النظام الغذائي النباتي ، بحكم تعريفه ، هو نظام غذائي خالٍ من لحوم الحيوانات والطيور والأسماك. النظام الغذائي النباتي هو نظام غذائي نباتي لا يتضمن تناول أي شكل من أشكال المنتجات الحيوانية. هناك أشكال أخرى من الأنظمة الغذائية النباتية ، مثل البويضات اللبنية ، والتي تتضمن تناول البيض والحليب ، ولكن لا تحتوي على لحم حيواني.
فوائد
تتنوع الأسباب التي تجعل المرء يختار نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا. يختاره البعض لأسلوب حياة أكثر صحة ، والبعض الآخر يهتم بأكل الكائنات الحية ، والدين سبب آخر بالإضافة إلى القلق من آثار صناعة اللحوم على البيئة.
بالنسبة للكثيرين ، فإن الأسباب الصحية هي القوى الدافعة للتخلص من اللحوم وتشمل:
-
خفض مستويات الكوليسترول
-
انخفاض مستويات الدهون المشبعة
-
يخفض ضغط الدم
-
انخفاض خطر الإصابة بالسرطان
-
انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
العناصر الغذائية المفقودة
يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي صحيًا تمامًا ؛ ومع ذلك ، يجب أن يكون النباتى على دراية بأن احتياجاته الغذائية قد لا يتم تلبيتها بالكامل إذا لم يتم اتباع معايير معينة. باتباع نظام غذائي خالٍ من اللحوم ، قد يتم استبعاد بعض العناصر الغذائية الأساسية.
يحتاج النظام الغذائي للنباتيين إلى تخطيط مناسب للوجبات ، إذا كان الشخص الذي يتبع هذا النظام الغذائي هو تجنب بعض النواقص الغذائية. كبار السن والرياضيون والأطفال معرضون بشكل خاص لخطر نقص التغذية ، لأن واحدة أو أكثر من المجموعات الغذائية الخمس لم تعد جزءًا من النظام الغذائي.
فيما يلي العناصر الغذائية الرئيسية التي يجب على النباتيين مراعاتها:
- بروتين – البروتين ضروري للجسم لينمو ويعمل. عند التخلص من اللحوم من طبقك ، يجب استبدالها بمصادر نباتية. ابحث عن فول الصويا والتوفو والتمبيه والفول والكينوا والمكسرات وبذور الكتان ، على سبيل المثال لا الحصر. من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن البروتين يأتي فقط من اللحوم ، حيث توجد العديد من المصادر النباتية.
- الكالسيوم – الكالسيوم معدن ضروري لبناء العظام. هذا مهم بشكل خاص للأطفال والرياضيين والنساء (للوقاية من هشاشة العظام) وكبار السن. يجب استبدال المصادر التقليدية للكالسيوم من منتجات الألبان بمصادر نباتية تشمل فول الصويا والتوفو وحليب الصويا وخضر اللفت والحبوب المدعمة والفاصوليا ، على سبيل المثال لا الحصر.
- حديد – الحديد معدن أساسي يستخدم لنقل الأكسجين في الدم إلى جميع أجزاء الجسم. يمكن أن يسبب نقص هذه المغذيات فقر الدم. كما ذكر أعلاه ، فإن المصادر الحيوانية هي أفضل مصادر الحديد. تتصدر قائمة الأطعمة الغنية بالحديد الأطعمة مثل المحار والبطلينوس والكبد من حيوانات مختلفة. تحتوي الأطعمة النباتية على الحديد ، وتشمل على سبيل المثال لا الحصر الكينوا والفاصوليا والبطاطس وفول الصويا والسبيرولينا والتوفو. يمكن لأحماض الفايتك الموجودة في الحبوب والبقوليات أن تعيق امتصاص الحديد. يمكن التقليل من ذلك عن طريق نقع البقوليات وتناول الحبوب غير المخمرة مثل البسكويت. يساعد الطهي أيضًا في إزالة الحمض.
- B12 – فيتامين ب 12 هو فيتامين لا يستخدمه الإنسان في المصادر النباتية. نقص هذا الفيتامين يسبب مشاكل في الأعصاب ، والاكتئاب ، والتعب ، والضعف ، على سبيل المثال لا الحصر. أفضل المصادر تشمل البطلينوس والكبد والماكريل. يتعرض النباتيون بشكل خاص لخطر نقص هذا الفيتامين.
- فيتامين د – فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، ويعزز امتصاص الحديد والكالسيوم والزنك. يرتبط نقص هذا الفيتامين بارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام وتجويف الأسنان واحتمال ضعف الانتصاب ومشاكل الكوليسترول في الدم. ضوء الشمس هو في الواقع أفضل مصدر لفيتامين د. يستطيع النباتيون تناولهم من الحليب المعزز غير الألبان والحبوب.
- الزنك – هذا المعدن ضروري لتكوين الحمض النووي وبناء البروتينات ونظام المناعة الصحي. تشمل أوجه القصور الضعف الجنسي والإسهال وتشنجات البطن. أفضل مصادر هذا الفيتامين من المصادر الحيوانية وتشمل المحار ولحم البقر ولحم الضأن.
تصبح النظم الغذائية النباتية غير صحية عندما لا تتم معالجة مخاطر نقص المغذيات هذه ولا يتم صنع بدائل غذائية مناسبة لمصادر اللحوم. يمكن للنباتيين تجنب فقدان العناصر الغذائية المذكورة أعلاه عن طريق المكملات ودمج المنتجات النباتية التي توفرها.
تناول الكثير من الوجبات السريعة
يعتقد البعض أن تناول نظام غذائي نباتي يمكن أن يعوض بطريقة ما عن خيارات الطعام السيئة الأخرى. للأسف، ليست هذه هي القضية. يأكل المدفع النباتيون والنباتيون كميات غير محدودة من البطاطس المقلية والرقائق والبسكويت والكعك. لا ينبغي لهم الإفراط في تناول الوجبات السريعة أو الآيس كريم أو الصودا. الحلوى ، ملفات تعريف الارتباط ، الكعك ، دوريتوس ، الكعك ، والكعك نباتية ، لكنها محملة بالسعرات الحرارية الفارغة والدهون والسكر التي يمكن أن تلغي بسرعة جميع الفوائد الصحية التي يقدمها تناول الطعام النباتي.
فقط لأنه نباتي لا يعني أنه صحي. لا يزال من المهم قراءة الملصقات وتناول الطعام الكامل واتخاذ خيارات طعام ذكية وعدم الإفراط في تناول الوجبات السريعة أو أن النظام الغذائي النباتي يمكن أن يتحول بسرعة إلى غير صحي.
لا تمارس
النباتيون والنباتيون الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا متوازنًا غنيًا بالفواكه والخضروات والحبوب والفاصوليا والمكسرات يتخذون خيارات ذكية ، لكن نعم ، لا تزال التمارين مهمة. لا يمكن لنظام غذائي نباتي أن يعوض عن جميع الفوائد الصحية التي يوفرها النشاط البدني المنتظم.
سيؤدي الجمع بين النظام الغذائي النباتي والنشاط البدني المنتظم إلى جعلك مركزًا للقوة الصحية ورفع مستويات الطاقة لديك!
