعرف متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية ، يمكنك إنشاء صيغتك الخاصة لفقدان الوزن. ببساطة ، طالما أنك تتناول سعرات حرارية أقل من هذا الرقم ، أو تزيد من حرق السعرات الحرارية اليومية من خلال ممارسة الرياضة ، فسوف تفقد الوزن ، كما توضح أودرا ويلسون ، RD ، CSCS ، أخصائية تغذية السمنة وأخصائي القوة والتكييف في مركز نورث وسترن ميديسين للصحة الأيضية والجراحي لإنقاص الوزن في مستشفى ديلنور في جنيف ، إلينوي.

على سبيل المثال ، قد تأكل 500 سعر حراري أقل ، أو تعمل على 500 سعر حراري إضافي من خلال التمرين ، أو تقوم بأي مزيج من الإجراءين لتحقيق عجز بمقدار 500 سعرة حرارية. على سبيل المثال ، قد تختار تناول 250 سعرًا حراريًا أقل من متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية ، ثم تقوم بتمرين يحرق 250 سعرة حرارية أخرى ، كما تقول.

وفقًا لقاعدة 3500 سعرة حرارية ، فهذا يعني أنك إذا حققت عجزًا قدره 500 سعرة حرارية في نهاية كل يوم ، فستفقد رطلًا واحدًا من الدهون في سبعة أيام. لسوء الحظ ، تميل هذه المعادلة إلى المبالغة في التبسيط – والمبالغة في تقدير الخسائر ، لذلك لا تتوقع أن تخسر هذا القدر بهذه السرعة.

في حين أن الرياضيات معقدة ، فقد أنشأ مركز بنينجتون للأبحاث الطبية الحيوية في باتون روج ، لويزيانا ، أحد أفضل مراكز أبحاث التغذية في الولايات المتحدة ، توقع فقدان الوزن لمساعدتك على تقدير مقدار الوزن الذي ستفقده عن كثب مع وجود عجز يومي في السعرات الحرارية. يستخدم نماذج رياضية بناءً على عمرك وطولك ووزنك وجنسك البيولوجي ، بالإضافة إلى حجم عجزك اليومي من السعرات الحرارية. كما أنه يوفر تقديرًا لعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزن جسمك (ومن المحتمل أنك تستهلكها الآن).

ذات صلة: 9 حقائق صعبة حول فقدان الوزن يمكن أن تساعدك على التخلص من الوزن الزائد

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فمن السهل القيام بذلك

يؤثر حجم النقص في السعرات الحرارية على سرعة فقدان الوزن ، ويؤدي العجز الأكبر إلى فقدان الوزن بشكل أسرع.

ومع ذلك ، يتفق الخبراء عادةً على أن خسارة 2 رطل في الأسبوع هي الطريقة الأكثر صحة واستدامة لفقدان الوزن ، كما يوضح ويلسون. إذا كنت تخسر أكثر من ذلك في أسبوع معين ، فمن المحتمل أنك تقطع كتلة عضلاتك الهزيلة بشكل كبير. عن طريق خفض معدل الأيض ، فإن هذا يجعلك تستعيد في النهاية كل الوزن الذي فقدته ، وربما بعد ذلك بعضًا منه. يشرح جريفز أنه عندما تفقد أكثر من بضعة أرطال أسبوعيًا ، فأنت أيضًا أكثر عرضة لخطر عدم وجود ما يكفي من المغذيات الكبيرة (البروتينات والكربوهيدرات والدهون) أو الفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي. هذا ليس لأن فقدان الوزن السريع في حد ذاته يحرم الجسم من العناصر الغذائية ، ولكن لأنه عند خفض السعرات الحرارية إلى الحد الذي يجعل فقدان الوزن السريع ممكنًا ، يمكن أن يكون الطعام الإجمالي ، وبالتالي تناول المغذيات ، منخفضًا بشكل غير صحي. أ دراسة نشرت في يناير 2018 في العناصر الغذائية حللوا ثلاث خطط غذائية تجارية مصممة لتؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة ، وأفاد المؤلفون أن المشاركين عانوا من نقص في العناصر الغذائية مثل فيتامين د وفيتامين ب وفيتامين هـ والسيلينيوم والزنك.

ومع ذلك ، حتى مع وجود عجز معتدل في السعرات الحرارية يبلغ بضع مئات من السعرات الحرارية يوميًا ، إذا كنت تقلل بشكل كبير من الأطعمة المصنعة أو الكربوهيدرات ، فقد تفقد وزن الماء بسرعة ، كما يقول جريفز.

التخصيم في النظام الغذائي وممارسة الرياضة للتخلص من الجنيهات غير المرغوب فيها

مهما كان هدفك في إنقاص الوزن ، يجب أن يتضمن فقدان 1 رطل بشكل مثالي كلاً من النظام الغذائي والتمارين الرياضية. السعي وراء أحدهما دون الآخر هو إعداد نفسك لاستعادة الوزن لاحقًا.

يقول ويلسون: “النظام الغذائي وممارسة الرياضة يسيران جنبًا إلى جنب”. “النظام الغذائي أكثر تأثيرًا في إنقاص الوزن على المدى القصير ، كما أن التمارين الرياضية أكثر فائدة على المدى الطويل للحفاظ على فقدان الوزن”.

ناهيك عن أن معظم الناس يجدون أنه من الأسهل قطع 500 سعر حراري من نظامهم الغذائي بدلاً من حرق 500 سعرة حرارية من خلال التمرين. ولكن بدون ممارسة الرياضة ، سيكون الجزء الأكبر من أي وزن يتم فقده من العضلات الهزيلة ، مما يعني أنه مع فقدان الوزن ، يمكن أن تنخفض نسبة الدهون في الجسم بالفعل. على المدى الطويل ، يؤدي انخفاض مستويات العضلات إلى خفض معدل التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يعني أنه بمرور الوقت ، قد يكتسب جسمك فعليًا الدهون.

تتمثل إحدى طرق المساعدة في الحفاظ على هدفك في تتبع طعامك باستخدام دفتر يوميات أو تطبيق. يسمح لك الكثير بمراقبة كل من السعرات الحرارية المستهلكة والسعرات الحرارية التي يتم إنفاقها من خلال التمارين والمهام اليومية ، ووفقًا دراسة نشرت في مايو 2019 في JMIR mHealth و uHealth، يمكن أن يكون مفيدًا في إدارة فقدان الوزن.

مرة أخرى ، لسوء الحظ ، من النادر أن تجعل أجهزة قياس السعرات الحرارية الأشياء مثالية ، وعادة ما تبالغ في تقدير إنفاق الطاقة ، كما يقول ويلسون. في الواقع ، بعض ابحاث يوضح أن النساء ، في المتوسط ​​، يقللون من تناول السعرات الحرارية بنسبة 25 في المائة.

وإذا لم تزن أو تقيس كل مكون تأكله (والذي يمكن أن يكون مهمة صعبة) ، يمكنك بسهولة أن تعتقد أنك تعاني من عجز كبير في السعرات الحرارية عندما يكون لديك فائض بالفعل ، مما يعني أنك تستهلك سعرات حرارية أكثر من تقول إنك تحترق ، وبالتالي تكتسب الوزن بشكل فعال.

أ نشرت الدراسة في مايو 2017 في مجلة الطب الشخصي، فقد قدر كل متتبع لياقة بدنية بشكل غير صحيح حرق السعرات الحرارية بنسبة 20 في المائة على الأقل.