تمارين لتخفيف الظهر
يعتقد الكثير من الناس أن الراحة هي الأفضل لظهر مؤلم ، ولكن في الواقع ، ما يحتاجه ظهرك حقًا عندما يتألم هو التمرين. يخفف التمرين المنتظم من آلام الظهر عن طريق تقوية وتمديد العضلات التي تدعم العمود الفقري وتساعد على منع الإصابة في المستقبل. هذا هو استخدامه أو فقدانه: فكلما زاد استراحتك ، ضعف ظهرك ، حتى لو كان مصابًا. أظهرت الدراسات أنه يمكنك علاج آلام ظهرك بشكل أسرع والعودة إلى أنشطتك المعتادة مع يومين فقط من الراحة. ستركز هذه المقالة على تمارين اليوجا. تذكر أن تتصل بطبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين.
تمارين اليوغا لظهرك
إن ممارسة اليوجا الجيدة والمنتظمة سوف تذهب بعيدًا في تخفيف التوتر والتوتر اللذين يسببان أحيانًا ألمًا خفيفًا في الظهر ، وفي الواقع ، أظهرت الدراسات أن اليوجا هي التمرين الأول الأكثر فاعلية لتخفيف آلام الظهر. ومع ذلك ، لا تخفف جميع أوضاع اليوجا من آلام الظهر ، ويمكن لبعضها في الواقع أن يؤدي إلى تفاقم الألم الموجود ، لذلك من المهم معرفة الوضع الذي سيكون أكثر فائدة في تخفيف آلام الظهر. من الأفضل القيام بهذه التمارين تحت إشراف مدرب يوغا معتمد ، وإذا واجهت أي مشاكل مع هذه الأوضاع ، فعليك استشارة أحد الخبراء. حتى جلسة واحدة أو جلستين مع مدرب يوجا يمكن أن تساعدك ، حيث سيساعدك المدرب في شكلك ووقفتك أثناء وضعياتك. فيما يلي بعض من أفضل أوضاع اليوجا لتخفيف آلام الظهر. يجب أن تستغرق كل وضعية من خمس إلى عشر ثوانٍ ، اعتمادًا على مستوى راحتك ، ويجب أن تتم على حصيرة أو أي سطح داعم ناعم آخر.
الجسد: استلق على ظهرك في وضع مريح ، واستريح ذراعيك على جانبيك ، وراحتا اليد لأسفل ، والساقين مستلقية بشكل طبيعي ، مع جعل الركبتين للخارج قليلًا. إذا كان ظهرك يؤلمك أن تقلب ركبتيك للخارج ، فافعل هذا مع ثني الركبتين ، والقدمين مستوية على الأرض. قم بالشهيق والزفير لبضع ثوان مع السماح لأي توتر بمغادرة الجسم.
إطالة القطة: ابدأ على يديك وركبتيك بظهر مسطح. يجب أن تكون يديك تحت كتفيك مباشرة مع انتشار الأصابع. يجب أن تكون الركبتان تحت الوركين مباشرة. يتم إمساك الرأس بشكل غير محكم بحيث تنظر إلى الأرض بين يديك. استنشق ، وأثناء الزفير ، اقوس ظهرك نحو السقف ، وثني ذقنك إلى صدرك بحيث تنظر إلى سرتك ، وقم بثني عظم الذنب تحتها. استمر ، ثم حرر مرة أخرى إلى وضعك الأصلي.
وضع تحرير الرياح: استلق على ظهرك بشكل مسطح كما في وضع الجثة. أثناء الشهيق ، اثني ركبتك وضع يديك أسفل الركبة مباشرة ، واجذب ساقك نحو صدرك. يجب أن تظل ساقك اليسرى مسطحة على الأرض. ازفر ورفع جبهتك لتلمس ركبتك. استنشق ، ثم أثناء الزفير ، عد إلى وضعك الأصلي. كرر مع الساق الأخرى.
SAGE TWIST: تحذير من هذا الوضع – فهو ينطوي على التواء ظهرك ، لذلك يجب أن تحرص بشكل خاص على عدم الالتواء كثيرًا وإلا فإنك تخاطر بتفاقم أي ألم ظهرك موجود. يجب أن يكون هذا تمددًا لطيفًا ؛ تحريف بقدر ما هو مريح. اجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك. اثن ركبتك اليمنى ، ارفع ساقك اليمنى فوق يسارك وضع قدمك اليمنى على الأرض بجانب ركبتك اليسرى. الجلوس مع العمود الفقري مستقيم ، ضع كوعك الأيسر على الجانب الأيمن من ركبتك اليمنى. اثنِ ذراعك الأيسر بحيث تلامس أطراف أصابعك اليسرى وركك الأيمن ، بينما تلتف في نفس الوقت لتنظر فوق كتفك الأيمن. هذا هو المكان الذي يجب أن تكون فيه حريصًا على عدم الالتواء بعيدًا. انتظر لبضع ثوان ، ثم حرر ، وكرر على الجانب الآخر.
شجرة النخيل: قف مع توجيه القدمين للأمام والذراعين على جانبيك ، والوزن موزع بالتساوي على كلا القدمين. ارفع كلا ذراعيك فوق رأسك ، وشبك أصابعك ، وأدر يديك بحيث تكون راحتي يديك متجهتين لأعلى. بعد ذلك ، ضع راحة يدك على رأسك وأدر رأسك بحيث تنظر للأعلى قليلاً. مد ذراعيك لأعلى ، وفي نفس الوقت ، اصعد على أصابع قدميك إذا كان بإمكانك القيام بذلك دون ألم. شد جسمك بالكامل لأعلى واثبته ، إذا استطعت. يواجه بعض الأشخاص صعوبة في الموازنة أثناء هذا الوضع ، لذا قم فقط بجزء الإطالة إذا احتجت إلى ذلك.
وضعية السمك: استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والذراعين إلى جانبك. قم بتقوس ظهرك بقدر ما تستطيع بشكل مريح وارفعه عن الأرض عن طريق دفع الأرض بمرفقيك. إذا استطعت ، قم بإمالة رأسك للخلف وضع تاج رأسك على الأرض. تنفس بعمق من الحجاب الحاجز وانتظر لمدة دقيقة واحدة إذا استطعت.
LOCUST: استلقِ على وجهك مع وضع الذراعين على الجانب ، وراحتي اليدين لأسفل ، والمرفقين مثنيان قليلاً مع توجيه الأصابع نحو القدمين. ارفع رجليك وفخذيك عن الأرض قدر الإمكان دون التسبب في أي ألم لظهرك. استمر لمدة ثانية وكرر ما يصل إلى اثني عشر مرة. يمكن أن يكون هذا تمرينًا قويًا ، لذا يجب أن تحرص على إجهاد العضلات المصابة بالفعل.
وضع الانحناء للأمام: قف بشكل مستقيم مع وضع القدمين معًا وتعليق الذراعين بشكل فضفاض على جانبيك. تنفس بعمق وارفع ذراعيك مباشرة فوق رأسك. أثناء الزفير ، انحن للأمام ولمس أصابع قدميك إذا استطعت. إذا لم تتمكن من الوصول إلى أصابع قدميك ، فامسك كاحليك أو رجليك. لإكمال الوضع ، يجب أن تلمس رأسك بركبتيك ، لكن هذا قد يكون صعبًا للغاية بالنسبة للكثيرين الذين يعانون من آلام أسفل الظهر. يجب أن تكون حركاتك أثناء هذا الوضع سلسة وليست متقطعة.
