يعرف أي شخص يعاني من آلام في الكتف كم يمكن أن يكون مؤلمًا بشكل لا يصدق. مجرد محاولة القيام بالأنشطة اليومية مثل حمل البقالة أو العمل على الكمبيوتر قد تبدو مُنهكة للغاية.
غالبًا ما يتم تشخيص الأشخاص الذين يعانون من آلام الكتف بـ “متلازمة الانحشار” أو “التهاب أوتار الكفة المدورة” من قبل أطبائهم. إذا لم يكن التشخيص شديداً مثل تمزق العضلات / الوتر أو الكسر أو حتى التهاب الجراب ، فعادة ما يقترح الطبيب ممارسة الرياضة والأدوية المضادة للالتهابات.
لذلك ، عادة ما تحصل على وصفة طبية لعقار مضاد للالتهاب غير ستيرويدي ، أو مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية ، مثل نابروكسين أو موترين. زيارة الطبيب النموذجية “خذ اثنين من هذه واتصل بي في الصباح”.
إخلاء المسؤولية: لا يُقصد من هذه المقالة أن تكون نصيحة طبية لأي شخص يقرأها. ومع ذلك ، بصفتي معالجًا فيزيائيًا ، يسألني الكثير من مرضاي عن أفضل التمارين التي يجب القيام بها للتخلص من آلام الكتف. يجب أن أخبرهم أن هناك بالتأكيد البعض الذي يريدون بالفعل تجنبه. هذه بشكل عام تمارين “الدفع”.
نظرًا لأن معظم حالات آلام الكتف ناتجة عن مشاكل “الاصطدام” ، فإن تمارين الدفع عادةً ما تجعل هذه الأعراض أسوأ. سبب حدوث ذلك هو أنه عند القيام بأشياء مثل الضغط العلوي أو البنش (أو أي شيء من هذا القبيل) ، يمكن أن يتسبب ذلك في انضغاط أوتار الكتف بين عظم الذراع وشفرة الكتف. هذا هو السبب الحقيقي لمعظم حالات آلام الكتف.
ما تريد القيام به هو التمارين التي تفتح الفجوة بين هاتين العظمتين. عندما تزيد المسافة النسبية بين عظم العضد والكتف ، فإنك تخفف الضغط على الأنسجة مما يؤدي إلى انخفاض الالتهاب. سيؤدي هذا بدوره إلى زيادة الدورة الدموية في المنطقة والسماح ببعض الشفاء.
جنبًا إلى جنب مع تثليج المنطقة ، فإن التمارين الثلاثة التي أوصي بها الأشخاص هي: 1) هز الكتفين ، 2) تمارين المنسدلة للأسفل ، 3) تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس للأسفل عند القيام بها ، وجدت أنه من الأفضل استخدام قدر ضئيل إلى متوسط من الوزن. تذكر ، هذا ليس تدريب قوة. كل ما تحاول القيام به هو تنشيط العضلات المستهدفة بشكل كافٍ لتسكين بعض الآلام.
اسمحوا لي أن أستعرض الأساس المنطقي لكل من هذه التمارين.
يهز كتفيه
يؤدي القيام بهز الكتفين ، سواء بشكل مستقيم لأعلى ولأسفل أو بحركة دائرية ، في الواقع إلى سحب لوح الكتف للخلف والأسفل. تصيب حركة الاهتزاز الفخاخ العلوية والمتوسطة ، وكذلك العضلات المعينية (هذه هي العضلات الرئيسية ، ولكنها ليست العضلات الوحيدة التي يضربها التمرين).
عندما يتم تنشيط الأفخاخ والأشكال المعينية ، فإنها تعمل في الواقع على إرجاع لوح الكتف للخلف والأسفل. عندما تنقلب شفرة الكتف للخلف ، يتم تحريك “عملية الأكروميوم” بعيدًا عن عظم الذراع وبعيدًا عن الأوتار التي يتم قرصها.
منسوجات لات
الانتقال إلى تمرين السحب العريض. ترتبط العضلة العريضة بداخل الجزء العلوي من الذراع. يعمل على شد العضد خلف الجسم. ستعمل الحركة المنسدلة أيضًا على تجنيد العضلات الصغيرة الأخرى التي ستعمل على طول جانب خط العرض لإعادة وضع عظم الذراع في مكان أكثر ملاءمة
كميزة ثانوية إضافية ، فإن إجراء السحب لأسفل سيؤدي أيضًا إلى سحب شفرات الكتف للخلف وبعيدًا عن الذراع العلوي. سيوفر ذلك مزيدًا من الراحة للضغط على البقع المؤلمة.
تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس
الجاني المتكرر في حالات آلام الكتف هو وتر العضلة ذات الرأسين. الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين ليكون محددًا. وذلك لأن هذا الوتر الصغير يرتفع فوق الجزء الأمامي من مفصل الكتف ويلتصق بالجزء العلوي من مفصل الكتف نفسه. لذلك ، للتعامل مع آلام الكتف ، فأنت بحاجة إلى تمرين جيد لتخفيف بعض الضغط والتوتر على عضلات ذات الرأسين.
إن الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس لأسفل هو مجرد تمرين. عندما تقوم بالتمرين بشكل صحيح مع تثبيت المرفقين بجانبك ، فإنك تعزل عضلات ثلاثية الرؤوس العاملة. هذا بدوره سيقلل من التوتر والألم في العضلة ذات الرأسين ويزيد من آلام الكتف.
عندما تقوم بتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ، يجب على الدماغ إرخاء العضلة ذات الرأسين. هذا الاسترخاء التلقائي والعصبي يخفف من التوتر العضلي على الجانب الأمامي من الذراع ويقلل قدرًا كبيرًا من الألم للأنسجة الملتهبة والمتهيجة في الجزء الأمامي من الذراع وفي المفصل.
عند البدء بهذه التمارين الثلاثة ، فإن الشيء المهم الذي يجب أن تتذكره هو أنك لا تفعل يجب أن تكون عدوانيًا عند القيام بها. يجب أن يكون ممثلوك بطيئين نسبيًا ومدروسين. قم بالتصوير لمدة 10-15 ممثلين ولا تزيد عن 3 مجموعات. يجب أن يكون وزنك خفيفًا إلى معتدل. يكفي أن تشعر بالمقاومة. كن على علم بأي علامات لزيادة الألم أو الأعراض وتوقف عن التمارين إذا شعرت بأي زيادة في الألم.
من الجيد لأي شخص يحاول التخلص من آلام الكتف أن يتجنب جميع أنواع العمل الأخرى في الجزء العلوي من الجسم حتى يتم حل آلام كتفك تمامًا لمدة أسبوع على الأقل. 2-3 أسابيع.
تذكر ، استشر معالجك الفيزيائي أو طبيبك واطلع على ما سيقولونه قبل أن تبدأ في القيام بأي نوع من برامج التمارين للألم.
