ما هو التعافي من تدريب الأداء الرياضي الشاق؟ غالبًا ما يقضي الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام ويمارسون الرياضة وقتًا طويلاً في إعداد برامج تدريب الأداء الرياضي الدقيقة. هذه تركز على البناء الإيجابي لجميع مجالات اللياقة البدنية والتقنية المهمة لإجراء ناجح لنشاطهم المفضل. يخطط بعض العدائين وراكبي الدراجات والرياضيين المتحمسين لأنشطتهم السنوية حول المشاركة في السباقات (الماراثون ، الترياتلون ، إلخ) أو يأملون في الأداء الأقصى في كل سباق. في عجلة من أمرنا للسير بشكل أسرع وأقوى ، غالبًا ما يتم إهمال جانب مهم من التدريب: التعافي الرياضي. من خلال تجربة الرياضيين الناجحين (خاصة أولئك الذين يمارسون رياضات التحمل) ، يؤدي قضاء المزيد من الوقت في التعافي الرياضي إلى تحسين جودة تدريب الأداء الرياضي وكذلك النتائج المثلى في المنافسة.
ما هو التعافي الرياضي
التمرين على جميع مستويات الشدة يعمل على فعل شيء واحد للجسم: إنه يستنفده. يشمل النضوب مخزون الطاقة لديك (الجليكوجين العضلي وجلوكوز الدم ومنتجات الدهون في الدم) والهرمونات والبنى العضلية. بمعنى آخر ، أنت تستهلك موارد الجسم القيّمة أثناء ممارسة الرياضة ويجب القيام بشيء ما لاستبدالها.
من أجل العودة إلى التدريب والاستمرار في تكييف جسمك لتحقيق أهداف التمرين ، فهو كذلك
مهم لتوفير الوقت واتخاذ خطوات فعالة لإعادة بناء موارد الجسم المستنفدة. هذا هو ما يدور حوله التعافي الرياضي: العمل الواعي لمساعدة الجسم على العودة إلى حالة التمرين الأمثل. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تنوي ممارسة الرياضة بشكل مكثف أو لفترات طويلة بعد فترة وجيزة من نوبة مرهقة. قد يكون هذا تدريبًا على برنامج التحمل ، أو سباق دراجات متعدد المراحل ، أو مسابقات رياضية لا يفصل بينها سوى 2-4 أسابيع
لماذا تهتم بالتعافي الرياضي
في أبسط العبارات ، تحتاج إلى عناء التعافي الرياضي للحفاظ على ممارسة الرياضة البدنية على المستوى الذي تريده. والأهم من ذلك ، السماح لأجهزة الجسم بإعادة الشحن بشكل كافٍ بحيث تظل حافتك الذهنية متماسكة إلى تلك الحدة الدقيقة التي تريدها. تأتي الحافة الضعيفة من التعافي غير الكافي ويمكن أن تعود لتطاردك بهذه الطرق: الركود ، وفقدان الاهتمام ، وانخفاض القدرة البدنية ، وانخفاض تحمل التدريب على الأداء الرياضي. نعم بالفعل ، الخطوات الأولى نحو الإفراط في التدريب.
سيضمن النهج الجيد لاستعادة النشاط الرياضي أن تكون جودة تدريب الأداء الرياضي والمنافسة عالية. سيساهم ذلك في شعورك بالرضا عن جهودك وإنجازاتك ، وسيجلب لك الثقة المستمرة في رياضة التحمل التي اخترتها. يتيح لك التعافي الجيد أيضًا ممارسة إحساس عام أكبر بالتحكم في مصير تدريبات الأداء الرياضي!
متى يجب أن أفكر في التعافي الرياضي
يجب أن تفكر في الانتعاش الرياضي على المستويين الكلي والجزئي. مثال على المستوى الكلي سيكون فترة من وقت التحضير للتدريب على الأداء الرياضي (على سبيل المثال أسبوع أو شهر) ، أو الفترة بين المسابقات في تقويم السباق الخاص بك. سيكون الاعتبار على المستوى الجزئي بعد تمرين واحد صعب للغاية أو شامل.
على المستوى الكلي ، سيكون استنفاد الموارد قد نشأ نتيجة تآكل منهجي وتدريجي يوازي برنامجك التدريبي المخطط بدقة. ليست الجلسة التدريبية الوحيدة التي تثير الذهن هنا ، بل هي التأثير المتراكم لجميع الجلسات مجتمعة ، وربما تشمل السباق. في حين أن جلسة تدريب أداء رياضي واحدة قد تجعلك تشعر بالإرهاق ، فإن استنفاد موارد الجسم على مدار فترة زمنية (يمكن أن تكون قصيرة مثل أسبوع أو حتى شهور) سيجعلك تشعر بأن قدرتك على بذل مجهود بدني هي أضعف قليلا. تشعر ساقيك بالثقل والتعب ، ولا تستطيع تحمل الجهد المطول بالطريقة التي اعتادوا عليها.
يلبي مستوى التعافي الجزئي حاجة الجسم المؤلمة بعد تلك الرياضات شديدة التحدي
جلسة تدريب على الأداء أو جلسات تدريبية متتالية في بعض المعسكرات التدريبية أو الضخمة الفعلية
بذل جهد في حدث تنافسي (مثل الجري الماراثون). لا يشمل هذا الأخير الحدث نفسه فحسب ، بل يشمل أيضًا الإجهاد العقلي وزيادة الأدرينالين ، وحتى الأنشطة العادية مثل السفر إلى مكان المنافسة.
ما هي الخطوات التي يجب أن أتخذها للتعافي بشكل صحيح
تأكد من مراعاة احتياجاتك الكلية والجزئية. الحفاظ على وعي بهذه باستخدام أ
تدريب الأداء الرياضي / تقويم السباق الذي يسمح لك بتقييم مرئي لمراحل التدريب والمنافسة التي تمر بها. على غرار نهج التدريبات الدورية ، سيساعدك هذا على التخطيط لفترات التعافي وجعلها جزءًا لا يتجزأ من خطة تدريب الأداء الرياضي. الآن ضع في اعتبارك عناصر التعافي: التغذية وتجديد البنية وتقليل الالتهاب والهرمونات والعقلية. ضع خططًا لكل من هؤلاء.
التغذية
تتضمن التغذية استبدال الموارد التي استهلكتها في محاولاتك الهائلة للتقدم بشكل أسرع وأقوى. يتضمن ذلك التركيز بشكل خاص على استبدال المكونات الغذائية التالية: الكربوهيدرات لإعادة بناء الجليكوجين العضلي لاستعادة العضلات ، والمعادن والكهارل لتعويض فقدان العرق. أفضل وقت لإعادة بناء مخازن الجليكوجين هو خلال الساعات الثلاث الأولى بعد تدريب الأداء الرياضي حيث يكون هذا عندما يكون معدل تخزين الجليكوجين في أعلى مستوياته. يظل هذا التخزين مرتفعًا خلال الـ 21 ساعة القادمة ولكن ليس بنفس معدل ما كان يُطلق عليه “نافذة إعادة التنشيط الحرجة“. هناك أدلة علمية تشير إلى أن الساعة الأولى بعد نوبة التمرين هي في الواقع الوقت الذي يستجيب فيه جسمك بشكل أفضل لتجديد الجليكوجين.
حواجز يجب التغلب عليها
ومع ذلك ، بالنسبة لبعض الرياضيين ، هناك حواجز يجب التغلب عليها لمواجهة هذا بعد-
تحتاج إلى ممارسة التغذية. وهذا يشمل عدم الشعور بالجوع أو عدم توفر التغذية الصحيحة.
يجب اتخاذ خطوات إيجابية للتغلب على هذه. احرصي على توفير التغذية. إذا كنت لا تستطيع تناول الطعام ، اشرب طعامك (مشروبات الطاقة ، مزيج الكربوهيدرات). ابحث عن مصادر غذائية تتفق معك واستخدمها.
احتياجاتك الإجمالية
إذا كنت نحيفًا جدًا (بمعنى أن نسبة الدهون في جسمك منخفضة) ، فيجب عليك أيضًا التأكد من أن طاقتك
يشمل الاستبدال نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على الدهون والبروتينات فيه. احتياجاتك الإجمالية من الطاقة أعلى من أي شخص لم يكتشف بعد الركض لمسافات طويلة أو التدريب الثلاثي (الأشخاص الفقراء). لذا ، قم بتلبية احتياجاتك العالية من الطاقة ، وقم بتوازن مصادر طاقتك: حوالي 50-60٪ من الكربوهيدرات ، و 15٪ من البروتين ، وما يصل إلى 30٪ من الدهون.
ممارسة الرياضة البدنية
يُعد التقليل من ممارسة الرياضة البدنية فكرة جيدة لمدة 4-5 أيام بعد السباق القاسي. هذا لا يعني
مجرد عدم القيام بأي شيء ، على الرغم من أن هذا قد يكون ترتيب اليوم الأول أو نحو ذلك بعد المنافسة. سترغب في قضاء بعض الوقت بنشاط في شد تلك العضلات المتعبة والمشدودة ، وبحلول اليوم الرابع أو الخامس ، سيساعد الدوران الخفيف على الدراجة أو بعض اللفات السهلة في إبقاء عقلك سعيدًا أثناء إراحة العضلات والأوتار والمفاصل والعظام من جسمك. وهذا ما يسمى “الراحة النسبية” مع مكونات “الانتعاش النشط”.
صيانة المعدات
تعد فترة التعافي الرياضي وقتًا مفيدًا لمتابعة أمور صيانة المعدات. وعلى المدى الطويل ، هذه الأمور مهمة حقًا. قم بتنظيف مياه البحر من حذائك ، واغسل دراجتك واصطحبها إلى المتجر لتعديلها ، واغسل أحزمة مراقبة معدل ضربات القلب البالية وما إلى ذلك.
تدليك العضلات المتعبة
أخيرًا ، هناك تدليك. هل أكتشف بعض البهجة هناك؟ الهدف من تدليك العضلات المتعبة هو تخفيف التوتر المتراكم في العضلات ، وكذلك المساعدة في إزالة المواد الكيميائية.
المواد التي تتراكم أثناء التمرين ونتيجة لنشاط الخلية. لذلك ، تمامًا كما تقوم فرق ركوب الدراجات العليا بإحضار مدلكين خاصين بهم إلى السباقات (خاصة مسابقات جولات ركوب الدراجات) ، يمكنك مساعدة جسمك جنبًا إلى جنب مع بعض التدليك الذي يتم إدارته بحكمة. وإذا استمرت الأوجاع أو الألم ، فربما هناك إصابة تحتاج إلى بعض الاهتمام من طبيبك الرياضي. فترة التعافي هي وقت رائع لإدارة هذا الأمر ، لتوصيلك بالشكل الأمثل عند عودتك إلى التدريب مرة أخرى.
وبشكل عام ، فإن التعافي من الرياضة ليس شيئًا يفكر فيه كل رياضي ، والبعض يفعله بشكل أفضل
من غيرهم. إنه شيء يجب أن تستثمر فيه جهودك بقدر ما تقوم باستعدادات تدريب الأداء الرياضي. إنه جزء لا يتجزأ من إعادة جسمك إلى حالة تسمح لك بالاستمتاع بتدريب ومنافسة منتظمة ومستمرة.
