تضع العظام أساس الحياة كما نعرفها في أجسادنا. إنها تمنحنا الشكل ، وتساعدنا على الوقوف شامخين ، وتحافظ على كل شيء في مكانه. من المهم منحهم أكبر قدر ممكن من الحب والاهتمام. من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، يمكنك بناء عظامك لتكون أكبر وأقوى.
تعريف هشاشة العظام
هشاشة العظام ، أو العظام المسامية ، هي حالة تصبح فيها عظام الجسم ضعيفة وهشة. عندما يكون الجسم بصحة جيدة ، يزيل ويخلق أنسجة عظمية جديدة بشكل مثالي. في حالة هشاشة العظام ، يتخلص الجسم من أنسجة العظام بشكل أسرع مما يمكنه أن يتخلص منها. هذا يؤدي إلى ظهور عظام مسامية ويزيد من فرصة الكسر.
أغذية لصحة العظام
يمكن أن يكون للأطعمة التي يتم تناولها يومًا بعد يوم تأثير كبير على صحة عظامك. يعد الاختيار المنتظم للفواكه والخضروات الطازجة والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك من أفضل الأطعمة التي يمكنك تجربتها.
الفاكهة:
البابايا والبرتقال والزبيب والموز والموز والبرقوق والجريب فروت والفراولة والأناناس …
الخضروات:
السبانخ ، اللفت ، الكرنب الأخضر ، الخردل ، البروكلي ، البطاطس ، الفلفل الحلو ، براعم بروكسل …
البقوليات:
حمص ، فاصوليا سوداء ، فاصوليا ، فاصوليا ، فاصوليا ، بازلاء سوداء العينين …
الحبوب:
الشوفان والأرز البني والشعير والدخن والبرغل والحنطة السوداء …
المكسرات والبذور:
لوز وجوز وجوز وفستق وكاجو وجوز برازيلي …
منتجات الألبان:
زبادي قليل الدسم أو خالي الدسم ، حليب ، وجبن
السمك:
السردين المعلب والسلمون والماكريل والتونة
من أجل صحة العظام ، من المهم ملاحظة أن هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تثبط جهودك لبناء عظام أقوى. إن الحد من تناول الملح ، والاعتدال في تناول الكحول والكافيين ، والحد من تناول المشروبات الغازية هي بعض التوصيات الإضافية.
ممارسة لصحة العظام
تصبح العظام أكبر وأقوى وأكثر كثافة كلما زاد الطلب عليها. إذا لم تشارك في نشاط يضغط على عظامك ، فلن يتلقوا أي رسائل يحتاجون إليها ليكونوا أقوياء. أولئك الذين لا يمارسون الرياضة يتعرضون لخطر انخفاض كتلة العظام أو كثافتها. عندما تمارس تمارين حمل الأثقال ، يرسل دماغك رسالة كيميائية إلى عظامك تخبرهم بأن يكونوا مستعدين للتعامل مع الوزن والتأثير.
هناك نوعان من التمارين التي تعتبر مهمة لبناء والحفاظ على كتلة العظام وكثافتها: تمارين تحمل الوزن وتمارين المقاومة.
تمرين تحمل الوزن
تمارين حمل الأثقال هي تلك التي تجعل جسمك يعمل ضد الجاذبية ، مثل الجري والمشي وصعود الدرج والرقص والتنس. هذه هي التمارين التي تحمل فيها قدميك وساقيك وزنك. في كل مرة تضرب قدمك الأرض ، فإنك تضغط على عظامك ، والتي تستجيب بالحفاظ على قوتها أو زيادتها في بعض الأحيان ، والتي يمكن قياسها من حيث زيادة كثافة المعادن في العظام. كلما زاد تأثير النشاط الملامس ، زادت الفائدة التي تعود على عظامك. لذلك فإن تمارين حمل الأثقال التي تشمل الجري أو القفز لها فائدة أكبر لصحة عظامك من تمارين حمل الأثقال الخفيفة مثل المشي. السباحة وركوب الدراجات لا يحملان الوزن ، على الرغم من أنهما تمارين هوائية رائعة.
للحفاظ على فوائد تقوية العظام لممارسة تمارين حمل الأثقال ، فأنت بحاجة إلى مواصلة التمرين بانتظام على المدى الطويل. إذا توقفت عن ممارسة الرياضة ، تزول الفائدة. ينصح الخبراء بممارسة تمارين حمل الأثقال لمدة 30 دقيقة يوميًا للحفاظ على صحة العظام.
تمارين المقاومة
النوع الثاني من التمارين المهمة لصحة العظام هو تمارين المقاومة التي تستخدم القوة العضلية لتحسين الكتلة العضلية وتقوية العظام. تشمل هذه الأنشطة رفع الأثقال ، مثل استخدام الأوزان الحرة وآلات الوزن الموجودة في الصالة الرياضية المحلية. ثبت أن دمج تمارين المقاومة 2 أو 3 أيام في الأسبوع ، لمدة 30 دقيقة لكل جلسة ، يساعد في الحفاظ على صحة العظام.
5 نصائح لعظام قوية
عند الجلوس لفترات طويلة ، قف لمدة 5 دقائق من كل ساعة.
المشي والوقوف قدر الإمكان في سياق أنشطتك اليومية.
حاول أن تقف منتصبًا قدر الإمكان ، ارفع رأسك نحو السقف.
ارتدِ أحذية ذات نعل ناعم وجوارب سميكة لتقليل الصدمة على المفاصل التي تحمل الوزن.
عند الرفع ، تجنب الانحناء من الخصر لإبعاد الأشياء عن الأرض أو في الأماكن المنخفضة. انحنى بركبتيك بدلاً من ذلك. حافظ على استقامة ظهرك عند الانحناء.
لست بحاجة إلى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو الدفع مقابل مدرب شخصي ليكون نشطًا بدنيًا. يمكن أن يساعد البدء بهذه الاقتراحات في تقوية عظامك. بمجرد أن تشعر بالثقة ، يمكنك البدء في بناء روتين تمارين منتظم.
ملاحظة: استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية
عموما
إن تناول الطعام بشكل جيد والحصول على بعض الحركات اليومية هما المفتاحان لفتح الباب لصحة عظام رائعة. كلما اتخذت هذه الخيارات في كثير من الأحيان ، كلما شعرت بأنها طبيعية أكثر. تحلى بالصبر وتذكر ، الصحة رحلة.
